शुरुआती लोगों के लिए यह पूर्ण-शारीरिक रूटीन देखें
निम्नलिखित अभ्यास वजन घटाने के लिए नए किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा पूर्ण-शरीर अनुभव प्रदान करते हैं - या अधिक अनुभवी अभ्यास करने वालों के लिए एक सरल लेकिन पूरी तरह से प्रोग्राम बनाना चाहते हैं जिस पर आगे बढ़ना है। एक पूर्ण शरीर सत्र का मतलब है शरीर के मुख्य बड़े मांसपेशियों के सिस्टम के सभी या अधिकांश हिस्सों को प्रशिक्षण देना: कंधे, बाहों, पीठ, छाती, पैर, नितंब और पेटी।
वे यहाँ हैं:
टॉप टेन
- फूहड़
- छाती दबाओ
- deadlift
- पैरों से दबाव डालना
- ओवरहेड प्रेस
- Biceps आर्म कर्ल
- Triceps पुशडाउन
- बैठे केबल पंक्ति
- लेट पुल्डडाउन
- क्रंच
आदर्श रूप से, एक ट्रेनर से सलाह प्राप्त करें
व्यक्तिगत व्यायामकर्ता या जिम प्रशिक्षक को यह दिखाने के लिए बुद्धिमान होगा कि आप इन अभ्यासों को पहले कैसे करें। ऐसा करने का एक तरीका, क्या आपको जिम में शामिल होने का फैसला नहीं करना चाहिए, प्रशिक्षक मार्गदर्शन के साथ एक जिम सत्र के लिए पूछना है। कुछ जिम आपको थोड़ा अतिरिक्त पैसे के लिए पहले स्वास्थ्य, फिटनेस और मुद्रा मूल्यांकन के माध्यम से रखना चाहते हैं। यह करने लायक है। हालांकि, आपको अधिक स्थायी आधार पर साइन अप करने के लिए भी दबाव डाला जाएगा।
यदि आप घर पर प्रशिक्षण पर विचार कर रहे हैं, तो जिम प्रशिक्षक को बताएं कि आप केवल एक सत्र चाहते हैं, और उसके बाद मानसिक रूप से या प्रत्येक अभ्यास के बारे में महत्वपूर्ण बिंदुओं के पेपर पर नोट्स बनाएं। आप प्रशिक्षक से आपको अभ्यास दिखाने के लिए कह सकते हैं कि वह आपके सत्र में शामिल नहीं हो सकता है। आप वज़न प्रशिक्षण पर एक अच्छी तरह से लिखित शुरुआत की किताब में या उचित इंटरनेट साइट पर अभ्यास के लिए अच्छे फॉर्म की जांच भी कर सकते हैं जैसे कि हम और अन्य जिन्हें हम लिंक करते हैं।
यदि आप बाद में जिम में शामिल होने का फैसला करते हैं, तो कुछ भी नहीं खो गया है और आपके पास पहले से ही मूल्यांकन है, इसलिए आप तुरंत शुरू कर सकते हैं। इस बीच, आपको अपने होम जिम के लिए अभ्यास तकनीक का एहसास है । इनमें से अधिकतर अभ्यास घर पर डंबेल और कुछ प्रतिरोध बैंड के कुछ सेटों के साथ किया जा सकता है, हालांकि जिम में मशीनों की विविधता इसे बेहतर अनुभव बनाती है।
आपको अवगत होना चाहिए कि यह इन अभ्यासों के लिए एक बुनियादी परिचय है और कई भिन्नताएं संभव हैं।
वजन प्रशिक्षण मूल बातें आपको जानना आवश्यक है
- व्यायाम के एक भार या व्यायाम आंदोलन को पूरा करने के लिए एक पुनरावृत्ति या 'प्रतिनिधि' कहा जाता है।
- पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला को 'रेप्स का सेट' या संक्षिप्त के लिए 'सेट' कहा जाता है। शुरुआती लोगों के लिए सामान्य व्यायाम सिफारिश व्यायाम के दस पुनरावृत्ति के तीन सेटों के लिए होती है, जिसे अक्सर 3x10 के रूप में लिखा जाता है - उदाहरण के लिए दस squats के तीन सेट।
- प्रारंभ करते समय, प्रक्रिया के अनुभव को प्राप्त करने के लिए कम वजन वाले एक या दो दोहराव आज़माएं, फिर लगातार 10 अभ्यास (एक सेट) तक आज़माएं।
- उपयोगी तीव्रता के साथ आराम के लिए हल्का या भारी वजन का प्रयास करें। यदि आप केवल आठ से कम प्रतिनिधि ही कर सकते हैं तो आप वजन बहुत भारी उठा सकते हैं। यदि आप बिना किसी प्रयास के 12 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो 20 कहें, आपको थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता हो सकती है, हालांकि ताकत सहनशक्ति के लिए कुछ कार्यक्रम इस कई प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं। यह वर्णित सभी अभ्यासों पर लागू होता है।
- आपको सेट के बीच आराम करना चाहिए ताकि आपका शरीर अगले दौर के लिए अपनी ऊर्जा प्रणाली को भर सके। सेट के बीच लिया गया समय तीव्रता और वजन के आधार पर 60 सेकंड तक या पांच मिनट तक छोटा हो सकता है। एक से दो मिनट आमतौर पर मध्यम से कम तीव्रता के दस प्रतिनिधि सेट के लिए पर्याप्त आराम का समय होता है।
आपको सुरक्षा की मूलभूत बातें जाननी चाहिए
- वापस चले गए। स्क्वाट, पैर प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों में उन आंदोलनों की आवश्यकता होती है जो रीढ़ की हड्डी को दबाव में डालते हैं जो चोटों को दूर कर सकते हैं, खासकर कंबल या निचले रीढ़ की हड्डी के लिए। ऐसे अभ्यासों में, तटस्थ स्थिति में सीधे सीधे या थोड़ा कमाना रखने के महत्व को विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अतिरंजित नहीं किया जा सकता है। कृपया कोई गोल नहीं है, कृपया।
- Hyperextension। Hyperextension मतलब आंदोलन की अपनी सामान्य सीमा से परे एक संयुक्त धक्का है। इससे चोट लग सकती है जब अत्यधिक संयुक्त आंदोलन अस्थिबंधन और टेंडन पर बहुत अधिक दबाव डालता है। इस चिंता ने आम सलाह दी है कि वजन के साथ किसी भी अभ्यास के दौरान कोहनी या पैरों पर हाथों को 'लॉक आउट' न करें।
हालांकि, जब तक यह जाता है, यह विशेष रूप से वज़न प्रशिक्षकों के लिए अच्छी सलाह है, इस सिफारिश की कुलता पर कुछ असहमति है। जबकि इन जोड़ों के विस्फोटक सीधा होने पर, कहते हैं कि सबसे अधिक जोखिम भरा व्यवसाय होने के लिए पैर प्रेस या ओवरहेड प्रेस पर सहमति होती है, चोटी के विस्तार पर सबसे कम संभव विराम के साथ आंदोलन की अधिक नियंत्रित पूर्ण सीमा हानिकारक नहीं हो सकती है, खासतौर पर अभ्यास के लिए चोट मुक्त है और सीमित संयुक्त असामान्यता के बिना। यहां सामान्य ज्ञान का डैश आवश्यक है; आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि उठाने के दौरान यदि आप इसे सीधा करना चाहते हैं तो एक कोहनी अचानक विस्फोट कर देगी।
तो कोहनी और घुटनों को वजन के नीचे थोड़ा झुकाव रखने के लिए सामान्य आधार का अनुपालन करें, लेकिन इसे अधिक न करें और एक अप्राकृतिक आधे रास्ते के विस्तार का उत्पादन करें जिसमें अपने स्वयं के सुरक्षा समस्याएं हो सकें। संयुक्त समस्या का एक बहुत ही मामूली फ्लेक्सन संभव है जो संभावित हाइपररेक्स्टेंशन को रोकने के लिए आवश्यक है जो मुख्य समस्या है। कंधे लचीलापन । कंधे एक जटिल गेंद और सॉकेट संयुक्त आंदोलन की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ संयुक्त है। यह सामान्य रूप से खेल लोगों के बीच सबसे घायल जोड़ों में से एक है और वजन प्रशिक्षकों में कोई अपवाद नहीं है।
रोटेटर कफ , चार मांसपेशियों, लिगामेंट्स और टेंडन का एक समूह अक्सर गैर-एथलीटों में भी घायल होता है, और इसे ठीक करने में कुछ समय लगता है। कंधे के असामान्य या चरम स्थिति की आवश्यकता वाले भार अभ्यासों को बहुत सावधानी के साथ माना जाना चाहिए। पुलडाउन या ओवरहेड प्रेस (ऊपर सूची देखें) में भिन्नता के रूप में गर्दन के पीछे एक बार खींचना वास्तव में तब तक टाला जाना चाहिए जब तक कि आप अपने कंधे की क्षमता के बारे में सुनिश्चित न हों।
यहां तक कि कंधे (बैक स्क्वाट) पर बार के साथ स्क्वैटिंग, जो कि एक मानक प्रक्रिया है, को तब भी प्रयास नहीं किया जाना चाहिए जब बार की स्थिति में कंधे संयुक्त के पीछे की रोटेशन किसी भी दर्द या असुविधा का कारण बनता है। इस मामले में डंबेल squats के लिए रिज़ॉर्ट। अधिक उन्नत लिफ्टर्स छाती या हैक स्क्वाट पर बार के साथ फ्रंट स्क्वाट जैसे अन्य स्क्वाट बदलावों को आजमा सकते हैं जिसमें बार पैरों के पीछे रखा जाता है।