एक बारबेल के साथ इस भारोत्तोलन व्यायाम कैसे करें सीखें
ओवरहेड प्रेस डंबेल या लोहे का उपयोग करके बैठे और स्थायी दोनों स्थितियों में कई भिन्नताओं के साथ एक मानक वज़न उठाने का अभ्यास है। यहां वर्णित स्थायी लोहे का प्रेस सैन्य प्रेस के रूप में भी जाना जाता है और वजन प्रशिक्षण दिनचर्या में प्रमुख है। यह भी आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण है-यह एक ऐसा नहीं है जिसके लिए आप प्रगति के रूप में बहुत अधिक वजन जोड़ रहे होंगे-लेकिन यह कंधे और हाथ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है
1 - स्थायी ओवरहेड प्रेस के लिए बॉडी को पोजिशन करना
सभी अभ्यासों के लिए, बहुत भारी उठाना न करें, शुरूआत करें, और दर्द महसूस होने पर रोकें। सांस लेना याद रखो; प्रयास पर निकास।
मांसपेशियों ने काम किया
मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों और डेलटोइड्स इस अभ्यास में काम करते हैं, लेकिन गर्दन और पीठ के पीछे ट्रापेज़ियस जैसी अन्य मांसपेशियां, ऊपरी भुजा के पीछे ट्राइसप्स, और ऊपरी छाती भी भर्ती की जाती है।
बॉडी पोजिशनिंग
- कंधे चौड़ाई की तुलना में हाथ की स्थिति के साथ लोहे का लोहे को पकड़ो। हाथों को प्रवण किया जाना चाहिए (हथेलियों को बाहर की तरफ का सामना करना पड़ता है)।
- वजन सामान्य रूप से डेडलिफ्ट की तुलना में कम होना चाहिए। जब तक आप तैयार न हों तब तक इस अभ्यास में वजन जोड़ने के साथ बहुत आक्रामक न हों। परिणाम और सुरक्षा के लिए उचित रूप बनाए रखना आवश्यक है।
- प्रारंभिक स्थिति के लिए ऊपरी छाती पर लोहे को पकड़ो।
- समर्थन प्रदान करने के लिए कलाई के साथ "साफ" पकड़ के साथ भारी वजन रखें, और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पदों पर हाथ रखें।
- फीट कंधे-चौड़ाई के बारे में होना चाहिए।
2 - ओवरहेड प्रेस: बॉडी मूवमेंट एंड चेक पॉइंट्स
आंदोलन
- पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें (आप अपने पेट को काम कर सकते हैं जैसे आप उठाते हैं और उन्हें एक पूरक कसरत देने के लिए कम करते हैं)।
- पूर्ण हाथ विस्तार के साथ बार ओवरहेड उठाओ। सुनिश्चित करें कि लॉक आउट कोहनी में विस्फोट न करें क्योंकि इससे चोट हो सकती है।
- छाती पर बार लौटें और अभ्यास दोहराएं।
श्रम पर सांस लेने और सांस पकड़ने के लिए याद रखें। जब आप बार को कम करते हैं और अगली लिफ्ट पुनरावृत्ति के लिए तैयार होते हैं तो इनहेल करें।
अंक जांचें
- सिर को अभी भी रखें और जब आप उठाते हैं तो गर्दन की मांसपेशियों को अनावश्यक रूप से कसने की कोशिश न करें।
- आप अपनी कोहनी को लिफ्ट के शीर्ष पर लॉक कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अचानक लॉक न करने के लिए अतिरिक्त देखभाल करें, संभावित रूप से उन्हें चोट पहुंचाना।
- सावधानीपूर्वक लिफ्ट अगर आपको हाल ही में या अतीत में कोहनी या कंधे की चोट का सामना करना पड़ा है। अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, अगर आपको दर्द महसूस होता है, और शुरू करने के लिए हल्के वजन का चयन करें।
ओवरहेड प्रेस बदलाव
जैसा ऊपर बताया गया है, डंबेल या लोहे का उपयोग करके ओवरहेड प्रेस के बैठे बदलाव भी हैं। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द या मुद्दों से पीड़ित हैं, तो बैठे बदलाव आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं।
इस अभ्यास के पीछे की गर्दन भिन्नता की सिफारिश नहीं की जाती है। जब गर्दन के पीछे बार होता है तो यह रोटेटर कफ पर तनाव डालता है।