अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार करें
वजन प्रशिक्षण में, मात्रा की सरल परिभाषा यह है कि आप कितना काम करते हैं, जैसे अभ्यास में आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या। तीव्रता की सरल परिभाषा यह है कि व्यायाम कितना कठिन होता है, आम तौर पर आपके द्वारा उठाए गए वजन या भार की मात्रा के आधार पर।
एक उदाहरण के रूप में रोमानियाई deadlifts ले लो। यदि आप 100 पाउंड के साथ पांच लिफ्ट (दोहराव) करते हैं और आप इसे 10 लिफ्टों तक बढ़ाते हैं, तो आपने वॉल्यूम बढ़ा दिया है ।
यदि आप पुनरावृत्ति पांच पर रखते हैं लेकिन बार्बेन वजन 150 पाउंड तक बढ़ाते हैं, तो आपने व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि की है।
वॉल्यूम बनाम तीव्रता के कसरत प्रभाव
आप सोच सकते हैं कि यह आपके कसरत को कैसे प्रभावित करता है और क्या परिणाम समान होते हैं। खेल और अभ्यास विज्ञान में कई चीजों के साथ, जवाब जरूरी नहीं है कि काला और सफेद हो। जवाब इनपुट की विविधता के अनुसार बदल सकता है।
डेडलिफ्ट उदाहरण के इस मामले में, उच्च मात्रा और निरंतर भार आपके दिल और फेफड़ों के काम को बढ़ाने के लिए समय के साथ अतिरिक्त आंदोलन और प्रयास के साथ काम करेगा। इससे आपको बढ़ी हुई कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और कुछ ताकत और मांसपेशी धीरज मिलेगा। शायद आपको थोड़ी अधिक ताकत और मांसपेशी थोक मिलेगा, लेकिन धीरज कारकों की सीमा तक नहीं।
दूसरी तरफ, यदि आप लिफ्ट के वजन को बढ़ाते हैं और रिप्स को वही रखते हैं, तो आपको केवल थोड़ा अतिरिक्त दिल और फेफड़ों की स्थिति मिल जाएगी, लेकिन अधिक ताकत और मांसपेशी, विशेष रूप से यदि वजन उस चीज़ के नजदीक है जिसे आप सहन कर सकते हैं 10 प्रतिनिधि
यह वॉल्यूम या तीव्रता के प्रत्येक इनपुट के अनुसार एक निरंतरता है।
वॉल्यूम का मापन
वॉल्यूम को आपके वर्कआउट्स में प्रोग्राम किए गए सेट और दोहराव की संख्या के आधार पर उच्चतम स्तर पर, या बेहतर विवरण में, घंटे और मिनटों में मापा जा सकता है। यदि आप हाइब्रिड प्रशिक्षण करते हैं जिसमें वजन के साथ छिद्रित सर्किट या अंतराल शामिल होते हैं, तो वॉल्यूम में भी यह काम शामिल होता है।
प्रशिक्षण की मात्रा समय के साथ तीव्रता का मतलब है।
तीव्रता का मापन
उठाने में, तीव्रता लगभग हमेशा आपके द्वारा लिखे गए वजन को संदर्भित करती है, दूसरे शब्दों में, आप इसे एक लिफ्ट बनाने के लिए कितनी मेहनत करते हैं। यदि आप 20 प्रतिनिधि करते हैं, तो आपने वॉल्यूम में काफी वृद्धि की है, और आखिरकार आपका कुल काम बढ़ जाएगा यदि आप या तो वजन या प्रतिनिधि या सेट की संख्या बढ़ाते हैं।
यदि आप सर्किट करते हैं जहां एनारोबिक चलाना या आंदोलन की आवश्यकता होती है, तो कथित परिश्रम (आरपीई) या हृदय गति की दर तीव्रता के लिए एक गाइड हो सकती है। आरपीई को अक्सर 1 से 10 के पैमाने पर मापा जाता है, जहां 1 अभी भी बैठा है और 10 उतना कठिन है जितना आप जा सकते हैं। या, इसे 6 से 20 के बोर्ग स्केल पर मापा जा सकता है, जो 10 से गुणा होने पर आपके दिल की दर का अनुमान लगाता है। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि किसी भी व्यायाम निर्देश के लिए किस प्रकार के पैमाने का उपयोग किया जा रहा है।
हृदय गति मापन
एक सामान्य नियम के रूप में, हृदय गति के संबंध में तीव्रता को आपकी अधिकतम हृदय गति ( एमएचआर ) के प्रतिशत के रूप में मापा जाता है। आप अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं कि आपकी उम्र 220 से कम है, हालांकि यह कुछ लोगों के लिए गलत हो सकती है। आप अपनी अधिकतम हृदय गति स्थापित करने के लिए डॉक्टर या व्यायाम चिकित्सक की देखरेख में अधिकतम ट्रेडमिल सत्र भी कर सकते हैं।
आपकी हृदय गति के संबंध में आप कितने जोरदार काम कर रहे हैं इस पर निर्भर करेगा कि आप कैसे फिट हैं। उदाहरण के लिए, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाले किसी व्यक्ति के लिए, मध्यम गति से चलने से 70 प्रतिशत एमएचआर की हृदय गति हो सकती है, जबकि उचित फिटनेस वाला कोई व्यक्ति अच्छी गति से जॉग या यहां तक कि दौड़ सकता है और अभी भी केवल 70 प्रतिशत ।
कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस ट्रेनिंग के लिए, आपको 65 से 75 प्रतिशत एमएचआर का लक्ष्य रखना चाहिए, हालांकि फिटर लोग एनारोबिक ट्रेनिंग जोन में बहुत दूर बिना 85 प्रतिशत तक ट्रेन कर सकते हैं। एनारोबिक जोन में, आपका शरीर तीव्रता के उस स्तर का समर्थन करने के लिए फेफड़ों के माध्यम से उचित रूप से ले जा सकता है, और आप थकावट के साथ इसे कम क्रम में वापस भुगतान करते हैं, इससे अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करता है।
उच्च तीव्रता के लिए , एनारोबिक प्रशिक्षण आप 85 प्रतिशत एमएचआर और उससे ऊपर ट्रेन करेंगे। फिटनेस के उचित स्तर को हासिल करने के बाद यह सबसे अच्छा किया जाता है।