वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट्स का उपयोग कैसे करें

एक HIIT कार्यक्रम आपको पतला करने में मदद करने के लिए वसा जलता है

स्मार्ट व्यायाम करने वाले वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल वर्कआउट का उपयोग करते हैं। क्यूं कर? क्योंकि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (जिसे एचआईटी या HIIT भी कहा जाता है) वास्तव में काम करता है जब आप पतला करना चाहते हैं। यहां तक ​​कि वैज्ञानिक शोधकर्ताओं ने पाया है कि वजन घटाने के लिए एचआईटी प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है।

लेकिन लघु अंतराल प्रशिक्षण की इस शैली को सही ढंग से स्थापित किया जाना है। क्या आपको कसरत स्थापित करने के लिए कोच किराए पर लेना है?

नहीं। आप अपना खुद का निजी ट्रेनर बन सकते हैं और एक ऐसी योजना स्थापित कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने और किसी भी समय आपके शरीर की संरचना को बदलने में मदद करेगी। ऐसे।

अपना HIIT वजन घटाने कार्यक्रम सेट अप करें

व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले जिसमें उच्च तीव्रता गतिविधि शामिल है, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप सशक्त गतिविधि के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं। आप बहुत मेहनत कर रहे होंगे, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, अपने डॉक्टर से जांचें।

इसके बाद, आपको एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अभ्यास कार्यक्रम में अपना अंतराल कसरत कार्यक्रम शामिल करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आपको कसरत में जाने के लिए अच्छी तरह से विश्राम किया जाना चाहिए और आपको बाद में एक पुनर्प्राप्ति दिवस (बाकी दिन नहीं!) की आवश्यकता होगी। वजन कम करने के लिए कभी भी वापस HIIT वर्कआउट्स न करें। मानो या नहीं, यह पूरे वजन घटाने कसरत योजना को कम प्रभावी बना सकता है।

अंत में, आपको स्टॉपवॉच और अपनी कसरत तीव्रता की निगरानी के लिए कुछ विधि से लैस होना होगा। एक हृदय गति मॉनीटर सबसे अच्छा काम करता है।

यदि आपके पास मॉनिटर नहीं है, तो आप कथित परिश्रम का उपयोग कर सकते हैं या अपनी पल्स मैन्युअल रूप से ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए अंतराल वर्कआउट्स

अंतराल बस समय की छोटी अवधि हैं। जब आप अंतराल कसरत करते हैं तो आप आसान काम की छोटी अवधि के साथ कड़ी मेहनत के वैकल्पिक अल्पकालिक कार्य करते हैं। अंतराल कसरत के दौरान काम / आराम का चक्र कई बार दोहराया जाता है।

उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने विभिन्न अंतराल की लंबाई का उपयोग किया है और विभिन्न अंतराल प्रकारों के साथ सफलता पाई है। कई हालिया अध्ययनों में, व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट ने काम के अंतराल का उपयोग किया जो दो मिनट तक चलता रहा, इसके बाद शेष अंतराल तीन मिनट तक चलता रहा। चक्र पांच बार दोहराया गया था।

• 2 मिनट कठिन, फिर 3 मिनट सक्रिय आराम एक्स 5 चक्र

यदि आवश्यक हो तो आप अपने अंतराल को समायोजित कर सकते हैं। अंगूठे का सामान्य नियम अंतराल का छोटा छोटा होता है, जितना अधिक तीव्र होना चाहिए। लेकिन याद रखें कि तीव्रता कुंजी है, अवधि नहीं। इसलिए, लंबे अंतराल अनिवार्य रूप से बेहतर नहीं हैं क्योंकि आप 20 सेकंड तक पांच मिनट तक कड़ी मेहनत नहीं कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए पूरा HIIT कसरत

एक बार जब आप अपनी अंतराल की लंबाई और कसरत अनुसूची चुन लेते हैं, तो यह काम करने का समय है। कसरत के लिए अपनी पसंदीदा गतिविधि चुनें; बस कुछ भी काम करता है। यदि आप धावक हैं, तो आप अपने कसरत को स्थानीय स्प्रिंट ट्रैक पर पूरा कर सकते हैं। यदि आप साइकिल चलाना पसंद करते हैं , तो आप वजन घटाने के लिए अंतराल बाइक प्रशिक्षण कर सकते हैं। आप सीढ़ियों पर अंतराल कर सकते हैं, एक कूद रस्सी के साथ या यहां तक ​​कि नृत्य में भी! तीव्रता मोड से अधिक मायने रखती है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने अंतराल प्रशिक्षण को 7-10 मिनट के स्थिर राज्य गर्मजोशी से शुरू करें।

कसरत के लिए आपने जो भी गतिविधि चुनी है, उसका एक कम सख्त संस्करण करना एक अच्छा विचार है। यदि आप अंतराल चल रहे होंगे, उदाहरण के लिए, आपके गर्म-अप में हल्का जॉग या तेज़ चलना होगा ।

नमूना कसरत इस तरह दिखता है:

गर्म: 10 मिनट

अंतराल:
अधिकतम हृदय गति के 85-90% 2 मिनट (बहुत मेहनत कर रहे हैं)
अधिकतम हृदय गति का 60% @ 60% (लाइट वर्कलोड)
अधिकतम हृदय गति के 2 मिनट @ 85-90%
अधिकतम हृदय गति का 60% @ 3 मिनट
अधिकतम हृदय गति के 2 मिनट @ 85-90%
अधिकतम हृदय गति का 60% @ 3 मिनट
अधिकतम हृदय गति के 2 मिनट @ 85-90%
अधिकतम हृदय गति का 60% @ 3 मिनट
अधिकतम हृदय गति के 2 मिनट @ 85-90%
अधिकतम हृदय गति का 60% @ 3 मिनट
कुल: 25 मिनट

शांत हो जाओ: 10 मिनट

कुल कसरत का समय: 45 मिनट

HIIT वजन घटाने कार्यक्रम के परिणाम

अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक समीक्षा में पाया गया कि कई प्रशिक्षकों ने वसा हानि और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि देखने के लिए अपने ग्राहकों पर दो से 16 सप्ताह तक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया। अधिक सफल HIIT वजन घटाने के कार्यक्रम आठ सप्ताह तक चले गए।

जैसे ही आप अपने अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति करते हैं , अपने शरीर को कैलोरी जलाने और प्रत्येक कसरत के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं । एक HIIT- अनुकूल आहार के बाद आप परिणामों को तेजी से देखने में मदद करेंगे। और याद रखें कि स्थिरता प्रत्येक वजन घटाने कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार देखेंगे और आपके शरीर को बेहतर तरीके से बदल दिया जाएगा।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{स्टीफन एच। बोचर। "उच्च तीव्रता अंतःक्रियात्मक व्यायाम और वसा हानि।" मोटापा की जर्नल अक्टूबर 2010।}

_{पी Boudou, ई Sobngwi, एफ Mauvais-Jarvis, पी Vexiau और जेएफ गौटियर। "पेट की चिपचिपाहट में कमी और टाइप 2 मधुमेह पुरुषों में बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता के बावजूद एडीपोनक्टिन के स्तर में व्यायाम-प्रेरित भिन्नताओं की अनुपस्थिति।" यूरोपीय जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी नवंबर 2003।}