अंतराल बनाम धीरज प्रशिक्षण

कौन सा बेहतर है? लांग कार्डियो वर्कआउट्स की तुलना में कम तीव्र वर्कआउट्स

कौन सा बेहतर है - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या सहनशक्ति अभ्यास? उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईटीटी) फिटनेस बनाने, वजन कम करने और यहां तक ​​कि खेल प्रदर्शन में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। जबकि मैं एचआईटीटी के इन लाभों पर विश्वास करता हूं , वहीं भूमिका को याद रखना भी महत्वपूर्ण है, स्थिर सहनशक्ति अभ्यास एक स्वस्थ जीवनशैली में खेल सकता है जिसमें लंबी अवधि की फिटनेस शामिल है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लाभ और दोष

छोटे, तीव्र कसरत नवीनतम फिटनेस सनक बन गए हैं, और 7 मिनट का कसरत केवल HIIT व्यायाम पागलपन की नोक है। उन लोगों के लिए जिनके पास लंबे सहनशक्ति अभ्यास दिनों में समय या रुचि नहीं है, अंतराल वर्कआउट अभ्यास के भुगतान को पाने का आदर्श तरीका बन गया है और अभी भी व्यायाम से परे जीवन है। और यद्यपि कोई सवाल नहीं है कि HIIT बिल्डिंग, फिटनेस, फिटनेस बनाए रखने, और थोड़े समय के फ्रेम में बहुत सारी ऊर्जा जलाए जाने का एक शानदार तरीका है, कई लोगों को इन उच्च प्रयास अंतराल को उन लोगों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक तीव्रता में करने में परेशानी होती है लाभ।

मैं अंतराल प्रशिक्षण का एक बड़ा समर्थक हूं, लेकिन मैं भी एक यथार्थवादी हूं, और जब तक कि आप एक गंभीर एथलीट नहीं हैं, एक प्रतिस्पर्धी भावना है, या एक महान ट्रेनर या कोच है, तो खुद को बाहर करने के लिए प्रेरित करना बेहद मुश्किल है अंतराल। यह मुश्किल है क्योंकि वे चोट पहुंचाते हैं।

बहुत। आपके पैरों को जला दिया जाएगा, और जब आप हवा के लिए गैस लगाते हैं तो आपके फेफड़े चिल्लाएंगे। यही बात है, लेकिन यह सभी के लिए नहीं है। आपको फिटनेस का आधार होना चाहिए और फिर लाभ प्राप्त करने के लिए अपने आराम क्षेत्र से आगे बढ़ने की प्रेरणा की आवश्यकता है। वह अक्सर समय और अभ्यास लेता है।

जबकि अंतराल बहुत अच्छे हैं, वे भी एकमात्र चीज नहीं हैं।

HIIT, जबकि फिटनेस को बढ़ावा देने में अत्यधिक प्रभावी है, और शरीर की वसा कम करने में मदद करना, हर दिन कुछ नहीं करना है। तीव्रता इतनी अधिक है कि अगर सही तरीके से किया जाता है, तो आपको पूरी तरह ठीक होने के लिए एक या दो दिन की आवश्यकता होगी। अधिकांश लोगों को प्रति सप्ताह 2-3 दिनों से अधिक HIIT प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।

कुछ अभ्यास प्रशिक्षण के साथ अपने अभ्यास दिनचर्या में विविधता जोड़ने में भी मददगार है और इसमें कम स्थिर सहनशीलता दिन शामिल हैं। कठिन अंतराल के दिनों, कम मध्यम गतिशीलता सहनशक्ति प्रशिक्षण दिन, और 2-3 दिनों के वजन प्रशिक्षण का संयोजन, एक अच्छी तरह गोल प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान कर सकते हैं और अच्छी तरह से फिटनेस फिटनेस का उत्पादन कर सकते हैं।

एचआईटीटी और आपका चयापचय

उच्च तीव्रता अंतराल ऊर्जा मार्गों का उपयोग करते हैं जो लंबे, स्थिर धीरज अभ्यास के दौरान उपयोग किए जाने वाले लोगों की तुलना में काफी अलग हैं। सहनशक्ति प्रशिक्षण में मुख्य रूप से संग्रहित वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए एरोबिक ऊर्जा मार्ग शामिल होता है, जिसके लिए बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। उच्च तीव्रता अंतराल अभ्यास तीव्र प्रयासों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद के लिए एरोबिक और एनारोबिक चयापचय (ग्लाइकोलिसिस) दोनों का उपयोग करता है। HIIT के दौरान, शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन और लैक्टिक एसिड का उपयोग करता है।

एचआईआईटी में शोध से पता चलता है कि इस ऊर्जा प्रणाली का उपयोग अन्य संभावित लाभों की पूरी सूची है, और कई शोधकर्ता मानते हैं कि एचआईआईटी के दौरान होने वाले हार्मोनल परिवर्तन अभ्यास सत्र समाप्त होने के बाद वसा जलने को अधिक प्रभावी और प्रभावी बनाते हैं।

सहनशक्ति व्यायाम के लाभ

हालांकि यह सच है कि कम समय में फिटनेस के उच्च स्तर के उत्पादन के लिए सभी आउट अंतराल बहुत अच्छे होते हैं, ज्यादातर लोगों के लिए उन्हें काफी मुश्किल होती है, और धीमी, स्थिर कार्डियो की तुलना में उन्हें चोट का उच्च जोखिम हो सकता है।

जब समग्र कैलोरी जला की बात आती है, तो एक लंबे, स्थिर कार्डियो कसरत त्वरित अंतराल सत्र की तुलना में पूरे प्रशिक्षण अवधि में कई, या अधिक कैलोरी जला सकता है। चूंकि लगभग 60-70% वीओ 2 मैक्स में सहनशक्ति प्रशिक्षण में मुख्य रूप से एरोबिक ऊर्जा चयापचय शामिल होता है, इसलिए आप वास्तव में लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं-वास्तव में थकान के बिना। इस निचले तीव्रता पर व्यायाम करने से शरीर को वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की अनुमति मिलती है।

यही कारण है कि इसे कभी-कभी "वसा जलने" क्षेत्र कहा जाता है।

एरोबिक क्षेत्र में रहने के लिए , आपको हार्ड अंतराल के दौरान निचले स्तर पर व्यायाम करने की आवश्यकता होगी या जब आप हवा के लिए गैसिंग शुरू करते हैं तो धीमा हो जाएंगे। एरोबिक चयापचय के बारे में अच्छी खबर यह है कि ईंधन ( शरीर वसा ) की आपूर्ति लगभग अंतहीन है, और आप इस ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करके कई घंटों तक व्यायाम कर सकते हैं। इस कारण से, लंबे कार्डियो सत्रों के दौरान उपयोग की जाने वाली संचयी ऊर्जा आवश्यकताओं आमतौर पर 10-20 मिनट के अंतराल कसरत से अधिक होती है।

हाइकिंग, बाइकिंग, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या पैडलिंग का पूरा दिन आपके द्वारा कवर किए गए इलाके के आधार पर आसानी से 2000 कैलोरी या अधिक जला सकता है। इसके अलावा, उस समय के दौरान, आप प्रकृति में बाहर होने का लाभ उठाएंगे, और एक सामान्य सप्ताह के दौरान हम सभी के लिए सभी दैनिक गैजेट्स और चिंताओं से अनप्लगिंग करेंगे।

आपके दिनचर्या में लंबे सहनशक्ति अभ्यास सहित विचार करने के अन्य कारण हैं क्योंकि आपके खेल को इसकी आवश्यकता है, या बस क्योंकि आप इसे प्यार करते हैं। यदि आप मैराथन में अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको मैराथन के लिए ट्रेन करना होगा। किसी भी व्यक्ति के लिए वही बात जो दिन में 100 मील साइकिल बनाना चाहती है या आयरनमैन ट्रायथलॉन खत्म करती है। यदि आप धीरज की घटनाओं में अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको धीरज की घटनाओं के लिए प्रशिक्षित करना होगा। और कुछ लोग सहनशक्ति अभ्यास के लंबे दिनों के बाद महसूस करते हैं कि वे महसूस करते हैं। इन सभी कारणों से, धीरज अभ्यास अभी भी फिटनेस बनाने का एक शानदार तरीका है।

वसा हानि और शारीरिक संरचना

यदि आप मुख्य रूप से शरीर संरचना परिवर्तनों को देखने में रुचि रखते हैं, तो स्वच्छ, स्वस्थ आहार खाने के दौरान प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना, विशेष रूप से मध्य आयु वर्ग और वृद्ध आबादी में सफलता की अंतिम कुंजी हो सकता है। यदि आप अपने लिए सही शरीर संरचना तक पहुंचने का सबसे सरल, सबसे प्रभावी तरीका ढूंढ रहे हैं, तो स्वस्थ आहार का पालन करें, कुछ वज़न उठाना और चुनें कि आप किस प्रकार का कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम पसंद करते हैं-लघु, तीव्र अंतराल या लंबा, धीमा कार्डियो-क्योंकि या तो शरीर की संरचना में परिवर्तन का उत्पादन करने में मदद मिलेगी

_{स्रोत}

_{मीका जुहल, एमएस, लेन क्रैविट्ज़, पीएच.डी. HIIT बनाम सतत सहनशक्ति प्रशिक्षण: एरोबिक टाइटन्स की लड़ाई, आईडीईए फिटनेस जर्नल, वॉल्यूम 9, संख्या 2. फरवरी 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-raining-battle-of -इस-एरोबिक-टाइटन्स]}