आप जानते हैं कि आपको मध्यम व्यायाम करना चाहिए, लेकिन क्या योग्यता है?
आपने सुझाव और दिशानिर्देश देखे हैं: आपको सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि मिलनी चाहिए। लेकिन इसका क्या मतलब है, बिल्कुल? हो सकता है कि आपको इसे महसूस किए बिना व्यायाम की सही मात्रा मिल रही हो। या शायद आप थोड़ी अधिक समय और प्रयास के साथ हो सकते हैं।
मध्यम शारीरिक गतिविधि व्यायाम है जिसके लिए 3 से 6 एमईटी प्रयास की आवश्यकता होती है, इसलिए पहला कदम यह है कि एमईटी क्या है।
यह "कार्य के लिए मेटाबोलिक समतुल्य" के लिए संक्षेप है, और यह शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर के ऑक्सीजन की मात्रा को संदर्भित करता है। एक गतिविधि में एमईटी असाइन करके, हम अलग-अलग वजन के लोगों के बीच भी गतिविधि की मात्रा की तुलना कर सकते हैं।
मध्यम शारीरिक गतिविधि के दौरान, आपकी सांस लेने और दिल की दर अधिक तेज़ी से हो जाती है और आपका शरीर प्रति मिनट 3.5 से 7 कैलोरी जलता है (यह आपके वजन और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है)। संदर्भ के लिए, आपका शरीर बुनियादी कार्यों के लिए 1 एमईटी का उपयोग करता है, जैसे श्वास। जब आप 7 एमईटी प्रयास करते हैं, तो आपकी शारीरिक गतिविधि को जोरदार माना जाता है। तो स्पेक्ट्रम है:
- 1 एमईटी: बाकी पर
- 2 एमईटी: हल्की गतिविधि
- 3-6 एमईटी: मध्यम गतिविधि (नीचे उदाहरण देखें)
- 7 या अधिक एमईटी: जोरदार गतिविधि
अनुशंसाएँ
व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभों के कारण, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अमेरिकी लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि पर दिशानिर्देश प्रकाशित करता है।
अधिकांश लोगों, बच्चों, किशोरों, वयस्कों, वृद्ध वयस्कों, शारीरिक विकलांग लोगों और गर्भवती महिलाओं सहित, दिशानिर्देश दैनिक अभ्यास के कम से कम एक घंटे का सुझाव देते हैं। उस शारीरिक गतिविधि में से अधिकांश या तो मध्यम या जोरदार होना चाहिए।
कम से कम, वयस्कों को कम से कम 10 मिनट के विस्फोटों में प्रति सप्ताह मध्यम अभ्यास के 2 घंटे और 30 मिनट का मिलान करना चाहिए।
तो यदि आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में 20 से 30 मिनट की पैदल दूरी पर बाइक की सवारी, या योग सत्र में जाते हैं, तो आप अपने कोटा से मिलेंगे। लेकिन अधिक (या तो अवधि या तीव्रता में) बेहतर है, तो यदि आप कर सकते हैं तो अधिक करें।
उदाहरण
आपको सामान्य अभ्यास का वास्तविक जीवन विचार देने के लिए, यह सब योग्यता प्राप्त करता है: प्रति घंटे लगभग 3 मील की दूरी पर चलना, अपने घर की सफाई करना, बाइकिंग (10 मील प्रति घंटा या धीमी), पानी एरोबिक्स, बॉलरूम नृत्य, या युगल टेनिस खेलना । यदि आप आगे बढ़ रहे हैं, और सामान्य से थोड़ा कठिन सांस लेते हैं, लेकिन फिर भी बातचीत कर सकते हैं, तो आपका गतिविधि स्तर शायद मध्यम है। यदि बात करना मुश्किल है, और आप पसीना आ रहे हैं, तो आप शायद मध्यम से जोरदार गतिविधि में चले गए हैं।
गतिविधि को मापने का एक और तरीका
यह निर्धारित करने की कोशिश करने के बजाय कि आप कितने एमईटी का उपयोग कर रहे हैं, आप अनुमानित निष्पादन (या आरपीई) की बोर्ग रेटिंग का उपयोग कर अपने गतिविधि स्तर की जांच भी कर सकते हैं। इस पैमाने का उपयोग करने का मतलब है कि आप अपने गतिविधि स्तर के बारे में कैसा महसूस करते हैं। इस 20-बिंदु पैमाने के एक छोर पर पूर्ण स्थिरता होगी; शीर्ष पर, जितना कठिन हो उतना दौड़ना। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इस तरह के प्रयासों की निरंतरता का वर्णन करता है:
- 6: कोई श्रम नहीं (अभी भी सो रहा है या सो रहा है)
- 7-8: बेहद हल्का परिश्रम
- 9-10: बहुत हल्का श्रम
- 11-12: लाइट श्रम
- 13-14: कुछ हद तक कठिन परिश्रम
- 15-16: भारी श्रम
- 17-18: बहुत भारी श्रम
- 20: अधिकतम परिश्रम
इस पैमाने पर मध्यम गतिविधि 11 से 14 है। तो व्यायाम करें कि आपके शरीर को जिम में एक गहन सत्र तक सीमित होने की आवश्यकता नहीं है। आप अपने बच्चों के साथ खेलने, काम चलाने, दोस्तों के साथ सामाजिककरण, आदि में शारीरिक गतिविधि पा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं उन्हें ढूंढना, ताकि आप अपने व्यस्त जीवन में उनके लिए समय निकाल सकें।