यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नौसिखिया हैं या यदि आपको लगता है कि आपको अच्छे फॉर्म पर रीफ्रेशर की आवश्यकता है, तो आप सही जगह पर हैं। अच्छे रूप का मतलब है कि आप अपने कसरत के सभी लाभों का लाभ उठा सकते हैं और एक ही समय में चोटों से बच सकते हैं।
अपने आप को शुरुआत करने की अनुमति दें और अपने आप को पीठ पर एक पेट दें यदि आप अपने दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने के लिए तैयार हैं।
वसा खोने, मांसपेशी टोन में सुधार करने के लिए तैयार हो जाओ, और मजबूत हो जाओ। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र, वर्तमान फिटनेस स्तर या लिंग, हर कोई सही तकनीक के साथ वजन प्रशिक्षण से लाभ उठा सकता है।
अच्छा फॉर्म का उपयोग करना
आइए कुछ बुनियादी ताकत प्रशिक्षण सिद्धांतों और अच्छे फॉर्म को कैसे बनाए रखें।
- जोश में आना। शीत मांसपेशियों को चोट के लिए अधिक संवेदनशील हैं। पांच मिनट के तेज चलने या अपने शरीर को गर्म करने के लिए एक और एरोबिक गतिविधि के साथ अपना कसरत शुरू करें।
- अपने दिमाग कसरत में रखो। सिर्फ दिन की सपना मत करो। आप जिस मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं उस पर फ़ोकस करें और अच्छे फॉर्म पर काम करें। शायद एक अनुभवी वजन प्रशिक्षण मित्र या आपके जिम में एक प्रशिक्षक आपको कुछ सुझाव दे सकता है और फिर अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के लिए अपने कसरत के दौरान ध्यान केंद्रित कर सकता है। मैं हमेशा कहता हूं कि फॉर्म सबकुछ ट्रम्प करता है। आंदोलन की अपनी गति को बढ़ाने से पहले फॉर्म पर काम करें।
- अपनी मांसपेशियों को काम करें। अच्छे रूप की अवधारणा पर वापस। धीमा हो जाओ और मुक्त वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें, अपनी मांसपेशियों का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप वजन स्विंग नहीं कर रहे हैं। यदि आप गति की अपनी सीमा के माध्यम से नियंत्रण और उद्देश्य के साथ भार उठाते हैं और वजन कम करते हैं तो आप अधिक मांसपेशी फाइबर सक्रिय करेंगे। यदि आप इसे स्विंग किए बिना वजन नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है और आपको वजन बढ़ाने की मात्रा कम करनी चाहिए। शुरुआत के रूप में, एक वज़न चुनें जो आपको 15 पुनरावृत्ति के लिए जाने की अनुमति देता है। पुनरावृत्ति 12 के आसपास, आपको थोड़ा थकान महसूस होनी चाहिए।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें। अपनी छाती को उठाकर और अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से अपनी तरफ से खड़े हो जाओ। कंधों में घुसपैठ न करें या अपनी गर्दन में तनाव न रखें। अपने पेट को तंग पकड़ो। आपके कोर को जितना मजबूत होगा उतना ही प्रभावी होगा कि आप भार उठाएंगे।
- विवरण पर ध्यान दें। यदि आप मांसपेशी पंप कक्षा में जा रहे हैं, तो आपका प्रशिक्षक आपको अच्छा फॉर्म दिखाएगा और आपको कई मौखिक संकेत भी देगा। जैसे ही आप अपने प्रतिनिधि करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप इन सभी सहायक अनुस्मारक के बारे में सोच रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक हाथ अभ्यास कर रहे हैं जहां आपको अपनी कोहनी अपने पक्षों से रखना है, तो ऐसा करने से वह अभ्यास अधिक प्रभावी हो जाएगा।
- सांस लेते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सांस लें। जब आप प्रयास कर रहे हों तो आप अपनी सांस पकड़ने के लिए प्रेरित हो सकते हैं। आंदोलन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के सबसे कठिन भाग के दौरान निकालें। यदि आपके पास फॉर्म के बारे में कोई प्रश्न है, तो आप कुछ सत्रों के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार कर सकते हैं।
- अपने शरीर पर ध्यान देना सीखें। कभी भी तीव्र दर्द से काम न करें और दर्द और मांसपेशियों की थकान के बीच अंतर करना सीखें। दर्द अधिक आउश है जहां मांसपेशी थकान आपकी मांसपेशियों को थका हुआ महसूस कर रही है।
- सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए काम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका साप्ताहिक ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों-पेटी, पैरों, छाती, पीठ, कंधे और बाहों को काम करता है।
- अपने शरीर के वजन का प्रयोग करें। कभी-कभी आपका शरीर का वजन सबसे प्रभावी और सबसे चुनौतीपूर्ण हो सकता है। प्रत्येक सत्र में कम से कम कुछ जोड़ना सुनिश्चित करें। कुछ तख्ते, पुश-अप, स्क्वाट और फेफड़ों का प्रयास करें।
- उचित रूप देखने के लिए मुफ्त संसाधनों का उपयोग करें।
यहां ताकत प्रशिक्षण के कुछ मौलिक सिद्धांत दिए गए हैं जो जानना उपयोगी हैं:
- अधिभार: आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए उचित प्रतिरोध लागू करना होगा। प्रतिरोध की मात्रा रोजमर्रा की जिंदगी में आदी होनी चाहिए। आप वज़न मशीनों, मुफ्त वजन, केबल मशीनों, विभिन्न भारित उपकरण, या यहां तक कि अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं।
- संतुलन: आपको पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को केवल 'दर्पण की मांसपेशियों' या आपके शरीर के सामने वाले लोगों को काम करना चाहिए जो postural और शक्ति असंतुलन, और चोट का कारण बन सकता है। जब भी संभव हो तो कई मांसपेशी समूहों के लिए स्मार्ट बनें और काम करें।
- बाकी: अगले सेट का प्रयास करने से पहले लगभग एक मिनट से एक मिनट तक अभ्यास के सेट के बीच आराम करें और अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने का मौका दें। इसके अलावा, यदि आप परेशान हैं तो वजन प्रशिक्षण के बाउट्स के बीच 48 घंटे आराम करें। उदाहरण के लिए: यदि आप सोमवार को अपने पैरों को कड़ी मेहनत करते हैं तो आपको बुधवार तक जल्द से जल्द पैरों का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
जैसे ही आप ताकतवर ट्रेन करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से मजबूत हो जाएंगे और आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाने की आवश्यकता होगी। जल्द ही आप आश्चर्यचकित होंगे कि कैसे नियमित ताकत प्रशिक्षण आपके कार्डियो कंडीशनिंग में सुधार कर सकता है और यह बदल सकता है कि आपका शरीर कैसा दिखता है। इसके अलावा, अब जब आप अपनी मेज पर बैठे हों तो आपका शरीर आपके लिए काम करेगा। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी होगी, उतनी अधिक कैलोरी आप आराम से जला देंगे! धन्यवाद मांसपेशियों।