आपके लंबे रन मैराथन जैसे लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण का सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सा हो सकते हैं, खासतौर पर माइलेज क्रिप्स को दो अंकों में घुमाता है। अपने लंबे रनों को आसान और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें, और आपको दौड़ के दिन तैयार रहें।
चाफिंग से बचें
कुछ भी दर्दनाक चाफिंग की तरह लंबे समय तक बर्बाद नहीं कर सकता है। यह न मानें कि आप सामान्य स्थानों में चाप के लिए काफी देर तक नहीं चल रहे हैं। यहां तक कि केवल 5 या 6 मील की दूरी पर चलने से कुछ गंभीर चीफिंग हो सकती है।
कूल-अधिकतम या कृत्रिम मिश्रण मोजे , शर्ट, और शॉर्ट्स पहनें जो नमी को दूर करते हैं। चाफिंग और / या फफोले को रोकने के लिए बॉडी ग्लाइड , वैसीलाइन, या इसी तरह के एंटी-चाफिंग उत्पादों (पैरों पर, बाहों के नीचे, जांघों, निपल्स आदि के बीच) का प्रयोग करें।
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लूज रहो
कुछ धावक अपने कंधे और बाहों में तनाव प्राप्त करते हैं जब वे थक जाते हैं, जिससे गर्दन और पीठ दर्द होता है। आप नियमित रूप से अपनी बाहों और कंधों को हिलाकर टेंसिंग-अप और स्लचिंग को रोक सकते हैं। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को एक कड़े मुट्ठी में नहीं घुमाते हैं - कि कसौटी आपके हाथों को, आपके कंधों और गर्दन पर विकिरणित करेगी।
यदि आप अपने हाथ में पानी की बोतल ले रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप समय-समय पर स्विच स्विच करते हैं, इसलिए एक तरफ पूरे समय पकड़ने से ज्यादा तनाव नहीं मिलता है।
माइलेज पर पुनर्विचार करें
मानसिक रूप से छोटे पाठ्यक्रमों में अपना कोर्स तोड़ दें। यदि आप इसे तीन पांच-मील सेगमेंट में तोड़ते हैं तो आपका 15-मील रन अधिक काम करने योग्य महसूस करेगा। एक बार जब आप 18 मील की दौड़ के 12 मील की दूरी पर पहुंच जाते हैं, तो अपने आप को सोचें, "ठीक है, यहां से केवल 10 के नीचे।"
रेस डे पर कुछ नया नहीं
ऊर्जा के जेल और चबाने , और कपड़े जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना शुरू करें ताकि आप यह पता लगा सकें कि आपके लिए क्या काम करता है। लक्ष्य अब अपने पसंदीदा ढूंढना है, इसलिए आप रेस डे पर कुछ नया नहीं कर रहे हैं। जैसे ही आप अपनी दौड़ के करीब आते हैं, अपने बड़े दिन के लिए ड्रेस रिहर्सल जैसे अपने लंबे रनों का इलाज करें।
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एक घूमना तोड़ो
अगर आप अपने लंबे समय तक तरल पदार्थ को बंद करने या बंद करने के लिए चलते हैं तो दोषी महसूस न करें। कई लोग मैराथन में पानी की रोकथाम के माध्यम से चलते हैं। और एक छोटा पैदल चलने वाला ब्रेक लेने से आपकी चलती मांसपेशियों को तुरंत आराम मिलता है, इसलिए जब आप फिर से चलना शुरू करते हैं तो आप अधिक ऊर्जावान और ताज़ा महसूस करेंगे।
यदि आप नियमित रूप से चलने वाले ब्रेक लेने की योजना बनाते हैं, तो आप उन्हें दूरी (प्रत्येक मील, उदाहरण के लिए) या समय के साथ (उदाहरण के लिए, हर 15 मिनट) ले सकते हैं। अपने चलने वाले ब्रेक के लिए इन युक्तियों का पालन करें ताकि जब आप चलने के अंतराल खत्म हो जाएं तो आप आसानी से दौड़ने में सक्षम हो जाते हैं।
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एक रनिंग समूह खोजें
अन्य लोगों के साथ चलने से आपका लंबा रन आसान और अधिक सुखद हो सकता है। एक चल रहे साथी के साथ छेड़छाड़ निश्चित रूप से समय तेज हो जाती है, इसलिए आपका रन मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं होगा। क्लब चलाने या अपने क्षेत्र में एक चैरिटी टीम में शामिल होने के लिए देखो।
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एक नरम सतह पर भागो
यदि संभव हो, तो अपने लंबी दौड़ के कम से कम हिस्से के लिए, लंबी पैदल यात्रा के निशान की तरह नरम सतह पर दौड़ने का प्रयास करें। एक गंदगी पथ आपके शरीर पर डामर या कंक्रीट की तुलना में gentler है, और इस पर चलने से आप लंबे समय तक तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।
हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है
आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप लंबे समय तक उचित हाइड्रेशन प्राप्त कर रहे हों, खासकर जब गर्म मौसम में चल रहे हों। आप एक हाथ से आयोजित पानी की बोतल या बेल्ट वाहक का उपयोग कर तरल पदार्थ ले जा सकते हैं। प्यास के लिए पीएं - जब आप खुद को प्यास महसूस करते हैं, तो 4-6 मुंह से पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक लें।