आपको अपने लंबे भाग से पहले दिन क्या खाया और पीना चाहिए

आपके लंबे समय तक चलने वाले दिनों के दौरान आपका पोषण और हाइड्रेशन आपके प्रदर्शन और आराम के लिए महत्वपूर्ण है।

आपके लंबे भाग से दो दिन पहले (और आपका आधा या पूर्ण मैराथन) उच्च-कार्ब दिन होना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने आहार में कार्बोस का प्रतिशत बढ़ाएं, न कि समग्र कैलोरी। कार्बो लोडिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको रात के खाने के लिए पास्ता की तीन प्लेटें खाएं।

उन दिनों के दौरान carbs से कम से कम 65% कैलोरी के लिए लक्ष्य। आप अभी भी कुछ प्रोटीन कर सकते हैं लेकिन, उदाहरण के लिए, चावल के साथ चिकन होने के बजाय चावल के साथ चावल लें। पास्ता , उबला हुआ या उबला हुआ चावल, आलू, फल, स्टार्च सब्जियां, और ब्रेड अच्छे कार्बो स्रोत हैं। गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें जैसे सेम और किसी भी प्रकार का भोजन जो आपके पेट को परेशान कर सकता है या नींद में हस्तक्षेप कर सकता है।

हाइड्रेशन के बारे में मत भूलना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप हाइड्रेटेड रहें, सादा पानी पीने के लिए ठीक है। लंबे समय से पहले आपको खेल पेय पीना पड़ेगा। आप मूत्र परीक्षण करके अपनी हाइड्रेशन जांच सकते हैं। यदि आपका मूत्र नींबू पानी की तरह हल्का पीला है, तो आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। यदि यह एक गहरा पीला रंग है, तो आप निर्जलित हो जाते हैं और अधिक पानी पीना चाहिए। लंबे समय से पहले दिन शराब की खपत को सीमित करने का प्रयास करें। शराब न केवल आपको निर्जलीकरण करता है, बल्कि यह आपको अच्छी रात की नींद लेने से भी रोक सकता है।

नाश्ते में क्या है?

अपने लंबे समय से पहले नाश्ते के लिए, ज्यादातर कार्बोस और कुछ प्रोटीन प्राप्त करने पर फिर से ध्यान दें। आसानी से पचाने वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अच्छे प्री-लम्बे रन ईंधन के कुछ उदाहरणों में मूंगफली का मक्खन, केला और एक ऊर्जा बार, या ठंडा अनाज या दलिया के एक कप के साथ एक कपल शामिल है जिसमें एक कप दूध होता है।

यदि आप खुद को भूखे होने लगते हैं तो अपने रन में बहुत दूर नहीं है, सुनिश्चित करें कि आप अगली बार अपने नाश्ते में कुछ और कैलोरी जोड़ें।

सुनिश्चित करें कि आप अपने लंबे भाग की सुबह को ओवरहाइड्रेट नहीं करते हैं, इसलिए आप पिट स्टॉप करने से बच सकते हैं। आपको अपने कसरत या दौड़ से 1 घंटे पहले 16 से 24 औंस (गैर-कैफीनयुक्त) तरल पदार्थ पीना चाहिए। उसके बाद पीना बंद करो, और अपने मूत्राशय को खाली रखें। आप अपना लंबा रन शुरू करने से पहले लगभग 10 मिनट के तरल पदार्थ के 4 से 8 औंस पी सकते हैं ताकि आप शुरू होने पर हाइड्रेटेड हो जाएं।

रेस डे पर कुछ नया नहीं

ध्यान रखें कि आपके लंबे समय तक यह पता लगाने का सबसे अच्छा मौका है कि आपको अपने रेस दिवस से पहले क्या खाना चाहिए। अपने आधा या पूर्ण मैराथन के लिए अपने ड्रेस रिहर्सल के रूप में लंबे समय तक चलने के बारे में सोचें। आप यह जानना चाहेंगे कि आपके प्रशिक्षण के दौरान आपके लिए क्या काम करता है, इसलिए आप दौड़ के दिन नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग नहीं कर रहे हैं।