हाइड्रेटेड रहना आपके चल रहे प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्मी से संबंधित बीमारियों को रोकने के लिए। एथलीटों में निर्जलीकरण थकान, सिरदर्द , समन्वय में कमी, और मांसपेशी cramping का कारण बन सकता है । अन्य गर्मी से संबंधित बीमारियों, जैसे गर्मी थकावट और गर्मी की धड़कन , और भी गंभीर परिणाम हैं। धावकों को ध्यान देने की ज़रूरत है कि व्यायाम के दौरान, उसके दौरान और बाद में वे कितना और कितना पी रहे हैं।
प्री-रन हाइड्रेशन
यदि आप लंबी दौड़ या दौड़ (8 से 10 मील से अधिक) कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने लंबे समय तक चलने वाले कुछ दिनों के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हों। आप जानते हैं कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं यदि आप दिन में कम से कम छह बार पीले मूत्र की बड़ी मात्रा को रद्द करते हैं। अपने लंबे भाग (या दौड़) तक पहुंचने वाले दिनों में, बहुत सारे पानी और गैर-मादक द्रव पीते हैं। शराब न केवल आपको निर्जलीकरण करता है, बल्कि यह आपको अच्छी रात की नींद लेने से भी रोक सकता है। हैंगओवर के साथ चलना अच्छा नहीं है क्योंकि जब आप दौड़ना शुरू करते हैं तो आपको अधिकतर निर्जलित किया जाएगा।
अपना रन शुरू करने से एक घंटे पहले, लगभग 16 औंस पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। उस बिंदु पर पीने से रोकें, ताकि आप अतिरिक्त तरल पदार्थ को रद्द कर सकें और अपने रन के दौरान बाथरूम में जाने से रोक सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ना शुरू करने से पहले हाइड्रेटेड हैं, आप शुरू करने से ठीक पहले 4 से 8 औंस पी सकते हैं।
रन पर पीने
चलने और हाइड्रेशन के बारे में वर्तमान सलाह बहुत सरल है - प्यास पीने के लिए प्रयास करें। वैज्ञानिक साक्ष्य कहते हैं कि जब आप प्यासे होते हैं तो पीने से अंडरहाइडिंग (जो निर्जलीकरण हो सकती है) और ओवरहाइड्रेटिंग को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे हाइपोनैरेमिया (असामान्य तरल अवधारण के कारण कम रक्त नमक का स्तर) हो सकता है।
यदि आप अपने रनों के दौरान द्रव की खपत के लिए अंगूठे के सामान्य नियम की तलाश में हैं: आपको अपने रन के दौरान हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के 4 से 6 औंस लेना चाहिए। 8 मिनट से अधिक मील की दूरी पर चलने वाले धावक हर 20 मिनट में 6 से 8 औंस पी सकते हैं। लंबे कसरत (9 0 मिनट या उससे अधिक) के दौरान, आपके कुछ द्रव सेवन में खोए गए सोडियम और अन्य खनिजों (इलेक्ट्रोलाइट्स) को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक (गेटोरेड की तरह) शामिल होना चाहिए। स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स आपको तरल पदार्थ को तेजी से अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।
यदि आपके पास अपने चल रहे मार्गों पर पानी तक पहुंच नहीं है, तो आपको अपने साथ अपने स्वयं के तरल पदार्थ लेना होगा। यहां कुछ तरल पदार्थ वाहक हैं जिनका उपयोग आप चलाने के दौरान अपने तरल पदार्थ को पकड़ने के लिए कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप दौड़ में दौड़ रहे हैं, तो आपको अपने स्वयं के तरल पदार्थ नहीं लेना चाहिए क्योंकि उन्हें पाठ्यक्रम पर पानी बंद होना चाहिए।
अपनी पसीना दर निर्धारित करना
उपर्युक्त दिशानिर्देश अंगूठे के मूल नियम हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी के द्रव की जरूरत अलग-अलग होती है। कुछ लोग दूसरों से ज्यादा पसीना करते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि दौड़ या दौड़ के दौरान कितना तरल लेना है, आपको अपनी पसीना दर जाननी चाहिए, और यह प्रति घंटे 1 से 4 क्वार्ट्स के बीच भिन्न हो सकती है। एक समय प्रशिक्षण प्रशिक्षण से पहले खुद को नग्न वजन, और फिर फिर से।
वजन घटाने का एक पौंड पानी के नुकसान के 1 पिंट के बराबर है। अपनी पसीने की दर की गणना करें और दौड़ या दौड़ के दौरान अपनी तरल पदार्थ की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए इसका इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक घंटे के दौरान 2 पाउंड खो देते हैं, तो यह 2 पिन या 32 औंस है। इस प्रकार, आपको हर 15 मिनट में 8 औंस पानी या खेल पेय की आवश्यकता होती है। उस दिन मौसम की स्थिति पर ध्यान दें, और ध्यान रखें कि यदि हालात अलग हैं तो आपको अपनी खपत को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। आप अपने पसीने की दर को कैसे प्रभावित करते हैं, यह देखने के लिए आप दूसरे दिन पसीने दर परीक्षण कर सकते हैं।
पोस्ट-रन हाइड्रेशन
अपने दौड़ के बाद पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करना न भूलें।
कुछ लोग अपने रन के बाद निर्जलीकरण के घंटों के प्रभाव महसूस करते हैं क्योंकि वे समाप्त होने के बाद तरल पदार्थ पी नहीं पाए। अपने रन के बाद फिर से वजन लें। आपको हर पाउंड खोने के लिए 20 से 24 तरल औंस पानी पीना चाहिए। यदि आपके मूत्र के बाद आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आपको रीहाइड्रेटिंग रखने की जरूरत है। यह एक हल्का नींबू पानी का होना चाहिए।
स्रोत:
महारम, लुईस, एमडी, एट अल। "धावक और वाकर के लिए आईएमएमडीए की संशोधित फ्लूइड सिफारिशें" 5/6/2006