1 - कार्यालय में सक्रिय बैठना
2000 के दशक की शुरुआत में, स्थिरता गेंदें कार्यालय की कुर्सी के लिए एक लोकप्रिय कार्यस्थल विकल्प बन गईं। उन्हें सक्रिय बैठने के लिए एक उपकरण के रूप में बताया गया था- कार्यालय नौकरियों वाले लोगों की मदद करने का एक तरीका उनके दिन में अधिक गतिविधि निचोड़ने के साथ-साथ वैकल्पिक कार्य-कार्य वर्कआउट्स के लिए एक टूल प्रदान करता है। और जबकि कुछ लोग अभी भी कार्यालय में स्थिरता गेंदों का उपयोग करते हैं, उनकी लोकप्रियता रास्ते के रास्ते से गिर गई है। समस्या यह है कि लंबे समय तक स्थिरता गेंद पर बैठना आरामदायक नहीं है। वे कभी-कभी अव्यवहारिक भी होते हैं और यहां तक कि अनजाने चोट का कारण बन सकते हैं- जब आप बैठे हैं तो गेंद आसानी से दूर हो सकती है।
कार्यस्थल गतिविधि पर आज के प्रयास स्थायी डेस्क, ट्रेडमिल डेस्क और "चलने वाली बैठकों" की तरफ झुकते हैं। लंबे समय तक बैठे जीवन जीना मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के लिए एक ज्ञात जोखिम कारक है, इसलिए स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
स्थायी डेस्क और ट्रेडमिल डेस्क के साथ समस्या यह है कि वे उपयोग करने में लगते हैं (आपको धीरे-धीरे लंबे समय तक खड़े होने के लिए अपना रास्ता तय करना पड़ता है), वे हमेशा आरामदायक नहीं होते हैं, और वे हमेशा अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं होते हैं। उल्लेख नहीं है, वे हजारों डॉलर खर्च कर सकते हैं, उन्हें कई कंपनियों और व्यक्तियों की पहुंच से बाहर रख सकते हैं।
स्थिरता गेंदों और स्थायी डेस्क के लिए एक संभावित विकल्प सक्रिय बैठे कुर्सियां हैं, जैसे स्वपर, बूय और वोबल स्टूल। इन कुर्सियों में अस्थिरता का एक तत्व होता है, जैसे स्प्रिंग्स या रॉकर्स, जिसके लिए आप कुर्सी पर संतुलन के रूप में अधिक कोर सगाई की आवश्यकता होती है, जबकि अभी भी एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं जो आपको काम करते समय आराम से बैठने की अनुमति देता है।
सक्रिय बैठे कुर्सी का प्रत्येक संस्करण थोड़ा अलग होता है, इसके अपने पेशेवर और विपक्ष के साथ-कुछ संस्करण अधिक स्थिरता और पैडिंग प्रदान करते हैं, जिससे उन्हें पूरे दिन उपयोग के लिए अधिक उपयुक्त बना दिया जाता है, जबकि अन्य अधिक गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन सभी पर कम आरामदायक होते हैं ।
बोर्ड के पार, हालांकि, इनमें से अधिकतर कुर्सियां बिना बैक के आती हैं, जो उन्हें विशेष रूप से काम करने वाले वर्कआउट्स के लिए उपयुक्त बनाती हैं जो कुर्सियों को स्थिरता उपकरण या बेंच के रूप में उपयोग करती हैं। आप देखते हैं, बैकलेस डिज़ाइन आपको कुर्सी की पीठ या बाहों के बारे में चिंता किए बिना कार्यालय कुर्सी के चारों ओर व्यायाम 360 डिग्री करने में सक्षम बनाता है।
एक प्रभावी, स्थिर बेंच, स्वैपर के अस्थिर वसंत और गद्दीदार, उत्तल सीट डिजाइन के रूप में काम करने के अलावा स्वैपर की विशेषता वाले इन कामकाजी अभ्यासों को देखें, इसे एक आरामदायक और प्रभावी संतुलन प्रशिक्षण उपकरण बनाते हैं। आप लगभग उसी कार्यालय की कुर्सी के साथ इन अभ्यासों को आजमा सकते हैं, हालांकि वे बैकलेस कुर्सी के साथ प्रदर्शन करने के लिए सबसे आसान हैं, और एक सक्रिय बैठे कुर्सी के साथ सबसे प्रभावी है जो अतिरिक्त कोर सगाई को प्रोत्साहित करता है।
2 - कार्यालय चेयर सिंगल लेग लंग
स्वैपर या कार्यालय की कुर्सी के सामने कुछ फीट खड़े हो जाओ, और कुर्सी की सीट पर एक पैर के ऊपर रखें। अपने सामने के घुटनों को झुकाएं और अपने सामने के घुटनों को सीधे नीचे तक नीचे रखें जब तक कि आपके सामने के घुटने 90-डिग्री कोण पर न हों। अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके सामने के घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक करते हैं, लेकिन यह कि आपके घुटने पूरे अभ्यास में आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहता है। पैरों को बदलने से पहले एक तरफ 10 से 15 पुनरावृत्ति करें। तीन सेट पूर्ण करें।
3 - कार्यालय अध्यक्ष पुशप
एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, अपनी बाहों को पूरी तरह बढ़ाया गया है, और स्वर्ग या कार्यालय कुर्सी की सीट पर आपके हथेलियां ताकि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों। अपने शरीर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा न बन जाए। समर्थन के एक मजबूत आधार बनाने के लिए अपने पैरों को बढ़ाएं। जब आप तैयार हों, तो अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को कुर्सी की सीट पर रखें, अपने मूल को तंग रखें। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री कोण बनाते हैं, तो शुरू करने के लिए स्वयं को वापस दबाएं। 10 से 15 दोहराव करें। दो सेट पूरा करें।
4 - कार्यालय अध्यक्ष डुबकी
अपने कार्यालय की कुर्सी या स्वपर के सामने के किनारे पर बैठें, जमीन पर लगाए गए आपके पैर, हिप-दूरी अलग हैं। सीट के सामने, बस अपने कूल्हों के दोनों तरफ समझें। जब आप अपने हथेलियों से दबाते हैं तो कुर्सी से ऊपर अपने कूल्हों को दबाएं। अपने कूल्हों को थोड़ा आगे स्कूटर करें, इसलिए वे स्वपर के सामने हैं। अपनी कोहनी झुकाएं, उन्हें अपने शरीर के करीब रखें, और अपने ग्लूट को फर्श की तरफ कम करें। रोकें जब आपकी कोहनी 90 डिग्री तक झुकती हैं और शुरू करने के लिए स्वयं को दबाएं। आठ से 12 दोहराव करें। दो सेट पूरा करें।
5 - कार्यालय अध्यक्ष प्लैंक
एक विस्तारित बांह की स्थिति में, सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों, अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधे सीधी रेखा में रखें। कम से कम 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ने का लक्ष्य रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक घुटने को ऊपर और बाहर एक ही तरफ कोहनी में लाएं, थोड़ा सा तरफ घुमाएं, अपने पैर को जमीन पर वापस कर दें, और विपरीत तरफ दोहराएं। 30 से 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें। तीन बार सेट पूरा करें।
6 - स्वैपर बैक एक्सटेंशन
बैक एक्सटेंशन व्यायाम वह है जो कुर्सी की गद्दीदार सीट और बैकलेस डिज़ाइन के कारण स्वैपर के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है- मानक आंदोलन कुर्सी या सक्रिय बैठे कुर्सी पर यह आंदोलन करना मुश्किल होगा जो पैडिंग की पेशकश नहीं करता है।
बैक एक्सटेंशन करने के लिए, स्वपर में दुबला, आपका पेट सीट पर आराम कर रहा है। अपने पैरों को अपने पीछे चौड़ा करें, समर्थन का एक मजबूत आधार बनाएं, फर्श से जुड़े अपने पैरों की गेंदें बनाएं। अपने कोर को कस लें और जब तक आप एड़ी से सिर तक सीधी रेखा न बनाते हैं, तब तक अपना धड़ उठाएं- यदि आप आसानी से 180 डिग्री सेल्सियस तक अपने धड़ को उठा सकते हैं, तो आपकी पीठ थोड़ा हाइपररेक्स्टेड है, ठीक है, बस सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर का उपयोग कर रहे हैं और स्विंगिंग गति के किसी भी प्रकार का उपयोग करने के बजाय गति को करने के लिए वापस। स्थिति को दो सेकंड तक पकड़ें और आंदोलन को उलट दें। 15 से 20 पुनरावृत्ति करने का लक्ष्य रखें। तीन सेट पूर्ण करें।
7 - काम पर कसरत विचार
इन अभ्यासों को एक कसरत या दिन भर में किए गए वर्कआउट्स की एक श्रृंखला में संयोजित करने के कई तरीके हैं। निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें:
- एक घंटे प्रति अभ्यास । हर घंटे एक बार अपने फोन पर जाने के लिए टाइमर सेट करें, और एक ही अभ्यास से निपटें, ऊपर दिए गए सेट और प्रतिनिधि को पूरा करें।
- प्रति दिन दो शॉर्ट सर्किट । मध्य सुबह 15 मिनट का ब्रेक लें, और मध्य-दोपहर का दूसरा 15 मिनट का ब्रेक लें। बिना आराम के बैक-टू-बैक के सभी पांच अभ्यासों के दो राउंड करें। इस परिदृश्य में, आप ऊपर वर्णित सेट नहीं करेंगे (उदाहरण के लिए, जहां यह सुझाव देता है कि आप डुबकी के दो सेट पूरे करते हैं); बल्कि, आप अगले अभ्यास में आगे बढ़ने से पहले प्रत्येक अभ्यास के लिए पुनरावृत्ति का एक सेट करेंगे। यदि आप 15 मिनट से कम समय में सभी अभ्यासों के दो कुल राउंड को पूरा करते हैं, तो थोड़ा अतिरिक्त गतिविधि प्राप्त करने के लिए अपने कार्यालय के चारों ओर एक गोद लें।
- लंबे समय तक लंचटाइम कसरत । उपरोक्त वर्णित सभी अभ्यास (सेट और दोहराव) को पीछे-पीछे करें। प्रत्येक सेट के बीच, कूदने वाले जैक के 30 सेकंड या जगह पर मार्चिंग जोड़ें। प्रत्येक अभ्यास के बीच एक मिनट आराम करें। सभी सेट और दोहराव को पूरा करने के बाद, अपने कार्यालय की सीढ़ियां दबाएं और 10 मिनट तक लगातार ऊपर और नीचे चढ़ें।
> स्रोत:
> बिस्वास ए, ओह पी, फाल्कनर जी, बजाज आर, सिल्वर एम, मिशेल एम, आल्टर डी। "सैडेंटरी टाइम एंड इट एसोसिएशन विद रोग के लिए जोखिम, मृत्यु दर और वयस्कों में अस्पताल में भर्ती: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।" आंतरिक चिकित्सा के इतिहास। http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults। जनवरी 2015।