प्रशिक्षण अनुसूची और सुझाव प्राप्त करें
आधा मैराथन एक गर्म दूरी है, और 13.1-मील की दौड़ अधिक लोकप्रिय हो जाती है, इसलिए आपके आस-पास के किसी को ढूंढना आसान और आसान हो रहा है।
एक आधा मैराथन क्यों चलाएं?
लोग विभिन्न कारणों से आधा मैराथन दौड़ चलाते हैं। कुछ सबसे आम में शामिल हैं:
- वे पहले से ही 5 के या 10 के रन चला चुके हैं और खुद को और भी चुनौती देना चाहते हैं।
- वे देखना चाहते हैं कि धीरज की घटना को प्रशिक्षित करने और चलाने के लिए कैसा लगता है।
- वे अंततः एक मैराथन (26.2 मील की दूरी पर दोगुनी दूरी) चलाने के लिए चाहते हैं, लेकिन यह देखना चाहते हैं कि पहले यह कम दूरी की कोशिश करने जैसा कैसा लगता है।
- वे एक पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं और अपने फिटनेस स्तर का मूल्यांकन करना चाहते हैं।
- वे अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करना चाहते हैं ।
हाफ मैराथन रेस के लिए प्रशिक्षण और चलाने में क्या शामिल है?
शुरुआती धावकों के लिए, 13.1 मील दौड़ना बेहद डरावना महसूस कर सकता है। आधा मैराथन दूरी लेने का फैसला करने से पहले, यह शायद सबसे अच्छा है कि आप 5K या 10K जैसे छोटी दौड़ के लिए प्रशिक्षित और दौड़ते हैं। इसके बाद, आप आधा मैराथन चलाने के लिए शायद अधिक शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार महसूस करेंगे। आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण अवधि शुरू करने से पहले आपके चलने वाले आधार पर निर्भर करती है। एक प्रशिक्षण योजना शुरू करने के लिए, आपको लगभग दो महीने तक चलना चाहिए और प्रति सप्ताह 8 मील का लाभ आधार होना चाहिए। उस तरह के प्रशिक्षण आधार के साथ, आप 12 सप्ताह में आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
अधिक उन्नत धावक 8-10 सप्ताह में आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है कि आप सप्ताह में कम-से-कम तीन दिन दौड़ें, उनमें से एक रन आपके लंबे प्रशिक्षण चलाने वाला है। आपका लंबा रन धीरे-धीरे प्रशिक्षण के दौरान बढ़ जाएगा, जो 10 से 12 मील (शुरुआती लोगों के लिए) पर चढ़ जाएगा।
दौड़ के दिन 13.1 मील को पूरा करने के लिए आपको अपने प्रशिक्षण के दौरान 10 मील से अधिक दौड़ने की ज़रूरत नहीं है।
अधिक: आधा मैराथन चलाने के लिए मुझे कितना समय लगेगा?
आधा मैराथन चलाने से पहले 13 चीजें जानना
आधा मैराथन के लिए अच्छा समय क्या है?
आधा मैराथन कैसे खोजें I
आपको यह तय करना होगा कि क्या आप एक बड़ा या छोटा आधा मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, और यदि आप किसी मजेदार स्थान पर जाना चाहते हैं या घर के करीब रहना चाहते हैं। Halfmarathons.net पर अमेरिका और दुनिया भर में आधा मैराथन की लिस्टिंग और समीक्षा प्राप्त करें।
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शुरुआत के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण
कई शुरुआती धावक आधे मैराथन दूरी का चयन करते हैं क्योंकि प्रशिक्षण पूर्ण मैराथन के रूप में समय लेने वाली नहीं है, लेकिन यह अभी भी कई उग्र अधिकारों के साथ दौड़ दूरी है। यदि आप दौड़ने के लिए काफी नए हैं और आधे मैराथन के लिए ट्रेन करना चाहते हैं, तो यहां कुछ आधे मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
रन / वाक हाफ मैराथन अनुसूची: यह 12 सप्ताह का आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको आपके आधे मैराथन की फिनिश लाइन पर चलने / चलाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम दो महीने तक चलना / चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह लगभग 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए था।
शुरुआती लोगों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आधा मैराथन दौड़ की समाप्ति रेखा तक पहुंचना चाहते हैं। यह मानता है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम आठ मील पहले से ही चलाते हैं। यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया है, तो आधे मैराथन शेड्यूल से शुरू होने से पहले एक रनिंग बेस बनाने के लिए इस चरण-दर-चरण योजना का पालन करें।
उन्नत शुरुआती लोगों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 12 सप्ताह का शेड्यूल धावकों की ओर तैयार है जो चार मील दौड़ सकते हैं और प्रति सप्ताह 4 से 5 दिन चला सकते हैं। हो सकता है कि आपने पहले कभी आधा मैराथन नहीं चलाया हो, लेकिन आप एक शेड्यूल की तलाश में हैं जो आधे मैराथन शुरुआती अनुसूची की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।
इंटरमीडिएट और उन्नत धावकों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण:
इंटरमीडिएट धावकों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यदि आपने कम से कम एक आधा मैराथन दौड़ चलाई है और आप अपने समय को बेहतर बनाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने प्रशिक्षण नियम में गति प्रशिक्षण जोड़ने की आवश्यकता होगी, अगर आपने पहले से ही नहीं किया है। यह 12 सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपना सबसे तेज़ आधा मैराथन चलाने में मदद करता है।
उन्नत धावकों के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको 8 मील आराम से चलाने में सक्षम होना चाहिए और सप्ताह में 5 दिन चलाने में सक्षम होना चाहिए।
आधा मैराथन प्रशिक्षण युक्तियाँ:
अपना पहला आधा मैराथन चलाने के लिए टिप्स : सफल पहले आधा मैराथन चलाने के लिए युक्तियां प्राप्त करें।
आधा मैराथन चलाने से पहले 13 चीजें जानना : यहां आधा मैराथन चलाने और चलाने के बारे में 13 चीजें जानी हैं, ताकि आप एक अनुभवी रेसर की तरह दिख सकें।
लंबे समय तक चलने के लिए टिप्स आसान : अपने रनों को आसान और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें, और आपको दौड़ के दिन तैयार रहें।
मुझे अपने लंबे भाग के दौरान क्या खाना चाहिए? : आपके लंबे रनों के दौरान कार्बोस के साथ ईंधन भरने से आपको ऊर्जा से बाहर निकलने से रोक दिया जाएगा और आपके प्रदर्शन को बढ़ावा मिलेगा। पता लगाएं कि लंबी दौड़ के दौरान क्या और कब खाना चाहिए।
क्या मुझे अपने रनों के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की ज़रूरत है? : सुरक्षा और प्रदर्शन के लिए चलने के लिए उचित हाइड्रेशन आवश्यक है, और आपको पता होना चाहिए कि आपको कब खेल पेय का उपभोग करना चाहिए और जब सादा पानी पर्याप्त होगा।
आपके लंबे भाग के लिए मानसिक युक्तियाँ : लंबी दूरी की दौड़ एक मानसिक चुनौती हो सकती है क्योंकि यह ताकत और फिटनेस का भौतिक परीक्षण है। चलते समय मानसिक लड़ाई जीतने में मदद के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
अपने लंबे रनों में से अधिकांश प्राप्त करें : यहां से सलाह लें कि उनमें से अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए अपने लंबे समय से पहले और उसके दौरान क्या करना है।
आधा मैराथन रेस तैयारी:
रेसिंग शिष्टाचार : परेशान साथी धावकों से बचने के लिए, दौड़ में दौड़ते समय इन शिष्टाचार दिशानिर्देशों के साथ चिपके रहें।
क्या मुझे अपनी दौड़ से पहले दिन चलाना चाहिए? : क्या आप अपने आधा मैराथन के लिए शुरुआती रेखा के बारे में परेशान हैं? पता लगाएं कि आपकी दौड़ से पहले दिन क्या करना है।
13 गलतियों का आधा मैराथनर्स से बचना चाहिए : यहां कुछ सबसे आम आधा मैराथन प्रशिक्षण और रेसिंग गलतियों और आप उनसे कैसे बच सकते हैं।
आपके हाफ मैराथन के लिए मानसिक युक्तियाँ : आधा मैराथन चलाने से आपकी मानसिक शक्ति उतनी ही अधिक होती है जितनी आपकी शारीरिक फिटनेस होती है। आधा मैराथन के प्रत्येक हिस्से में अलग-अलग मानसिक लड़ाई होती है। यहां आधा मैराथन में चुनौतियों को जीतने और सफल दौड़ चलाने के बारे में कुछ सुझाव दिए गए हैं।
आधा मैराथन चलाने से पहले दिन क्या करना है : आप अपने आधे मैराथन को अपनी दौड़ बना या तोड़ने से पहले दिन के दौरान क्या करते हैं। गलतियों से बचने के लिए इस सलाह का पालन करें जो आपको समय लगेगा या आपके आधा मैराथन के दौरान असुविधा का कारण बन जाएगा।
अपने सर्वश्रेष्ठ हाफ-मैराथन को चलाने के लिए 8 टिप्स : अपनी सर्वश्रेष्ठ दौड़ को चलाने के तरीके पर सलाह लें।
हाइड्रेशन स्टॉप से पानी कैसे लें : यदि आप पानी लेने और पीने के लिए तैयार हैं, तो आप अपने आधे मैराथन में पानी के बंद होने के दौरान समय बचाएंगे।
अन्य रेस दूरी:
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