अपने सर्वश्रेष्ठ आधा मैराथन चलाने के लिए 12 सप्ताह की योजना
तो आप एक अनुभवी धावक हैं और आप अपने आधा मैराथन (13.1 मील) प्रशिक्षण अगले स्तर तक ले जाने की उम्मीद कर रहे हैं। अपने अगले अर्ध मैराथन में व्यक्तिगत रिकॉर्ड (पीआर) चलाने में आपकी सहायता के लिए इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
क्या यह हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना आपके लिए सही है?
इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको सप्ताह में लगभग पांच दिन पहले ही चलाना चाहिए और 8 मील तक आराम से चल सकता है।
यदि आप उस पर निर्भर नहीं हैं, तो आप मध्यवर्ती आधे मैराथन कार्यक्रम को आजमा सकते हैं।
उन्नत धावकों के लिए अर्ध मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | सीटी | 35 मिनट टेम्पो | आराम | 5 मील | आराम | 7 मील | 3 मील ईजेड |
| 2 | सीटी | 6 एक्स 400 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 35 मिनट टेम्पो | आराम या सीटी | 9 मील | 3 मील ईजेड |
| 3 | सीटी | 35 मिनट टेम्पो | आराम या सीटी | 5 मील | आराम | 10 मील | 3 मील ईजेड |
| 4 | सीटी | 4 एक्स 800 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 40 मिनट टेम्पो | आराम | 8 मील | 3.5 मील ईजेड |
| 5 | सीटी | 6 पहाड़ी दोहराना | सीटी | 35 मिनट टेम्पो | आराम | 9 मील | 3.5 मील ईजेड |
| 6 | सीटी | 7 पहाड़ी दोहराना | सीटी | 40 मील tempo रन | आराम | 11 मील | 3 मील ईजेड |
| 7 | सीटी | 8 एक्स 400 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 40 मिनट टेम्पो | आराम | 13 मील (दौड़ गति पर अंतिम 3) | 4 मील ईजेड |
| 8 | सीटी | 5 एक्स 800 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 35 मिनट टेम्पो रन | 3 मील ईजेड | आराम | 10 के दौड़ |
| 9 | सीटी | 8 पहाड़ी दोहराना | आराम या सीटी | 45 मिनट टेम्पो | आराम | 10 मील | 4 मील ईजेड |
| 10 | सीटी | 7 एक्स 400 आईडब्ल्यू | आराम या सीटी | 35 मिनट टेम्पो | आराम | 14 मील (दौड़ गति पर अंतिम 4) | 4 मील ईजेड |
| 1 1 | सीटी | 40 मिनट टेम्पो | आराम | 4 मील दौड़ गति | आराम | 5 मील | 3 मील ईजेड |
| 12 | आराम | 4 मील | 30 मिनट 10 के गति | 3 मील | आराम | 20 मिनट | दौड़ का दिन! |
हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची का विवरण
क्रॉसिंग-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां आपको अपने जोड़ों पर काम करने के दौरान अपने जोड़ों और मांसपेशियों को एक ब्रेक देने की अनुमति देती हैं।
जब शेड्यूल सीटी के लिए कॉल करता है, 45 से 60 मिनट के लिए मध्यम प्रयास पर चलने (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर) चलाने के अलावा कार्डियो गतिविधि करें। आपको प्रत्येक सप्ताह दो बार 15 मिनट की शक्ति-प्रशिक्षण करने से भी फायदा होगा।
टेम्पो रन: टेम्पो आपको अपने एनारोबिक थ्रेसहोल्ड को विकसित करने में मदद करता है, जो तेजी से दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।
40 मिनट के टेम्पो रन के लिए, उदाहरण के लिए, 5 से 10 मिनट के आसान चलने के साथ अपना रन शुरू करें, फिर 10 से तेज गति से 10 सेकंड की गति से चलने के 15 से 20 मिनट तक चलें। ठंडा करने के 5 से 10 मिनट के साथ समाप्त करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी 10K गति क्या है, तो उस गति से चलें जो "आराम से कठिन" महसूस करती है।
अंतराल वर्कआउट्स (आईडब्ल्यू): गर्मजोशी के बाद, 400 मीटर (अधिकांश पटरियों के चारों ओर एक गोद) चलाएं, फिर जॉगिंग या 400 मीटर चलने से ठीक हो जाएं। उदाहरण के लिए, 3 x 400 तीन हार्ड 400 होगा, जिसमें 400 मीटर की वसूली होगी। 800 मीटर अंतराल के लिए, अपनी 5 के दौड़ की गति पर 800 मीटर (अधिकांश ट्रैक के चारों ओर दो गोद) चलाएं और फिर अंतराल के बीच 800 मीटर के लिए ठीक हो जाएं।
बाकी: बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। शुक्रवार आराम के लिए एक अच्छा दिन है, क्योंकि आप गुरुवार को भाग लेंगे और शनिवार को सप्ताह का आपका सबसे लंबा रन होगा।
शनिवार लंबा रन: गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन के बाद ठंडा हो जाएं और खिंचाव लें। यदि आपके अधिकांश रन सड़क पर हैं, और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं, तो आप MapMyRun.com जैसे संसाधनों का उपयोग कर लाभ का पता लगा सकते हैं।
या, आप समय से पहले अपनी कार में अपना मार्ग चला सकते हैं और अपनी कार ओडोमीटर का उपयोग करके माइलेज को माप सकते हैं।
रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका रन एक आसान (ईजेड), आरामदायक गति पर होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है और आपके शरीर और दिमाग को थके हुए पैरों पर चलाने के लिए उपयोग किया जाता है।
ट्यून-अप रेस: यह शेड्यूल सप्ताह 8 में 10 के ट्यून-अप रेस की सिफारिश करता है ताकि आप रेसिंग का अभ्यास कर सकें और अपने फिटनेस स्तर की भावना प्राप्त कर सकें। यदि आप उस सप्ताहांत में 10 के दौड़ नहीं पा रहे हैं, तो आप कम दूरी की दौड़ कर सकते हैं, या सप्ताह 9 या 10 के दौरान ऐसा कर सकते हैं।
स्विचिंग दिन: आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं।
यदि आप एक दिन व्यस्त हैं, तो दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।