शुरुआत के लिए बेसिक हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

अपना पहला आधा मैराथन चलाएं

अपने पहले आधा मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के आपके फैसले पर बधाई! यह अनुसूची (नीचे दी गई तालिका देखें) एक शुरुआती धावक और पहली बार अर्ध-मैराथनर के लिए एकदम सही है जिसका लक्ष्य 13.1-मील दौड़ को समाप्त करना है।

इस योजना को शुरू करने के लिए, आपको कम से कम दो महीने तक चलना चाहिए था और प्रति सप्ताह लगभग 8-10 मील का बेस माइलेज होना चाहिए। यदि आप रन / वॉक प्रोग्राम पसंद करते हैं, तो इस रन / आधे मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम को चलाने का प्रयास करें।

यदि आप दौड़ने के लिए नए नहीं हैं और यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत आसान लगता है, तो उन्नत शुरुआती अर्ध मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें । या अधिक आधा मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं देखें।

यदि आपके पास पहले से हाल ही में शारीरिक नहीं है, तो आधे मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए चिकित्सा निकासी के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।

अनुसूची के बारे में नोट्स:

सोमवार: अधिकांश सोमवार आराम दिन हैं । बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए बाकी दिनों को अनदेखा न करें।

मंगलवार और गुरुवार: आपके गर्म होने के बाद, नामित माइलेज के लिए एक मध्यम गति (अपनी लंबी गति से थोड़ा तेज़) पर दौड़ें। अपने रन के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव।

बुधवार: कुछ बुधवार को विश्राम दिवस निर्दिष्ट किए जाते हैं। अन्य क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) दिन होते हैं जब आपको 30 से 45 मिनट के लिए आसान-से-मध्यम प्रयास पर क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि (बाइकिंग, पैदल चलना , तैराकी, अंडाकार ट्रेनर इत्यादि) करना चाहिए। मांसपेशी सहनशक्ति बनाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए सप्ताह में कम-से-कम एक बार शरीर की कुल शक्ति प्रशिक्षण करना भी फायदेमंद है।

शुक्रवार: 30 से 45 मिनट के लिए आसान-से-मध्यम प्रयास पर एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर इत्यादि) करें। यदि आप शुक्रवार को बहुत आलसी या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो एक पूरा विश्राम दिन लें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शनिवार को लंबे समय तक मजबूत महसूस कर रहे हों और विश्राम कर सकें।

शनिवार: यह आपके लंबे, धीमी, दूरी की दौड़ का दिन है।

एक आसान, बातचीत गति पर निर्दिष्ट माइलेज को चलाएं। अपनी गाइड के रूप में अपने सांस लेने का प्रयोग करें। आप आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए और अपने रन के दौरान आराम से पूर्ण वाक्यों में बात कर सकते हैं।

रविवार: यह एक सक्रिय वसूली दिवस है। आपका छोटा रन बहुत आसान (ईजेड), आरामदायक गति से होना चाहिए, जो आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। आप रन / वॉक संयोजन या क्रॉस ट्रेन भी कर सकते हैं। कुछ नरम खींचने के साथ अपना रन खत्म करो।

ध्यान दें:
आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं। तो यदि आप किसी अन्य दिन व्यस्त हैं और सोमवार या शुक्रवार को कसरत करना पसंद करते हैं, तो रन दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है। यदि आपको दूरी को किलोमीटर में बदलने की आवश्यकता है, तो इन मील से किलोमीटर रूपांतरणों को देखें ।

शुरुआती 'हाफ मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची

आधा मैराथन प्रशिक्षण के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

• आधा मैराथन चलाने में मुझे कितना समय लगेगा?
• मुझे नए रनिंग जूते कब खरीदें?
• मैं दर्द के माध्यम से कब भाग सकता हूँ?
• क्या मुझे दौड़ने से पहले खाना चाहिए?
• मैं अपने रनों के दौरान इतनी सुस्त क्यों महसूस करता हूं?
• मुझे किस तरह का चलना चाहिए पहनना चाहिए?
• अगर मुझे आधा मैराथन प्रशिक्षण से ब्रेक लेना है तो क्या होगा?
• क्या बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ना बेहतर है?

• क्या मुझे अपने रनों के दौरान स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की ज़रूरत है?
• क्या मुझे अपने रनों के दौरान खाने की ज़रूरत है?
• मैं रन के दौरान बाथरूम के लिए रुकने से कैसे बच सकता हूं?

आधा मैराथन रेस डे टिप्स

• आपके पहले रोड रेस के लिए टिप्स
• प्री-रेस जिटर्स से निपटने के लिए टिप्स
• दौड़ के माध्यम से पाने के लिए मानसिक युक्तियाँ
• सहायता स्टेशनों से पानी कैसे लें
• रोड रेस शिष्टाचार युक्तियाँ
• आम रेसिंग गलतियाँ
• एक आधा मैराथन चलाने के लिए मानसिक युक्तियाँ
• दौड़ में भीड़ के साथ सौदा कैसे करें
• रेस डे पर पोर्टा-पॉटीज़ का उपयोग कैसे करें
• 13 गलतियों अर्ध मैराथनर्स से बचना चाहिए
• अपने सर्वश्रेष्ठ आधा मैराथन चलाने के लिए 8 युक्तियाँ