मैं बहुत सारे प्रोटीन खाने का एक बड़ा समर्थक हूं। यह हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, और यह भी एक शानदार भूख बस्टर है। हालांकि, स्टेक और बर्गर आपके एकमात्र विकल्प नहीं हैं।
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है , और यह कई स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ज्यादातर लोग जानते हैं कि मांस एक प्रोटीन है, लेकिन कुछ अन्य प्रोटीन स्रोत आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।
यदि आपने "पूर्ण प्रोटीन" शब्द सुना है (एक हमारे सभी अमीनो एसिड के साथ एक जिसे हमारे शरीर की आवश्यकता है) और चिंतित हैं कि इनमें से कुछ स्रोत पूर्ण नहीं हो सकते हैं, डर नहीं है! यदि आप अपने आहार में विभिन्न अपूर्ण प्रोटीन शामिल करते हैं, तो आपको आवश्यक सभी अमीनो मिलेंगे। यहां मेरे कुछ पसंदीदा गैर-मांस प्रोटीन स्रोत हैं।
1. यूनानी दही
ग्रीक दही खेल में प्रवेश करने तक दही कभी भी टीम प्रोटीन पर स्टार प्लेयर नहीं था। यह दही नियमित रूप से डेयरी दही से अलग होता है, इसलिए यह अधिक प्रोटीन और कम चीनी बरकरार रखता है। इसके अलावा, यह एक मोटा स्थिरता है। सादा ग्रीक दही प्रति कप लगभग 24 ग्राम प्रोटीन है। प्रभावशाली! आश्चर्य है कि इस चमत्कारी भोजन का आनंद कैसे लें? इसे ज़ज़ल करें !
और एक आसान नाश्ते के कटोरे के लिए जो आप फ्लिप करेंगे, इसे देखें। अगर आप इसे ले जाना चाहते हैं तो इसे एक जार में बनाओ।
पीच आम बाउल
संपूर्ण नुस्खा: 323 कैलोरी, 7.5 ग्राम कुल वसा (0.5 ग्राम वसा), 124 मिलीग्राम सोडियम, 53 ग्राम कार्बो, 12.5 जी फाइबर, 32 ग्राम शर्करा, 23.5 जी प्रोटीन
1. एक मध्यम कटोरे में, 6 औंस (लगभग 2/3 कप) वसा मुक्त सादा ग्रीक दही, 1 नो कैलोरी स्वीटनर पैकेट (ट्रुविया की तरह), और दालचीनी का एक डैश मिलाएं।
2. 1 कप कटा हुआ आड़ू और 1/2 कप कटा हुआ आम (दोनों ताजा या जमे हुए जमे हुए) के साथ शीर्ष दही, उसके बाद 1/4 कप उच्च फाइबर ब्रान अनाज, और 1/2 औंस (लगभग 2 चम्मच) कटा हुआ पिस्ता।
2. बीन्स
सेम, सेम, वे आपके दिल के लिए अच्छे हैं, अगर यह प्रोटीन है, तो आप बीन्स खा रहे हैं! काले सेम, गुर्दे सेम, और पिंटो सेम प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत होते हैं, प्रति कप 12.5 ग्राम के साथ। उन्हें सलाद, अंडा scrambles, और उबले हुए veggies में जोड़ें। बोनस: वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं !
3. (हरा) सोयाबीन
दूर तक सेम के राजा सोयाबीन है। अन्य सेम के विपरीत, यह एक पूर्ण प्रोटीन है! परिपक्व कच्चे सोयाबीन में प्रति कप 22 ग्राम प्रोटीन होता है, और कच्चे एडमैम में लगभग 33 ग्राम प्रति कप होता है। वे एक आदर्श नाश्ता बनाते हैं, और जब मैं सुशी के लिए बाहर जाता हूं तो एडमैम पहली चीज है (जो अक्सर होता है!)। यह मेरी सुशी डॉस में से एक है !
4. दाल
प्रोटीन का एक अन्य तारकीय स्रोत शक्तिशाली मसूर है। दाल महान स्वाद और पौष्टिक पावरहाउस हैं। एक पके हुए कप में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। बीन्स की तरह, उन्हें अकेले खाया जा सकता है, डुबकी में बनाया जाता है , चिकन या मछली के साथ जोड़ा जाता है , आलू में भर दिया जाता है, सूप में जोड़ा जाता है , और सब्जियों या चावल के साथ फेंक दिया जाता है। सुविधा के लिए, आप उन्हें पहले ही तैयार कर सकते हैं। मैं ट्रेडर जो के लोगों से प्यार करता हूँ!
5. मांस विकल्प: टोफू, सीटान और टेम्पपे
आप शायद टोफू के बारे में जानते हैं, लेकिन अगर आपने सीटान और टेम्पपे के बारे में नहीं सुना है, तो आप गायब हैं।
इनमें से सभी प्रोटीन की एक अच्छी खुराक है; सीटान में सबसे अधिक 18 ग्राम प्रति 3-औंस हिस्से के साथ सबसे अधिक होता है। सीटिन एक चबाने वाला, मांसपेशियों के बनावट के साथ एक गेहूं का ग्लूटेन है। टेम्पपे एक सोया उत्पाद है (टोफू की तरह)। यह टोफू से अलग है कि यह किण्वित और अधिक स्वादिष्ट है, और इसमें एक टुकड़े टुकड़े की बनावट है। उन सभी को आजमाएं और अपना पसंदीदा चुनें। टोफू के साथ बनाई गई एक आसान नुस्खा है, लेकिन दूसरों में से एक में स्वैप करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें!
टर्बो टोफू हिरण-फ्राई
नुस्खा के 1/4 वें (लगभग 1 1/3 कप): 18 9 कैलोरी, 6.5 जी कुल वसा (0.5 ग्राम वसा), 768 मिलीग्राम सोडियम, 16.5 ग्राम कार्बो, 4 जी फाइबर, 7 जी शर्करा, 13 जी प्रोटीन
1. ब्लॉक-स्टाइल अतिरिक्त फर्म टोफू के 12-औंस पैकेज को निकालें, और इसे बाएं और दाएं छोटे किनारों के साथ सूखी सतह पर रखें।
लंबवत 1/2-इंच चौड़े टुकड़ों में काट लें। क्षैतिज रूप से प्रत्येक टुकड़े को 4 छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. सॉस बनाने के लिए, मध्यम कटोरे में, 2 चम्मच कम सोडियम / लाइट सोया सॉस, 2 चम्मच ऑयस्टर सॉस, 2 चम्मच मक्का स्टार्च, 1 चम्मच तिल का तेल, अदरक का एक डैश, और लाल मिर्च के गुच्छे का एक डैश मिलाएं। मक्का स्टार्च भंग होने तक whisk।
3. उच्च गर्मी के लिए गैरस्टिक स्प्रे के साथ छिड़काव एक स्किलेट लाओ। टोफू जोड़ें और 1/8 चम्मच नमक के साथ छिड़कें। सुनहरा भूरा, लगभग 6 मिनट तक कुक, धीरे-धीरे समान रूप से भूरे रंग के लिए flipping। एक बड़े कटोरे में स्थानांतरण, और गर्म रखने के लिए कवर।
4. स्किलेट में निम्नलिखित सामग्री जोड़ें: 4 कप जमे हुए हलचल-तलना सब्जियां, 3 कप जमे हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स, और 1/2 चम्मच कटा हुआ लहसुन। गर्म और लगभग 5 मिनट तक पकाएं।
5. सॉस मिश्रण को हलचल दें और टोफू के साथ स्किलेट में जोड़ें। कुक और हलचल जब तक सॉस थोड़ा मोटा हो और टोफू गर्म हो, लगभग 3 मिनट।
6. अंडे
आपको सिर्फ एक बड़े अंडे से 6 ग्राम प्रोटीन मिलता है! अंडा सफेद में जर्दी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, और मैं अक्सर कैलोरी बचाने के लिए योल छोड़ देता हूं। दोपहर के भोजन तक खुद को संतुष्ट रखने के लिए नाश्ते के लिए अंडे रखें। वह प्रोटीन आपके लिए काम कर रही है! अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अंडे भी फायदेमंद हो सकते हैं , तो उनके साथ रचनात्मक क्यों न हो? एक के साथ एक स्वादिष्ट पालक और feta दलिया कटोरा शीर्ष, या एक आसान मैक्सिकन scramble के लिए उन्हें veggies के साथ मिश्रण।
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