एक शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अभ्यास, कॉर्कस्क्रू कंधे स्थिरता और पेट के काम के लिए एक बड़ी चुनौती प्रदान करता है क्योंकि आप एक स्थिर, शांत ऊपरी शरीर के विपरीत पैर घुमाते हैं। यह तिरछी मांसपेशियों के लिए एक विशेष रूप से अच्छा अभ्यास है।
कॉर्कस्क्रू एक उन्नत अभ्यास बन जाता है, लेकिन इसे बनाने के लिए यह एक अच्छा है। यहां दिए गए अभ्यास निर्देश एक मध्यवर्ती संस्करण हैं।
योजना: आपके पैरों को मध्य से नीचे डुबकी, आधा चाँद चाप बनाने के लिए जा रहे हैं, और फिर दूसरी तरफ शुरू की स्थिति में लौट रहे हैं। आइए इस कदम को तोड़ दें:
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कॉर्कस्क्रू सेट-अप
अपने कंधों से अपने पीठ पर अपने कानों और बाहों से दूर अपने हाथों पर लेट जाओ, हथेलियों को नीचे।
छत तक अपने पैरों को बढ़ाएं। शरीर की midline hugging, उन्हें एक साथ रखो।
अभ्यास शुरू करने से पहले, कुछ गहरी सांस लें जो आपके पेट को आपकी रीढ़ की हड्डी की ओर गहरा कर दें, और आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ लंबी हो जाए। आपकी निचली पीठ चटाई पर होगी। यह एक तटस्थ रीढ़ अभ्यास नहीं है।
आपके पेट की मांसपेशियों को कसरत मिल जाएगी, लेकिन आप अपने ऊपरी शरीर को व्यायाम के दौरान यथासंभव आराम से रहना चाहते हैं।
पैर के लिए पैर
इनहेल: अपने पेट को स्कूप्ड करते हुए, अपने पैरों को तरफ ले जाने के लिए पेट के नियंत्रण का उपयोग करें। पैर एक साथ रहते हैं।
चटाई पर कूल्हों को रखकर, इसे पहले एक छोटा सा कदम बनाएं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, दिखाए गए अनुसार बस कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ने दें। (आखिरकार, यह अभ्यास मैट से सभी तरह से कूल्हों को ले जाता है।)
आपका ऊपरी शरीर शांत और स्थिर रहेगा। यह चटाई पर हथियारों की पीठ को हल्के ढंग से दबाए रखने में मदद करता है।
पैर सर्किल नीचे
पैर नीचे सर्कल और एक कम केंद्र के माध्यम से ले जाएँ। अपने पैरों को इतना कम मत लो कि आपकी निचली पीठ चटाई से निकलती है।
आपके पैरों को चित्रित करने से कम हो सकता है यदि आप इसे अपनी पीठ या गर्दन को दबाए बिना कर सकते हैं। फिर, ऊपरी शरीर अभी भी है। यह सब अब काम है ।
पैर सर्किल को पूरा करें
जैसे ही आपके पैर आपके चाप के दूसरी तरफ जाने लगते हैं, उन्हें अपने निकालने का उपयोग उन्हें चारों ओर ले जाने के लिए करें। जब आप अपना आस-पास और स्थिति शुरू करने के लिए लाते हैं तो आपको निचले पेट पर एक मजबूत गहराई से स्कूप महसूस करना चाहिए।
दूसरी दिशा में एक और चाप करो। तब तक जारी रखें जब तक आप प्रत्येक पक्ष में 3 नहीं कर लेते।
यद्यपि हमने अभ्यास को अलग-अलग चालों में तोड़ दिया, फिर भी अपने पिलेट्स सिद्धांतों पर फोन किया और इसे एक साथ सांस और प्रवाह के साथ रखा।
जोसेफ पिलेट्स ' चटाई अभ्यास के अनुक्रम में , कॉर्कस्क्रू के बाद एक ऊपरी शरीर मोड़, देखा जाता है ।