5 एक महान बट के लिए पिलेट्स मूव करना चाहिए

पिलेट्स में , कई बट अभ्यास होते हैं जो आपके पीछे की ओर उठाते हैं, टोन करते हैं, और मूर्तिकला करते हैं, लेकिन वे बहुत कुछ करते हैं। अधिकांश Pilates अभ्यासों के साथ, ये शरीर के केवल एक हिस्से से अधिक प्रभावित होते हैं। आप अपने पैरों की पीठ, पेट की मांसपेशियों और पीठ सहित आपकी शेष मूल शक्ति पर भी काम करेंगे।

इन बट अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें घर पर कर सकते हैं। एक सुधारक या अन्य उपकरणों की कोई ज़रूरत नहीं है; यह सिर्फ आप और आपकी चटाई है। वे आपके घर कसरत दिनचर्या में शानदार जोड़ हैं और अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं।

ग्ल्यूट्स और आपका कोर

आपके ग्ल्यूट्स-बट मांसपेशियों - पिलेट्स में "पावरहाउस" का एक प्रमुख टुकड़ा हैं। यह आपके बट के साथ, आपके पेट, निचले हिस्से, श्रोणि तल, और कूल्हों में मांसपेशियों से बना है। इनमें से प्रत्येक मांसपेशियों में एक-दूसरे का समर्थन होता है और यहां तक ​​कि यदि एक पिलेट्स आंदोलन विशेष रूप से लक्षित करता है, तो यह दूसरों को प्रभावित करता है।

पिलेट्स आंदोलनों को धीमा और जानबूझकर रखने की सुंदरता यह है कि आप छोटी मांसपेशियों को भी काम कर रहे हैं जिन्हें अक्सर उपेक्षित किया जाता है। यदि आप अपने फॉर्म को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप लाभ को अधिकतम भी करेंगे।

आपके नियमित में जोड़

इन सभी अभ्यासों को एक पंक्ति में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके बजाए, ये विकल्प हैं जिन्हें आप अपने नियमित, संतुलित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। पिलेट्स में, अभ्यास के लिए आवश्यक प्रयासों के संदर्भ में मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने ग्ल्यूट्स को अधिक न करें।

1 - श्रोणि कर्ल

बेन गोल्डस्टीन

श्रोणि कर्ल पिलेट्स में एक क्लासिक गर्म अभ्यास है। यह ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को जोड़ने के दौरान रीढ़ और पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।

  1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें।
  2. Exhale: अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि खींचने के लिए पेट की मांसपेशियों को जोड़कर एक श्रोणि झुकाव करो।
  3. इनहेल: टेलिबोन को घुमाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। कूल्हों को बढ़ाया जाता है, फिर निचला रीढ़, और अंत में मध्य रीढ़।
  4. कंधे से कंधे तक सीधी रेखा के साथ कंधे के ब्लेड के आधार पर आओ।
  5. अपनी पूरी ऊँची एड़ी को चटाई में खोदने वाली पांच पूर्ण सांसों की स्थिति रखें। आखिरी बार श्वास लें।
  6. निकास: रीढ़ की हड्डी को नीचे फर्श पर रोल करने के लिए पेट के नियंत्रण का प्रयोग करें। ऊपरी हिस्से के साथ शुरू करें और अपना रास्ता नीचे काम करें।
  7. 3 से 5 बार दोहराएं।

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2 - हील बीट्स

बेन गोल्डस्टीन

पिलेट्स में हील बीट्स परम बट व्यायाम हो सकता है। यह सीधे आपके ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है। यह आपकी सभी पिछली मांसपेशियों के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग्स और आंतरिक जांघों को टोन करता है और मजबूत करता है।

  1. अपने हाथों पर अपने माथे के साथ अपने पेट पर लेट जाओ। आपके पैर एक साथ हैं, सीधे नीचे।
  2. अपनी पेट की मांसपेशियों को चटाई से दूर उठाओ। अपनी रीढ़ की हड्डी को महसूस करें।
  3. कूल्हे पर अपने पैरों को थोड़ा सा मोड़ो। आंतरिक जांघों को एक साथ खीचें और ऊँची एड़ी के रूप में तंग रखें जितना आप कर सकते हैं।
  4. अपने पेट को उठाओ क्योंकि आप चटनी से हवा में पैरों को खींचते हैं। जितना हो सके उतना सीधे बढ़ाएं।
  5. अपनी ऊँची एड़ी को एक साथ और अलग से हराएं।
  6. 20 धड़कन करो। आराम करो और दोहराना।

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3 - तैरना

बेन गोल्डस्टीन

तैरना मजेदार और चुनौतीपूर्ण दोनों है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिस पर आपको काम करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन समय के साथ, आपके अंग आंदोलनों को समन्वयित करना आसान हो जाएगा। यह आपके ग्ल्यूट्स को लक्षित करेगा लेकिन यह आपकी सभी मूल मांसपेशियों को भी फैलाता है और काम करता है।

  1. पैरों के साथ सीधे और एक साथ अपने पेट पर लेट जाओ।
  2. अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखना, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर खींचें।
  3. अपने पेट को खींचें ताकि आप अपनी नाभि उठाकर मंजिल से दूर उठा सकें।
  4. हवा में सब कुछ उठाओ। सिर, बाहों, पैरों, और पेट सभी लंबे समय तक पहुंचने वाली स्थिति में उठाए जाते हैं।
  5. दाएं हाथ ऊपर और बाएं पैर ऊपर पैडल। फिर स्विच करें।
  6. दाहिने हाथ / बाएं पैर को बारीक करना शुरू करें, फिर बाएं हाथ / दाहिने पैर, जोरदार दालों में ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें।
  7. पांच मायने रखता है और पांच मायने रखता है। कुल 30 गिनती या तीन पूर्ण सांस चक्र करें।

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4 - लेग किक बैक

बेन गोल्डस्टीन

लेग किक बैक को ग्ल्यूट किकबैक भी कहा जाता है और इसका प्राथमिक लक्ष्य ग्ल्यूट्स होता है। यह भी एक महान हैमस्ट्रिंग खिंचाव है। यदि आपके पास व्यायाम बैंड नहीं है, तो आप इसके बिना आंदोलन कर सकते हैं।

  1. दाहिने इंस्टेप के आस-पास व्यायाम बैंड के बीच सभी चौकों पर शुरू करें। अपने हाथों के नीचे सिरों को पकड़ो।
  2. अपने पेट की मांसपेशियों को उठाओ।
  3. अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपना दाहिना कूल्हे बढ़ाएं ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो।
  4. घुटने की ऊंचाई को बनाए रखने के दौरान, पैर सीधे सीधी होने तक धीरे-धीरे अपनी एड़ी को लात मारो।
  5. अपनी एड़ी को अपने बट की तरफ झुकाएं। घुटने गिरने मत देना।
  6. पैर को बदलने के लिए 8 से 10 बार दोहराएं।

5 - डबल लेग किक

बेन गोल्डस्टीन

जबकि अन्य अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं, डबल लेग किक एक मध्यवर्ती स्तर का व्यायाम है। छोटे से शुरू करना सबसे अच्छा है, इसलिए आप इस पर काम करना चाहेंगे।

डबल लेग किक सरल दिखता है लेकिन यह बहुत शक्तिशाली है। यह आपके बट की मांसपेशियों को दोनों सिरों से टोन करने में मदद करता है और एक उत्कृष्ट बैक एक्सटेंशन व्यायाम है।

  1. अपने सिर के साथ एक तरफ और पैरों को एक साथ लेट जाओ।
  2. जितना संभव हो उतना ऊंचा, अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को एक साथ दबाएं।
  3. इनहेल: अपने पेट को चटाई से दूर उठाकर अपना पेट खींचें।
  4. Exhale: एक साथ पैर, दोनों घुटनों झुकना और तीनों नाड़ी किक में अपने बट की ओर अपनी ऊँची एड़ी के जूते लात मारो।
  5. इनहेल: अपने हाथों को क्लैस्ड रखें और अपनी बाहों को अपने पीछे बढ़ाएं, जिससे आपके ऊपरी शरीर को चटाई से ऊंचा कर दिया जाए। उसी समय, चटाई के ठीक ऊपर, अपने पैरों को सीधे खींचें
  6. Exhale: अपने सिर के साथ शुरुआती स्थिति पर लौटें विपरीत पक्ष में बदल गया।
  7. तीन पूर्ण सेट दोहराएं, अपने सिर को बाएं से बाएं मुड़ें।

एक रीढ़ की हड्डी के खिंचाव या एक सीधी पैर खिंचाव के साथ सामने से खिंचाव का सामना करना एक अच्छा विचार है।

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