सुपरबैंड्स: प्रतिरोध बैंड व्यायाम के साथ ताकत हासिल करें

सुपरबैंड भारी लाभ वाले बैंड हैं जो ताकत लाभ को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

आपने क्रॉसफिट बॉक्स में या अपने जिम में पुल-अप बार के पास सुपरबैंड्स को पॉप-अप देखा होगा। ये लंबे, लूप प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड एक आश्चर्यजनक मोटाई और भारी कर्तव्य प्रतिरोध प्रदान करते हैं जो आखिरकार उन्हें तुलनात्मक रूप से डरावनी टयूबिंग से अलग करता है जिसे आप आम तौर पर "प्रतिरोध बैंड" शब्द सुनते समय सोचते हैं। लेकिन सुपरबैंड को दादी या चोटों से ठीक होने वाले लोगों के लिए नहीं भेजा जाता है।

नहीं, वे एथलीटों और गंभीर व्यायामशालाओं के लिए डिजाइन किए गए हैं जो प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से ताकत हासिल करने के नए तरीकों की तलाश में हैं।

प्रतिरोध बैंड व्यायाम के लाभ

चाहे आप सुपरबैंड्स या पुराने स्कूल प्रतिरोध टयूबिंग का उपयोग कर रहे हों, प्रतिरोध बैंड अभ्यास करने के लाभ काफी हद तक समान हैं।

ट्रांसपोर्ट

बैंड हल्के और परिवहन के लिए आसान हैं। बस कुछ ऊपर रोल करें और उन्हें सूटकेस या जिम बैग में फेंक दें और जहां भी आप जाते हैं वहां प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरण उपलब्ध होंगे।

प्रभावशीलता

प्रत्येक अभ्यास के शीर्ष पर सबसे बड़ा प्रतिरोध के साथ, एक बैंड का प्रतिरोध बढ़ता जा रहा है क्योंकि यह बढ़ता जा रहा है। जब आप एक डंबेल उठाते हैं, तो आप जानते हैं कि आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से वजन की एक निश्चित मात्रा उठा रहे हैं। आपको क्या पता नहीं हो सकता है कि प्रत्येक आंदोलन के शीर्ष पर, आपको थोड़ा ब्रेक मिलता है। उदाहरण के लिए, एक कंधे प्रेस ले लो। जैसे ही आप डंबेल उठाते हैं, उन्हें ऊपर की ओर दबाते हुए, आप वजन बढ़ाने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे हैं।

जब आपकी कोहनी पूरी तरह से बढ़ती हैं, तो आपकी अच्छी तरह से गठित हड्डियां आंदोलन को उलटने से पहले वजन कम करने में मदद करती हैं और वजन घटाने के लिए गुरुत्वाकर्षण के साथ काम करती हैं (नियंत्रित तरीके से) आपके कंधों पर वापस आती हैं।

प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस करते समय, प्रतिरोध स्तर आंदोलन की शुरुआत में अपेक्षाकृत हल्का होता है।

जब आप अपनी कोहनी पूरी तरह से बढ़ाए जाते हैं तो यह धीरे-धीरे बढ़ता है जब आप बैंड को दबाते हैं, अपने चरम प्रतिरोध तक पहुंचते हैं। फॉर्म को बनाए रखने के लिए, आपकी स्थाई मांसपेशियों को आंदोलन के शीर्ष पर व्यस्त रहना पड़ता है, जो संयुक्त स्थिरीकरण को बढ़ाने में मदद करता है, जो समय के साथ चोट की संभावना को कम कर सकता है।

चलना फिरना

बैंड को दिशाओं और पैटर्न में स्थानांतरित किया जा सकता है कि वजन को स्थानांतरित नहीं किया जा सकता है। गुरुत्वाकर्षण एक अंतर्निहित कारक है जिसे आप भार उठाने के दौरान अनदेखा नहीं कर सकते हैं। जब आप एक बारबेल स्क्वाट करते हैं, तो आप उस भार पर कार्य करने के लिए गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करने से पहले भार को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन बढ़ाते हैं। इस तरह, मानक वजन के साथ प्रदर्शन करने के लिए, कुछ आंदोलन पैटर्न और अभ्यास कठिन नहीं हैं, यदि असंभव नहीं हैं। उदाहरण के लिए, आपको सीधे खड़े होने पर भारी डंबेल या बारबेल छाती प्रेस करने में कठिनाई हो रही है। गुरुत्वाकर्षण फर्श की ओर लोहे या डंबेल के वजन को खींच देगा क्योंकि आप अपनी कोहनी के सामने अपनी कोहनी बढ़ाते हैं, और आप बस इतना वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे (या वांछित मांसपेशी समूहों का काम करें) क्योंकि भौतिकी व्यायाम परिवर्तन

प्रतिरोध बैंड अलग हैं। चूंकि यहां तक ​​कि हेवी-ड्यूटी प्रतिरोध बैंड हल्के वजन वाले होते हैं, जब तक कि बैंड के एक तरफ एंकर किया जाता है, तब तक आप आसानी से खड़े छाती प्रेस कर सकते हैं, जिससे प्रतिरोध बनाए रखने के लिए बैंड को विस्तारित किया जा सकता है, बजाय पूर्व निर्धारित वजन पर कार्य करने के लिए गुरुत्वाकर्षण पर भरोसा किया जा सकता है।

इसका मतलब है कि प्रतिरोध बैंड और अभ्यास आप प्रतिरोध बैंड के साथ कर सकते हैं व्यावहारिक रूप से अंतहीन हैं।

चंचलता

बिजली और गतिशीलता प्रशिक्षण के दौरान बैंड का उपयोग किया जा सकता है। प्रतिरोध बैंड ताकत प्रशिक्षण के लिए सिर्फ अच्छे नहीं हैं। बैंड एनारोबिक पावर अभ्यास, जैसे दौड़ना और कूदना, और चपलता और अंगूर की तरह चपलता अभ्यास जैसे प्रतिरोध को भी जोड़ सकते हैं। फिर, संभावनाएं व्यावहारिक रूप से अंतहीन हैं।

भारी शुल्क प्रतिरोध बैंड, या "सुपरबैंड्स"

क्रॉसफिट ने सुपरबैंड की अवधारणा को लोकप्रिय बनाया, एथलीटों को सहायक पुल-अप करने के लिए उन्हें एक तरह से बक्से में पेश किया। लेकिन जल्दी से, भारी बैंड के लिए उपयोग का विस्तार हुआ और बाजार में विस्फोट हुआ।

सुपरबैंड खरीदते समय, निम्न पर विचार करें:

एक पूर्ण शारीरिक कसरत के लिए 6 प्रतिरोध बैंड व्यायाम

यदि आप सुपरबैंड प्रशिक्षण देने के लिए तैयार हैं, तो एक पूर्ण-शरीर कसरत दिनचर्या के लिए निम्नलिखित अभ्यासों पर विचार करें।

स्क्वाट प्रेस

स्क्वाट प्रेस करने के लिए, प्रतिरोधी बैंड पर अपने पैरों के साथ खड़े होकर, इसे सुरक्षित रखें। अपने पैरों को मोटे तौर पर कंधे से अलग दूरी पर रखें, पैर की अंगुली थोड़ा बाहर की ओर कोण। दोनों हाथों में प्रतिरोध बैंड के ऊपर पकड़ो, अपनी कोहनी झुकाएं और अपने हथेलियों पर अपने हथेलियों को "रैकिंग" करें, आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। बैंड के ऊर्ध्वाधर हिस्सों को आपके शरीर के बाहर स्थित होना चाहिए, जैसे कि यह मुक्केबाजी में है। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं जब आप अपने घुटनों को झुकाएं। जब आपके कूल्हों को अपने quads के साथ समानांतर नीचे ड्रॉप, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ें। जैसा कि आप करते हैं, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर दबाएं, अपनी कोहनी पूरी तरह से बढ़ाएं। अपनी कोहनी झुकाएं और बैंड को कंधे-ऊंचाई पर वापस रखें। यह एक पुनरावृत्ति है।

आठ से 12 पुनरावृत्ति के दो से पांच सेट करें।

बंधुआ पुशप

जमीन पर घुटने टेकना और अपनी पीठ के पीछे एक सुपरबैंड लपेटना, प्रत्येक हाथ में लूप बैंड के एक तरफ पकड़ना, अपने हथेलियों के साथ प्रत्येक पाश के अंदर "झुका हुआ" ताकि बैंड आप से दूर न हो। इस प्रकार, आपके ऊपरी हिस्से में दो लम्बाई बैंड फ्लैट होना चाहिए, जहां आपका स्कापुला स्थित है। एक पुशअप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों पर जाएं, अपने हथेलियों के नीचे अपने हथेलियों, अपने घुटनों को उठा लिया, और आपका शरीर एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना रहा है। बैंड को इस स्थिति में तंग महसूस करना चाहिए। यदि नहीं, तो आवश्यकतानुसार बैंड को अपने हाथों में समायोजित करें। यहां से, अपनी कोहनी को झुकाएं, अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें। आपकी छाती को छूने से ठीक पहले, आंदोलन को उलट दें और बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ धक्का देकर खुद को शुरुआती स्थिति में दबाएं।

छः से 10 पुनरावृत्ति के दो से पांच सेट करें।

सहायक पुलअप

यदि आप सहायता के बिना पारंपरिक पुल-अप करने में असमर्थ हैं, तो सुपरबैंड इसे संभव बना सकते हैं। अपने सुपरबैंड को पुल-अप बार में सुरक्षित रूप से संलग्न करें। एक घुटने को बढ़ाए गए प्रतिरोध बैंड के अंदर रखें क्योंकि आप दोनों हाथों से पुल-अप बार पकड़ने के लिए पहुंचते हैं। यदि आप पहुंचने में असमर्थ हैं, तो स्थिति में आने के लिए एक चरण या बॉक्स का उपयोग करें। बार से लटकते समय, बैंड को प्रदान किया जाना चाहिए, प्रदान किए गए पाश के अंदर अपने घुटने। जब आप अपनी कोहनी झुकते हैं तो बार की तरफ खींचने के लिए अपनी पीठ की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करें; जैसा कि आप करते हैं, बैंड अभ्यास करने में आपकी सहायता के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान करेगा। जब आपकी ठोड़ी बार को साफ़ करती है, तो ध्यान से आंदोलन को उलट दें और अपनी कोहनी का विस्तार करें।

छः से 10 पुनरावृत्ति के दो से पांच सेट करें।

बंधुआ डेडलिफ्ट

एक बैंडड डेडलिफ्ट करने के लिए, फर्श पर एक भारी बैंड फ्लैट रखें, जो आपके सामने क्षैतिज रूप से स्थित है। बैंड के शीर्ष पर अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें, इसलिए बैंड को मंजिल पर सुरक्षित किया गया है। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधे और कंधे वापस रखें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं, जिससे आपके घुटनों को झुकने की अनुमति मिलती है और जब तक आप नीचे तक पहुंच नहीं सकते हैं और बैंड के लूप किए गए सिरों को समझ सकते हैं, तो उन्हें अपने हाथों से बाहर खींचकर खींचें। यह शुरुआती स्थिति है। बैंड के खिंचाव के रूप में खड़े होने के लिए अपने धड़ को "खींचने" के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स का उपयोग करके अपने कूल्हों को दृढ़ता से आगे बढ़ाएं। आंदोलन को उलट दें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं, अपने घुटनों को झुकाएं, और कूल्हों से आगे बढ़ने के लिए आगे की स्थिति में वापस आएं।

आठ से 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।

लेटरल बैंड चलता है

एक लंबा, लूप बैंड लें और इसे एक बार या दो बार लूप करें जब तक कि यह एक छोटा सर्कल बनाता है। सर्कल के अंदर दोनों चरणों को चरणबद्ध करें, और अपने घुटनों के चारों ओर बैंड को अपने एंगल्स के ऊपर रखें। आराम के लिए इसे समायोजित करें, सुनिश्चित करें कि बैंड की लूप आपकी त्वचा के खिलाफ सपाट है। अपने पैरों को मोटे तौर पर हिप-दूरी अलग रखें, इसलिए बैंड गंदे हैं लेकिन तंग नहीं हैं। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा झुकाएं। अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर एक कदम उठाएं, बैंड को फैलाने और प्रतिरोध बनाने के लिए अभी तक काफी कुछ है। अपने बाएं पैर लगाओ, फिर अपने दाहिने पैर को बाद में बाईं ओर ले जाएं, इसे रोपण करें ताकि आपके पैर फिर से हिप-दूरी अलग हो जाएं। दाईं ओर जाने के लिए दिशानिर्देश बदलने से पहले पुनरावृत्ति के पूर्ण सेट के लिए बाईं ओर कदम उठाना जारी रखें।

किसी भी दिशा में 10 से 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।

बैंड-प्रतिरोधित स्प्रिंट

एक मजबूत ऊर्ध्वाधर पोस्ट पर एक सुपरबैंड को सुरक्षित रूप से संलग्न करें, इसे लगभग हिप-ऊंचाई पर रखें। बैंड में कदम उठाएं और पोस्ट से दूर अपने पैरों के साथ घिरा हुआ और हिप-दूरी अलग करें, आपके घुटने थोड़ा झुकते हैं। बैंड और अपनी स्थिति समायोजित करें ताकि बैंड गड़बड़ हो, लेकिन तंग नहीं हो, और इसलिए बैंड आपके कूल्हों के सामने सपाट हो। अपनी कोहनी झुकाएं, एक हाथ आगे बढ़ रहा है और दूसरी पीठ, जैसे कि आप एक शुरुआती रेखा से बाहर निकलने वाले हैं। जब आप तैयार हों, तो बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ आगे बढ़ना शुरू करें, जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से अपनी बाहों को पंप कर सकते हैं जब आप अपने घुटनों को आगे बढ़ाते हैं। बैंड कसने तक आगे बढ़ें, फिर बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ जगह पर दौड़ें।

20 से 30 सेकंड के तीन अंक के तीन से पांच सेट करें।