सर्किट प्रशिक्षण संभवतः कई राउंड या रेप्स के रूप में पूरा करने के लिए
एएमएपी क्रॉसफिट द्वारा लोकप्रिय एक संक्षिप्त शब्द है जो कसरत की संरचना के आधार पर "जितना संभव हो उतना राउंड्स" या "जितना संभव हो उतना रेप्स" है। एएमएपी प्रशिक्षण प्रोटोकॉल समय के आधार पर रहते हैं और मर जाते हैं-आप घड़ी के खिलाफ हैं, जो कई बार दोहराव या अभ्यास के दौर को एक सेट समय सीमा के भीतर पूरा करने के लिए काम करते हैं। इस प्रकार, कसरत की संभावनाएं व्यावहारिक रूप से अंतहीन होती हैं, बशर्ते अभ्यास और आवंटित समय को आपके कसरत लक्ष्यों के आधार पर छेड़छाड़ और बदला जा सके।
लेकिन यह देखते हुए कि एएमआरपी वर्कआउट लगभग हमेशा उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण (एचआईसीटी) के कुछ रूपों पर आधारित होते हैं, कुछ ऐसी चीजें हैं जिन पर आपको अपना दिनचर्या शुरू करने से पहले विचार करना चाहिए।
रेप्स और राउंड्स के बीच का अंतर
AMRAP वर्कआउट्स को दो अलग-अलग तरीकों से स्थापित किया जा सकता है: सर्किट के रूप में स्थापित अभ्यास के दौर पर केंद्रित, या एक अंतराल के रूप में स्थापित एक अभ्यास की पुनरावृत्ति पर केंद्रित।
जब फोकस रेप्स पर है, उम्मीद करें:
- छोटे समय सीमाएं । उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी पूर्व-निर्धारित समय अवधि के दौरान केवल burpees कर रहे हैं, तो आपका शरीर burpees, squats, और कंधे प्रेस के बीच वैकल्पिक होने की तुलना में अधिक तेज़ी से बाहर जा रहा है। आम तौर पर, जब दोहराव पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, तो आप समय सीमा को लगभग 120 सेकंड तक रहने की उम्मीद कर सकते हैं, हालांकि यह 10 या 20 सेकंड जितना छोटा हो सकता है।
- अंतराल प्रशिक्षण प्रोटोकॉल । एक टैबटा अंतराल पुनरावृत्ति के आधार पर एएमआरपी प्रोटोकॉल का एक आदर्श उदाहरण है। एक टैबटा के दौरान, आप आठ कुल अंतराल को पूरा करते हैं, प्रत्येक में 20 सेकंड का काम होता है और 10 सेकंड आराम होता है। प्रत्येक कार्य अंतराल के दौरान, आप प्रश्न में अभ्यास के जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को पूरा करते हैं। आप पूरे टैबटा के लिए एक अभ्यास कर सकते हैं, या आप व्यायाम को प्रत्येक कार्य अंतराल स्विच कर सकते हैं। बिंदु, हालांकि, जितना संभव हो सके उतने पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रत्येक कार्य अवधि के दौरान आप जितना कठिन हो सके उतना कठिन बना सकते हैं। यह वही अवधारणा अन्य अंतराल प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर लागू हो सकती है । आप काम की लंबाई और आराम अवधि और अंतराल की संख्या बदल सकते हैं, लेकिन यदि लक्ष्य प्रत्येक कार्य अवधि के दौरान जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति पूर्ण करना है, तो आप AMRAP का एक रूप निष्पादित कर रहे हैं।
जब फोकस राउंड ऑन है, तो उम्मीद करें:
- सर्किट प्रशिक्षण प्रोटोकॉल । जब फोकस राउंड पर होता है, तो लक्ष्य आमतौर पर एक निश्चित अवधि में जितना संभव हो सके कई अभ्यासों के कई राउंड को पूरा करना होता है। इसका मतलब है कि आप व्यायाम और राउंड के बीच जितना संभव हो उतना आराम के साथ कई अभ्यास वापस कर रहे होंगे। दूसरे शब्दों में, AMRAP को एक सर्किट कसरत के रूप में स्थापित किया गया है। उदाहरण के लिए, आप एक सिंगल एआरएपी के हिस्से के रूप में एयर स्क्वाट्स, पुश-अप, सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स और रीनेजेड पंक्तियां कर सकते हैं।
- प्रति अभ्यास दोहराव की एक सेट संख्या । पुनरावृत्ति पर केंद्रित AMRAPs के विपरीत, जब आप राउंड पर एएमआरएएस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप प्रत्येक अभ्यास को एक निश्चित अवधि के लिए नहीं कर रहे हैं, आप एक निश्चित अवधि के लिए पूरे सर्किट कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आपको प्रति अभ्यास करने वाले पुनरावृत्ति की संख्या को पूर्व निर्धारित करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपके सर्किट में स्क्वाट्स, पुश-अप, सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स और रीनेजेड पंक्तियां शामिल हैं, तो आप 15 स्क्वाट, 10 पुश-अप, 8 सिंगल लेग डेडलिफ्ट प्रति लेग, और 8 रीनेजेड पंक्तियों को प्रति हाथ पूरा करने के लिए कर सकते हैं एकल दौर फिर आप आवंटित कुल समय के भीतर जितनी बार संभव हो सके पूरे सर्किट को दोहराएंगे।
- लंबे समय से समय सीमा । चूंकि आप एक अभ्यास के बजाय अभ्यास के दौर कर रहे हैं, इसलिए एक सिंगल राउंड को पूरा करने में अधिक समय लगता है, इसलिए डिफ़ॉल्ट रूप से, कसरत को पूरा करने के लिए प्रदान किया गया समय सीमा आम तौर पर कम से कम पांच मिनट होती है, और अक्सर 10, 15, या यहां तक कि 20 मिनट। लक्ष्य सर्किट के माध्यम से कई बार साइकिल चलाना जारी रखना है, चाहे वह सिर्फ एक बार या कई बार हो।
फॉर्म गति से अधिक महत्वपूर्ण है
भले ही लक्ष्य जितना संभव हो उतने राउंड या पुनरावृत्ति को पूरा करना है, यह ऐसी स्थिति नहीं है जहां गति ट्रम्प बन जाए।
राउंड्स और रेप्स केवल तभी गिना जाता है जब वे सही फॉर्म के साथ प्रदर्शन कर रहे हों, इसलिए धीमा होना बेहतर है और समझौता फॉर्म के मुकाबले आंदोलनों को ठीक करना और घायल हो जाना बेहतर है। यह विशेष रूप से सच है एएमआरपी वर्कआउट्स की उच्च तीव्रता प्रकृति को देखते हुए। आपका शरीर थक गया है। आपकी मांसपेशियों को जलाने जा रहे हैं । यदि आपका शरीर थक गया है तो आप फॉर्म समझौता करते हैं, तो वह तब होता है जब चोट लगने की संभावना होती है।
जरूरत के रूप में आराम करो
चाहे आप पुनरावृत्ति या राउंड पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, आप अपने शरीर को आराम करने की आवश्यकता के निर्धारण के पूर्ण नियंत्रण में हैं। निश्चित रूप से, अपने कसरत में आराम जोड़कर आप शायद अपने कुल की तरफ कुछ प्रतिनिधि या एक गोल जब्त कर लेंगे, लेकिन आप बेहतर फॉर्म बनाए रखने में भी सक्षम होंगे।
यदि, 90-सेकंड के बुर्पी एएमआरएपी के दौरान, आपको पांच burpees करने के बाद ब्रेक लेने की जरूरत है, आगे बढ़ें और ब्रेक लें। बस इसे जितना संभव हो उतना छोटा रखें ताकि आप समय समाप्त होने से पहले कसरत जारी रख सकें।
व्यायाम सरल रखें
AMRAPs के दौरान आप अपनी मांसपेशियों पर कर लगाएंगे और खुद को पहनेंगे। उचित रूप से बनाए रखने और चोट की संभावना को कम करने के लिए, परिसर के बजाय अभ्यास को सरल और सीधा रखने के लिए सबसे अच्छा है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप प्रत्येक अभ्यास में वजन जोड़ रहे हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स, पुश-अप, पुल-अप, पंक्तियां, फेफड़े, कंधे के प्रेस, और डेडलिफ्ट सभी अच्छे विकल्प हैं, जबकि सिंगल-बांह डंबेल स्नैच या क्लीन और झटके आदर्श नहीं हैं। यदि आप अपने एएमआरएपी के दौरान अधिक जटिल अभ्यास या प्लाईमेट्रिक आंदोलनों का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो फॉर्म पर विशेष ध्यान दें और अपनी गति को आवश्यकतानुसार धीमा करें। घायल होने की तुलना में सुरक्षित और धीमी होना बेहतर है।
रिकॉर्ड परिणाम
यदि लक्ष्य प्रतिनिधि या राउंड को अधिकतम करना है, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी दिए गए कसरत में आप कितने प्रतिनिधि या राउंड पूरा करते हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपके पास समय के साथ आपके परिवर्तनों और सुधारों की निगरानी या ट्रैक करने का कोई तरीका नहीं होगा।
आप अपने खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं
एएमआरपी वर्कआउट्स आपके फिटनेस स्तर में बदलावों की निगरानी करने का एक अच्छा तरीका है। यदि आप आज एएमआरए कसरत करते हैं और आप 10 मिनट के समय सीमा में अभ्यास के चार राउंड पूरा करने में सक्षम हैं, तो आप एक महीने से एक ही कसरत का प्रयास कर सकते हैं और एक ही समय सीमा में अभ्यास के पांच राउंड जमा करने का प्रयास कर सकते हैं। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचते हैं, तो आप जानते हैं कि आपके फिटनेस स्तर में सुधार हुआ है।
याद रखने की महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किसी के खिलाफ नहीं, अपने खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। हां, यह देखने में सहायक हो सकता है कि आपका प्रदर्शन आपके साथियों के संबंध में कहां रखता है, लेकिन आखिरकार यह आपका कसरत है। यदि आप स्वयं को धक्का देते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करते हैं, इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किसी दिए गए समयावधि में एक राउंड या 10 राउंड, या दी गई अवधि में 10 पुनरावृत्ति या 50 पुनरावृत्ति पूर्ण करते हैं या नहीं। यह आप के खिलाफ है, और आपका लक्ष्य किसी और के स्कोर के बारे में चिंता करने के बजाय लाइन के नीचे अपने स्कोर को हरा देना चाहिए।