Gluteals, या बट मांसपेशियों, अपने पैंट पकड़ने या एक साथी को आकर्षित करने से अधिक के लिए हैं। नितंबों में एक साथ काम करने वाली तीन मांसपेशियां होती हैं: ग्ल्यूटस अधिकतम, ग्ल्यूटस मेडियल, और ग्ल्यूटस मिनिमस मांसपेशियों।
ग्ल्यूट्स सभी महत्वपूर्ण "पिछली श्रृंखला" का केंद्रीय टुकड़ा बनाते हैं, जिसमें पैरों के पीछे हैमरस्ट्रिंग, निचले हिस्से की मांसपेशियों और शरीर के पीछे की दूसरी मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।
सामंजस्य में काम करने वाली ये पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों में स्वस्थ, सीधे मुद्रा को बनाए रखने में मदद मिलती है और शरीर को स्थिर रूप से (एक स्थिति में) और गतिशील रूप से (गति के कई विमान) को संतुलित करने में शामिल होते हैं। इसके अतिरिक्त, एक मजबूत पीछे की ओर होने से स्वस्थ, दर्द मुक्त निचले हिस्से को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
बट की मांसपेशियों को एक साथ मजबूत करने और टोनिंग करने और संतुलन में सुधार करने के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास केटलबेल एक पैर डेडलिफ्ट है।
- आप के सामने फर्श पर एक केटलबेल रखें
- सीधे पैर के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ (घुटने में कोई मोड़ नहीं) और दूसरा पैर झुकता है ताकि पैर जमीन से दूर हो; यदि अभ्यास के दौरान किसी भी समय आप संतुलन खोना शुरू करते हैं, तो बस संतुलन प्राप्त करने के लिए जमीन पर हल्के ढंग से मुक्त-फ़्लोटिंग पैर को स्पर्श करें
- आपके सामने अपने हाथ लटकते हुए, कमर पर अपने कूल्हों के साथ वापस धक्का देकर (जैसा कि कुर्सी पर बैठना है) और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ने की अनुमति देना
- सीधे समर्थन (संतुलन) पैर रखें या घुटने के लिए थोड़ा, सौम्य मोड़ की अनुमति दें
- जब तक आपकी उंगलियां केटलबेल हैंडल तक नहीं पहुंच जातीं तब तक आगे बढ़ते रहें, फिर अपने अंगुलियों को लपेटकर हैंडल को पकड़ें
- अपने शरीर के पीछे की मांसपेशियों के साथ खींचकर आंदोलन को पूरा करें- हैमस्ट्रिंग्स और बट मांसपेशियों
- एक पैर डेडलिफ्ट पूरा हो जाता है जब आपका शरीर पूरी तरह से सीधा होता है और समर्थन पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर गति की पूरी श्रृंखला को पूरा करना सुनिश्चित करें, ताकि आपकी बट की मांसपेशियां दृढ़ हों
- यह सुनिश्चित करने के लिए थोड़ी देर रुकें कि आपके पास अपनी शेष राशि का पूर्ण नियंत्रण है, फिर केबी को वापस नियंत्रण में फर्श पर कम करें
हल्के से मध्यम भार के साथ प्रति पैर पांच पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, फिर धीरे-धीरे सेटों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
टिप्स
अंगूठे का एक अच्छा नियम इस अभ्यास में प्रति पैर प्रत्येक पांच पैर के दो सेट करने के लिए है, फिर थोड़ा भारी केटलबेल तक प्रगति करें और प्रक्रिया को दोहराएं।
एक लेग डेडलिफ्ट का अभ्यास करने का एक वैकल्पिक तरीका एक के बजाय दो केटलबेल का उपयोग करना है। इससे आपके द्वारा उठाए जा रहे कुल भार में वृद्धि होगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप डबल केटलबेल एक पैर डेडलिफ्ट की प्रगति से पहले एक ही केटलबेल के साथ पहले आत्मविश्वास और सक्षम हैं।
लोड बढ़ाने के बिना चुनौती को बढ़ाने का एक और तरीका है अपनी आंखों के साथ एक पैर की समाप्ति को बंद करना। अपनी आंखें बंद करके, आप दृश्य इनपुट को हटाते हैं, जिससे मांसपेशियों को संतुलित रखने के लिए कठिन परिश्रम करना पड़ता है।
सिंगल लेग व्यायाम, एक पैर डेडलिफ्ट की तरह, दो की बजाय एक पैर पर खड़े होने से बढ़ी हुई शेष राशि की वजह से ग्लूट सक्रियण में वृद्धि होती है।
1 लेग डेडलिफ्ट के नियमित अभ्यास द्वारा विकसित बेहतर संतुलन के साथ, आप न केवल अपने ग्ल्यूट्स को टोन और मजबूत करेंगे, बल्कि सामान्य एथलेटिकवाद और दैनिक गतिविधियों में आंदोलन को भी बढ़ाएंगे।