सीट-अप परीक्षण सैन्य (सेना, नौसेना, वायु सेना), कानून प्रवर्तन (पुलिस और अग्निशामक), और अन्य सामान्य शारीरिक फिटनेस परीक्षणों के दौरान पेट, कोर और हिप फ्लेक्सर शक्ति और सहनशक्ति का आकलन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले मानक परीक्षणों में से एक है।
ये सुझाव आपको सीखने में मदद करेंगे कि अधिक बैठे-अप कैसे करें, अपना पेट और मूल शक्ति और धीरज बढ़ाएं, और अपना अगला फिटनेस टेस्ट पास करें।
व्यायाम विज्ञान के सिद्धांतों की समीक्षा करें
अपने सीट-अप प्रशिक्षण कसरत शुरू करने से पहले, फिटनेस प्रशिक्षण के पीछे विज्ञान की व्याख्या करने वाले छह सिद्धांतों को समझना उपयोगी होता है। इस ज्ञान के साथ, आप सीखेंगे कि एक सुरक्षित और व्यवस्थित तरीके से अपनी फिटनेस कैसे सुधारें। यदि आप ओवरलोड, प्रगति, अनुकूलन, विशिष्टता इत्यादि की अवधारणाओं को समझते हैं, तो आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे।
अपनी तकनीक परफेक्ट करें
कई प्रतिनिधिों को क्रैंकिंग शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका सीट-अप फॉर्म सही है। यदि आप पहले से ही यह नहीं जानते कि इसे ठीक से कैसे किया जाए, तो आपको शुरुआत में शुरुआत करने की आवश्यकता है।
अपनी बेसलाइन पुनरावृत्ति निर्धारित करें
दो सेट में आपको दोहराए जाने वाले दोहराव की संख्या को खोजने के लिए, जितने बैठे हो उतने सीट-अप करें और इस नंबर को तीन से विभाजित करें। यह आपकी आधारभूत पुनरावृत्ति गणना है। प्रत्येक कसरत में आमतौर पर पुनरावृत्ति की इस संख्या के तीन सेट शामिल होंगे।
बेसिक सीट-अप कसरत के साथ शुरू करें
हर दूसरे दिन (जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) अपने बैठे कसरत करें। धीमी जॉग, एक स्थिर बाइक पर साइकिल चलाना , या कूदने वाली रस्सी के साथ गर्म हो जाएं। प्रत्येक सेट के बीच 30-सेकंड आराम के साथ पुनरावृत्ति के तीन सेट के साथ अपना मूल कसरत करें। प्रत्येक सप्ताह, अपने सेट में दो से तीन sit-ups जोड़ें। हर चार सप्ताह में खुद को दोबारा स्थापित करें और एक नई पुनरावृत्ति बेसलाइन सेट करें।
कोर व्यायाम की एक विविधता शामिल करें
आपके पेट के कसरत को बदलने के तरीकों की एक सतत संख्या है। यदि आपका लक्ष्य अधिक सीट-अप करना है, तो आपको अपनी समग्र मूल शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करने की आवश्यकता होगी। अच्छी कोर ताकत और स्थिरता बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण के शुरुआती हफ्तों में विभिन्न पेट के अभ्यासों का उपयोग करने पर विचार करें, जो अगले सप्ताह में विशिष्ट सीट-अप व्यायाम को आसान बना देगा। आपके कसरत में जोड़ने के लिए कुछ अभ्यासों में शामिल हैं:
प्रतिरोध जोड़ें
यदि आपके पास एक इनलाइन सीट-अप बेंच तक पहुंच है, तो यह हर सप्ताह एक कसरत के दौरान आपके बैठने के अभ्यास में तीव्रता जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यहां तक कि यदि आप इस कसरत के दौरान अपने नियमित प्रतिनिधि का केवल आधा हिस्सा करते हैं, तो भी आपको मूल ताकत काफी जल्दी मिल जाएगी।
इस त्वरित कोर कसरत का प्रयास करें
यदि आप सैकड़ों सीट-अप किए बिना बैठे परीक्षण के लिए तैयार करने के लिए एक और तरीका ढूंढ रहे हैं, तो अपने एबी काम को हिलाकर सप्ताह में एक बार इस त्वरित कोर कसरत का उपयोग करें ।
इसे बाहर खींचो
कोर में तनाव मुक्त करने के लिए एक लंबे, धीमी, प्रवण बैक एक्सटेंशन के साथ अपने बैठे कसरत को समाप्त करें।
पर्याप्त आराम और वसूली प्राप्त करें
यदि आप थकान के लिए सीट-अप या अन्य एबी अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक दिन की वसूली की अनुमति देनी होगी। हर दिन बैठने का काम बैक-फायर कर सकता है और परिणामस्वरूप ताकत और धीरज में कमी आती है।