'Abs' पेट या मांस क्षेत्र में मांसपेशियों के समूह होते हैं-आम तौर पर श्रोणि और पक्षों की ओर पसलियों के पिंजरे के नीचे। तीन मुख्य समूह और उनके कार्य हैं:
- रेक्टस पेटी (आरए)
आरए कंबल रीढ़ को फ्लेक्स करता है और श्रोणि को झुकाता है और निचले रीढ़ की हड्डी के वक्रता को बनाए रखने में मदद करता है। इसे आमतौर पर छः पैक के रूप में जाना जाता है क्योंकि मजबूत मांसपेशियों के विकास और कम शरीर की वसा के साथ इन मांसपेशियों में खड़ा होता है। कुछ अच्छी तरह से विकसित शरीर में, आठ अलग-अलग खंड दिखाई दे रहे हैं।
- ट्रांसवर्सस पेटी (टीए)
यह मांसपेशियों की आंतरिक संरचना और पेट के अंगों का समर्थन करने वाली गहरी परत है। यह पेट को चपेट में मदद करता है, मजबूर सांस लेने में और पेशाब, मलहम और प्रसव में उपयोग किया जाता है। टीए कुछ अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने में भी सहायता करता है।
- आंतरिक (आईओ) और बाहरी obliques (ईओ)
आंतरिक और बाहरी obliques पेट के पक्ष में भागते हैं और आप किनारों पर मोड़ और घूमने में मदद करते हैं और ट्रंक flexion में सहायता करते हैं। व्यायाम के विकास और कम शरीर वसा प्रतिशत के साथ बाहरी हद तक मांसपेशियों को कुछ हद तक दिखाने के लिए बनाया जा सकता है। बाहर और किनारों पर बाहरी वस्तुओं से मांसपेशियों की तीन परतों पर विचार करें, फिर आंतरिक गुंबदों को ट्रांसवर्सस पेटी के बाद गहरे स्तर पर पेट के गुहा को पीछे से लपेटकर लपेटें।
अभ्यास
पेट मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास की इस सूची पर विचार करें। उपरोक्त शामिल संक्षेप, प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए हैं।
- मानक क्रंच (कंधे ऊपर) - आरए, आईओ, ईओ
- रिवर्स क्रंच (पैर ऊपर) - आरए, आईओ, ईओ
- बैठे फिटबॉल क्रंच - आरए, आईओ, ईओ
- साइकिल चालक - आरए, आईओ, ईओ
- पेट में खोखला या चूसना - टीए
- Situps , झुका घुटनों - आरए, ईओ
- इनलाइन बेंच साइटअप - आरए, ईओ
- इनलाइन पैर उठाता है - आरए, ईओ
- मशीन crunches - आरए, ईओ
- पैर उठाता है (कप्तान की कुर्सी) - आरए, ईओ
- ब्रूमस्टिक ट्विस्ट्स - आरए, ईओ, आईओ
- डंबेल साइड झुकता है - आरए, ईओ, आईओ
- कम चरखी पक्ष झुकता है - आरए, ईओ, आईओ
- रोमन कुर्सी पक्ष झुकता है - आरए, ईओ, आईओ
आप इनमें से कई के EXRX साइट और आकार में विवरण देख सकते हैं।
कौन सा व्यायाम मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा काम करता है?
विवाद। अब हम विवादास्पद क्षेत्र में जा रहे हैं। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है और राय तेज और उग्र हैं। पेट, situps या नहीं, ab rockers, गेंद अभ्यास, और इतने पर चूसने। ध्यान रखें कि स्वस्थ लोगों में ताकत और कंडीशनिंग के लिए अभ्यास कुछ हद तक अलग हो सकता है जिसे वापस पुनर्वास उद्देश्यों के लिए निर्धारित किया जा सकता है।
Obliques। पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के कुछ हालिया अध्ययनों से अधिक दिलचस्प निष्कर्षों में से एक यह है कि आपको शायद ऑब्जेक्ट्स को प्रशिक्षित करने के लिए साइड क्रंच, मोड़ crunches या इसी तरह के अभ्यास के साथ बहुत परेशान करने की जरूरत नहीं है। इन संस्करणों में आप शरीर को तरफ मोड़ते हैं, सैद्धांतिक रूप से, अधिकतर हद तक obliques भर्ती करते हैं। हालांकि, ऐसा लगता है कि वे रेक्टस पेटी को सक्रिय करने वाले सर्वोत्तम अभ्यासों से काफी सक्रिय होते हैं और इसके लिए स्थिरीकरण की भी आवश्यकता होती है, हालांकि अतिरिक्त काम से कोई नुकसान नहीं होगा।
अस्थिरता कुंजी है। यदि आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए वस्तुओं को काम करने की ज़रूरत है, तो यह एक अच्छा परिणाम है। पैरों के साथ एक फिटबॉल क्रंच एक अच्छा उदाहरण है। आपको wobbles मिल जाएगा और obliques एक अच्छा कसरत मिलता है क्योंकि वे स्वचालित रूप से अपनी स्थिति को स्थिर करने की कोशिश करते हैं। कोई भी एबी व्यायाम जहां पैरों को उठाया जाता है, वह काम करने के लिए वस्तुओं को भी बुलाएगा-जैसा कि आप नीचे दी गई सूची से देख सकते हैं।
उठक बैठक। पेट प्रशिक्षण में एक और महत्वपूर्ण कारक यह सुनिश्चित करना है कि आप विशेष रूप से हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग नहीं कर रहे हैं, जो इलियोप्सो मांसपेशियों को गले में चलाते हैं और कूल्हे को फ्लेक्स करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, पैरों को उठाते हैं और रीढ़ को एक वक्र में खींचते हैं।
आप पेट को काम करना चाहते हैं, न कि हिप फ्लेक्सर्स। मानक सीट-अप जिसमें ट्रंक लगभग लंबवत स्थिति तक फ्लेक्स होता है, इसका एक उदाहरण है। सैन्य सीटअप जहां 45 डिग्री की फ्लेक्सन पर घुटनों तक पहुंचने वाले हाथों तक पहुंचने के लिए काफी बेहतर होता है।
ऊपरी बनाम निचले पेटी। क्या आप स्वतंत्र रूप से आरए के विभिन्न वर्गों का काम कर सकते हैं? शायद ऩही। रेक्टस एबडोमिनिस मांसपेशियों की एकमात्र म्यान है, और हालांकि कप्तान की कुर्सी पैर की तरह व्यायाम आपको महसूस करते हैं कि आपके पेट का निचला हिस्सा फटने जा रहा है, इसका मतलब यह नहीं है कि निचला आरए विशेष रूप से भर्ती किया जा रहा है।
क्या हमें गहरे पेट के व्यायाम करने की ज़रूरत है? आर्थोपेडिक और बायोमेकेनिकल विशेषज्ञ हमें वर्षों से बता रहे हैं कि ट्रांसवर्सस एबडोमिनिस (टीए) का प्रयोग व्यायाम में रीढ़ की हड्डी के समर्थन के लिए महत्वपूर्ण है। अब यह सब बदल गया हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए गहरे पेटी पर इस लेख को पढ़ें। इसके प्रकाश में, मैं टीए पर अधिक समय नहीं व्यतीत करूंगा, यह कहकर कि पेट के मांसपेशियों के अभ्यास के सूट का उपयोग करना, जैसे नीचे पेटी के साथ संयोजन में टीए के लिए पर्याप्त काम प्रदान करना चाहिए। (स्रोतों में ग्रेनेयर और मैकगिल देखें।)
2001 में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी में बायोमेकॅनिक्स लैब में पीटर फ्रांसेस द्वारा एक अध्ययन शुरू किया जिसमें उन्होंने फिटनेस और वेट ट्रेनिंग विशेषज्ञता की एक श्रृंखला के साथ 20-45 आयु वर्ग के 30 पुरुषों और महिलाओं का अध्ययन किया। शोधकर्ताओं ने मांसपेशियों की गतिविधि की निगरानी के लिए इलेक्ट्रोमोग्राफी (ईएमजी) उपकरण का उपयोग किया था।
मांसपेशी सक्रियण स्कोर के अनुसार रेक्टस पेटी और obliques के लिए शीर्ष छह अभ्यास यहां दिए गए हैं। सापेक्ष स्कोर सही है।
Rectus abdominis
- साइकिल चालक 248
- कप्तान की अध्यक्ष 212
- व्यायाम बॉल क्रंच 13 9
- वर्टिकल लेग क्रंच 12 9
- टोरसो ट्रैक (रोल-आउट मशीन) 127
- लांग आर्म क्रंच 119
obliques
- कप्तान की अध्यक्ष 310
- साइकिल चालक 2 9 0
- रिवर्स क्रंच 240
- होवर 230
- लंबवत पैर क्रंच 216
- व्यायाम बॉल 147
अतिरिक्त जानकारी और व्यायाम विवरण और चित्रों के लिए पूर्ण एसीई अध्ययन पढ़ें। आप अन्य शोध भी पढ़ सकते हैं जो थोड़ा अलग निष्कर्षों और सिफारिशों तक पहुंचता है, इसलिए सावधान रहें कि कई फिटनेस मुद्दों के साथ, यह एक विकसित विज्ञान है।
उपसंहार
फिर भी, इसे बहुत जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। पेट की मांसपेशियों को वजन प्रशिक्षण के लिए वर्तमान शोध और व्यावहारिक अनुप्रयोग के संश्लेषण के आधार पर मेरी सिफारिशें यहां दी गई हैं।
- कई पेट अभ्यासों का उपयोग और वैकल्पिक करने से इन मांसपेशी समूहों के विकास के लिए पर्याप्त उत्तेजना मिलेगी और विविधता प्रदान की जाएगी।
- मानक क्रंच, रिवर्स क्रंच या साइकिल चालक, फिटबॉल क्रंच और कप्तान की कुर्सी पैर उठाए जाने वाले सभी लोग हैं कि ज्यादातर लोगों को कभी भी पेटी को अच्छी तरह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी।
- काम के लिए पेट तैयार करने के लिए पेट की ब्रेस का प्रयोग करें। पेट या मांसपेशियों के बिना पेट की मांसपेशियों को कसकर ऐसा करें। पेट में एक पंच की तैयारी के बारे में सोचें।
- कसरत तीव्रता को बढ़ाने के लिए, या तो व्यायाम में वजन जोड़ें या एक इनलाइन बेंच का उपयोग करें।
- सुरक्षा के लिए, लिफ्ट (मानक क्रंच) पर पीछे की तरफ, निचले हिस्से के फ्लैट को हमेशा मंजिल पर रखें और सिर और गर्दन को स्थिर रखें।
> स्रोत:
> अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, एबडोमिनर्स व्यायाम अध्ययन, 2001।
बार केपी, ग्रिग्स एम, कैडबी टी। लुंबर स्थिरीकरण: मूल अवधारणाएं और वर्तमान साहित्य, भाग 1. एम जे भौतिक मेड पुनर्वास । 2005 जून; 84 (6): 473-80। समीक्षा।
Chiu, Loren जेडएफ। एथलीटों के लिए आवश्यक विशिष्ट रीढ़ की हड्डी के व्यायाम आवश्यक हैं? ताकत और कंडीशनिंग जर्नल 2 9: 1: 15-17, 2007।
डेलावियर एफ। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एनाटॉमी , द्वितीय संस्करण, 2006।
> ग्रेनेयर एसजी, मैकगिल एसएम। 2 अलग पेट की सक्रियण रणनीतियों का उपयोग करके कंबल स्थिरता का मात्रा। आर्क फिज मेड पुनर्वास । 2007 जनवरी; 88 (1): 54-62।