पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 302
वसा - 17 जी
कार्ब्स - 9 जी
प्रोटीन - 2 9 जी
कुल समय 30 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 15 मिनट
सर्विंग्स 4 (4 मीटबॉल + 1 टी सॉस प्रत्येक)
लाल मांस, जो गोमांस, भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस है, को प्रति सप्ताह 18 औंस से अधिक मात्रा में खपत करते समय कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम से जोड़ा जाता है। यदि आप लाल मांस में उच्च आहार लेते हैं, तो चिकन या टर्की जैसे दुबला प्रोटीन के लिए इसे बाहर निकालने का प्रयास करें।
मांसपेशियों, विशेष रूप से टर्की मीटबॉल, अतिरिक्त veggies और हर्बी स्वाद में पाने के लिए एक महान वाहन हैं। यहां, हम बारीक grated गाजर और कटा हुआ cilantro और scallion जोड़ें। स्केलियन के हरे और सफेद दोनों हिस्सों का प्रयोग करें। जबकि पतले सफेद बल्बों में एक मजबूत स्वाद होता है, हरे रंग की स्कैलियन पत्तियों में वास्तव में बल्बों की तुलना में फाइटोन्यूट्रिएंट की अधिक सांद्रता होती है।
स्टोर से खरीदे गए टेरियाकी सॉस का उपयोग करने के बजाय, अपने आप को एक त्वरित सोया सॉस और अदरक-लहसुन आधार के साथ बनाएं जो थोड़ा भूरा चीनी और मक्का स्टार्च के साथ पकाया जाता है। इसे एक उच्च प्रोटीन एपेटाइज़र या हलचल-तला हुआ ब्रोकोली के साथ मुख्य प्रवेश के रूप में पेश करें।
सामग्री
- कटा हुआ 2 मध्यम scallions
- एक मध्यम गाजर, एक बॉक्स ग्रेटर के ठीक छेद पर grated (लगभग 1/2 कप बारीक grated गाजर)
- 1/2 मध्यम गुच्छा cilantro, कटा हुआ (लगभग 1 कप)
- 1 बड़ा अंडा
- 2 चम्मच तिल का तेल
- 2 चम्मच सोडियम सोया सॉस या तामरी कम कर दिया
- 1/4 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
- 1 पाउंड ग्राउंड टर्की
- पैन फ्राइंग के लिए 2 चम्मच कैनोला तेल
- 3/4 कप पानी
- 3 चम्मच सोडियम सोया सॉस या तामरी कम कर दिया
- 1/2 चम्मच ताजा grated अदरक
- 1 छोटा लहसुन लौंग, छोटा या दबाया
- 2 चम्मच ब्राउन शुगर
- 2 चम्मच मकई स्टार्च
तैयारी
- मीटबॉल बनाने के लिए: एक बड़े कटोरे में, समान रूप से संयुक्त होने तक एक फोर्क के साथ स्केलियंस, गाजर, कोलांट्रो, अंडा, तिल का तेल, सोया सॉस, काली मिर्च, और जमीन टर्की मिलाएं।
- ठंडा और फर्म अप करने के लिए 30 से 60 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में मिश्रण रखें (इसे समय से पहले भी कर सकते हैं और रात भर रेफ्रिजरेटर में बैठ सकते हैं)।
- हेपिंग चम्मच और गेंदों में रोल (मांस के लिए लक्ष्य) द्वारा मीटबॉल मिश्रण को स्कूप करें।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक कच्चा लोहे या भारी skillet गर्मी। 1 बड़ा चमचा कैनोला तेल जोड़ें और मीटबॉल के आधे में ड्रॉप करें। प्रति मिनट 4 मिनट या बाहरी किनारे पर सुनहरे भूरे रंग तक कुक और अंदर से पकाया जाता है। शेष चम्मच तेल और मीटबॉल के साथ दोहराएं।
- Teriyaki सॉस बनाने के लिए: एक मध्यम सॉस पैन में, पानी, सोया सॉस, अदरक, लहसुन, चीनी, और cornstarch एक साथ whisk। मध्यम उच्च गर्मी पर गर्मी, लगातार whisking, जब तक मिश्रण फोड़ा और मोटा हो। गर्मी बंद करें और 30 सेकंड के लिए हलचल।
- Teriyaki सॉस के साथ meatballs की सेवा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यह नुस्खा टर्की के बजाय जमीन चिकन के साथ समान रूप से अच्छी तरह से काम करता है।
Cilantro पसंद नहीं है? थाई तुलसी या ताजा फ्लैट पत्ता अजमोद में उप।
मसालेदार भोजन की तरह? मीटबॉल और टेरियाकी सॉस दोनों में गर्म मिर्च लहसुन सॉस के कुछ हिलाएं जोड़ें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
मांस की तैयारी करते समय खाद्य सुरक्षा विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है।
एक मांस थर्मामीटर खरीदें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि खाद्य भोजन बीमारी के खतरे को कम करने के लिए आपके भोजन को उचित आंतरिक तापमान में पकाया जाता है। पोल्ट्री के लिए, सुरक्षित आंतरिक तापमान 165F है।