अंतराल उच्च तीव्रता के विस्फोट के साथ आपकी हृदय गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आप शुरुआती अंतराल कसरत स्तर 1 से एक कदम उठाएंगे। यह कसरत तीव्रता को लेता है और कसरत का समय 25 मिनट तक बढ़ा देता है।
अंतराल वर्कआउट्स में कम तीव्रता वसूली अवधि के साथ वैकल्पिक उच्च तीव्रता अभ्यास शामिल है। उच्च तीव्रता अंतराल जोड़कर, आप धीरज बना सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
कसरत किसी भी कार्डियो मशीन या आउटडोर गतिविधि पर किया जा सकता है। आप इसे ट्रेडमिल, अंडाकार ट्रेनर, व्यायाम बाइक या अन्य जिम कार्डियो उपकरण पर उपयोग कर सकते हैं। इससे भी आसान, इसे चलने, तेज चलने, साइकिल चलाने या स्केटिंग के साथ बाहर ले जाएं।
कसरत निर्देश
- प्रत्येक 'कार्य सेट' के लिए, तीव्रता बढ़ाने के लिए अपनी मशीन (इनलाइन, गति, प्रतिरोध, रैंप, आदि) पर सेटिंग्स का उपयोग करें। व्यायाम के लिए, अपनी गति बढ़ाएं या जोड़ने के लिए पहाड़ी या सीढ़ियां खोजें। आपको अपने आराम क्षेत्र से बाहर काम करना चाहिए, लेकिन इतना कठिन नहीं है कि आप चक्कर आना या हल्का महसूस करें।
- प्रत्येक 'बाकी सेट' के लिए, उन सेटिंग्स को कम करें, धीमा हो जाएं या डाउनहिल पर जाएं जब तक आप एक मध्यम गति पर वापस न आएं। आपको अगले कार्य सेट से पहले पूरी तरह से पुनर्प्राप्त किया जाना चाहिए।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार तीव्रता को संशोधित करें। यदि आप अभी तक स्तर 6 या 7 पर सहज नहीं हैं, तो आप निम्न परिश्रम स्तर पर अंतराल कर सकते हैं। फिर भी, आसान / कठिन अनुक्रम के साथ रखें।
- सूचीबद्ध आरपीई स्तर ( अनुमानित परिश्रम की दर) आपको 1 - 10 के पैमाने पर अपनी तीव्रता का ट्रैक रखने में मदद करता है। बाकी सेट के दौरान, 4-5 आरपीई के आसपास रहें। कार्य सेट के दौरान, लगभग 7 आरपीई रहें। काम और आराम सेट के बीच कोई बड़ा अंतर नहीं है, आप बस काम सेट के दौरान थोड़ा कठिन काम करना चाहते हैं। एक स्तर 5 वह है जहां आप सख्त और पसीना सांस ले रहे हैं, और स्तर 7 तक आप बात नहीं करना चाहेंगे जितना वास्तव में पसीना आ रहा है।
आप अपनी व्यायाम तीव्रता की निगरानी के लिए लक्ष्य हृदय दर कैलक्यूलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
| पहर | स्पीड / Incline / प्रतिरोध | तनाव |
| 5 मिनट। | जोश में आना | 3-4 |
| 4 न्यूनतम | बाकी सेट करें: गर्मियों से गति बढ़ाएं और इनलाइन को कम से कम 1% पर सेट करें। एक मध्यम गति रखें। यह आपकी आधार रेखा है। | 5 |
| 1 मिनट। | कार्य सेट: गति बढ़ाएं और घुमावदार, प्रतिरोध और / या रैंप बढ़ाएं। आपको कड़ी मेहनत करनी चाहिए और बात करना मुश्किल हो सकता है। | 7 |
| 4 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
| 1 मिनट। | कार्य सेट: गति बढ़ाएं और घुमावदार, प्रतिरोध और / या रैंप बढ़ाएं। | 7 |
| 4 न्यूनतम | बाकी सेट करें: बेसलाइन पर वापस जाएं | 5 |
| 1 मिनट। | कार्य सेट: गति बढ़ाएं और घुमावदार, प्रतिरोध और / या रैंप बढ़ाएं। | 7 |
| 5 मिनट। | एक धीमी, आसान गति पर शांत हो जाओ | 3-4 |
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या पुरानी चिकित्सीय स्थितियां हैं तो हमेशा अपने डॉक्टर के साथ एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने पर चर्चा करें। ज्यादातर मामलों में, वह आपको खुश करेगा। लेकिन आपका डॉक्टर दवाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रियाओं को अधिक बारीकी से देखना चाहता है या आपको सावधानी बरतनी चाहिए।
ट्रेडमिल, अंडाकार, या अन्य उपकरणों की सेटिंग और फ़ंक्शन के साथ स्वयं को परिचित करने के लिए सुनिश्चित करें। आपको पीठ से उड़ने और खुद को चोट पहुंचाने की जरूरत नहीं है! आउटडोर, विचलित दौड़ने या साइकिल चलाने से बचें - स्क्रीन नीचे जाएं और सुनिश्चित करें कि आप यातायात और परिवेश शोर सुन सकते हैं।