आप squats कैसे कर सकते हैं? बाहर निकलता है, आप सोच सकते हैं उससे ज्यादा। मूल squats बट, कूल्हों, जांघों, और बछड़ों के लिए उत्कृष्ट हैं, लेकिन वे समय के साथ थोड़ा उबाऊ हो सकता है, खासकर यदि आप थोड़ा तीव्रता जोड़ने की जरूरत है। यह फोटो गैलरी दिखाती है कि सबसे आसान (कुर्सी या सहायक स्क्वाट) से सबसे कठिन (एक-पैर वाले स्क्वाट) में कितनी भिन्नताएं उपलब्ध हैं। निचले शरीर के कसरत बनाते समय, अपने दिमाग और शरीर दोनों को चुनौती देने के लिए नियमित आधार पर नए प्रकार के स्क्वाट आज़माएं।
1 - चेयर स्क्वाट
कुछ समर्थन होने के दौरान कुर्सी स्क्वाट उचित रूप से सीखने का एक शानदार तरीका है। कुर्सी आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखने के लिए मजबूर करती है।
कुछ समर्थन होने के दौरान कुर्सी स्क्वाट उचित रूप से सीखने का एक शानदार तरीका है। कुर्सी आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखने के लिए मजबूर करती है और यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं और बैठने की जरूरत होती है तो यह हमेशा वहां होती है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन जब तक आप कुर्सी से ऊपर न हों तब तक आप इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।
2 - मेडिसिन बॉल स्क्वाट
10-मिनट शक्ति प्रशिक्षण कसरत पर जाएं और इस अभ्यास को देखने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
3 - तल स्क्वाट
एक गेंद या कुर्सी के साथ फर्श स्क्वाट उन शुरुआती लोगों के लिए एक और अच्छी पसंद है जो वजन के अतिरिक्त तीव्रता के बिना अपने रूप का अभ्यास करना चाहते हैं।
यह शुरुआती ताकत कसरत इस अभ्यास के लिए विवरण प्रदान करता है।
4 - सहायक Squats
एक स्क्वाट का यह संस्करण आपको गिरने के बारे में चिंता किए बिना, कम स्क्वाट के रूप में अच्छा फॉर्म रखने की अनुमति देता है। सुनिश्चित करें कि तौलिया या पट्टा बहुत सुरक्षित है। :-)
5 - बॉल स्क्वाट
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो बैक स्क्वाट सही विकल्प है, समस्याओं को वापस लेना है या बस कुछ नया करना चाहते हैं। गेंद आपकी पीठ के लिए समर्थन जोड़ती है ताकि आप थोड़ी कम हो सकें। पैर को पैदल चलना सुनिश्चित करें ताकि घुटनों पैर की उंगलियों के पीछे रहें।
6 - टिपोई स्क्वाट
टिपोई स्क्वाट दिखने से कठिन है! अपने टिपों पर रहने और मंजिल पर हाथ रखने से, आप वास्तव में इसे अपने quads में महसूस करेंगे। जब आपके पास कोई उपकरण उपलब्ध नहीं है तो यह एक अच्छा शरीर वजन व्यायाम है।
इस यात्रा को मेरे यात्रा कसरत में देखें
7 - साइड चरण के साथ स्क्वाट
यह अभ्यास प्रतिरोध ट्यूब धारण करते समय एक साइड चरण के साथ एक स्क्वाट को जोड़ता है, जो बाहरी जांघ को लक्षित करता है जैसे आप पक्ष में जाते हैं। तीव्रता जोड़ने के लिए आप squatting जबकि ट्यूब में तनाव भी रख सकते हैं।
8 - मेडिसिन बॉल के साथ बॉल स्क्वाट
एक आंतरिक जांघ निचोड़ के साथ एक squat संयोजन करके, आप एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए निचले शरीर में हर मांसपेशियों को संलग्न करेंगे।
9 - एक डंबेल के साथ स्क्वाट
वजन कम करना मूल स्क्वाट में तीव्रता जोड़ने और दो वजन (डंबेल के साथ स्क्वाट देखें) या एक लोहे का उपयोग करने से थोड़ा आसान जोड़ने का एक तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप पेट को आगे और पीछे की ओर सीधे रखें क्योंकि आप आगे बढ़ने की बजाय नीचे बैठते हैं।
10 - डंबेल के साथ स्क्वाट
डंबेल जोड़ना चाल के लिए तीव्रता जोड़ने का एक और तरीका है और आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उसके आधार पर, लोहे के स्क्वाट से थोड़ा आसान हो सकता है। कंधों से ऊपर उन्हें पकड़कर हथियारों को भी चुनौती दी जाएगी, लेकिन आप उन्हें अपने पक्षों में भी पकड़ सकते हैं।
11 - बारबेल स्क्वाट
बार्बेल स्क्वाट एक और अधिक उन्नत अभ्यास है, जिससे आप पैरों को वास्तव में चुनौती देने के लिए भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप बहुत भारी जा रहे हैं तो वजन का उपयोग करना सुनिश्चित करें या आप स्पॉटर या स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
12 - पैर की अंगुली पर प्लेट स्क्वाट
प्ले स्क्वाट्स का यह संस्करण न केवल आंतरिक जांघों को लक्षित करता है, इसमें बहु-मांसपेशी extravaganza के लिए बछड़े भी शामिल हैं। पैर की अंगुली पर रहने से, आप वास्तव में इसे अपने पूरे निचले शरीर में महसूस करेंगे।
13 - प्ले स्क्वाट
पैरों को चौड़ा और पैर की उंगलियों से बाहर ले कर, आप आंतरिक जांघों में अधिक मांसपेशी फाइबर आग लगा देंगे। घुटनों की रक्षा करने के लिए घुटनों के साथ घुटनों को रखें और वास्तव में ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का दें जैसे आप धक्का देते हैं। किट्टी शामिल नहीं है।
14 - बारबेल के साथ प्ले स्क्वाट
प्ले स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट का एक और संस्करण है जिसमें आप पैरों को चौड़े और पैर की उंगलियों को आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को आग लगने के लिए बाहर ले जाते हैं। आप अतिरिक्त तीव्रता के लिए कंधों के सामने एक मध्यम वजन का लोहे का दंड पकड़ सकते हैं। घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ रखना सुनिश्चित करें।
इस सूचनात्मक लेख पर जाएं जिसमें विस्तृत निर्देशों के लिए निचले शरीर के लिए प्रभावी अभ्यास और निचले शरीर को कैसे काम करना है, इसके बारे में अधिक विचार शामिल हैं।
15 - वन लेग बॉल स्क्वाट
यह बॉल स्क्वाट का एक और उन्नत संस्करण है और इसके लिए जबरदस्त संतुलन की आवश्यकता है। एक पैर पर काम करके, आप काम करने वाले पैर के साथ-साथ कोर को चुनौती देते हैं।
इस अभ्यास के लिए निर्देश देखने के साथ-साथ आप इसे पूर्ण शरीर के कसरत में कैसे फिट कर सकते हैं, इसके लिए मेरे त्वरित फिक्स लोअर बॉडी कसरत पर जाएं।
16 - चरण पर एक-लीग्ड फ्रंट स्क्वाट
यह फ्रंट स्क्वाट क्वाड ताकत के बारे में है और अपने घुटनों की रक्षा के लिए सही रूप की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप काम करने वाले पैर पर पैर की अंगुली के पीछे घुटने रखें।
एक पूर्ण निचले शरीर कसरत में इस अभ्यास को फिट करने के तरीके के बारे में विस्तृत निर्देशों और विचारों के लिए मेरे कूल्हों, बट और जांघों के कसरत पर जाएं।
17 - लेग लिफ्ट के साथ एक-लीगड बेंट ओवर स्क्वाट
यह बिना किसी उपकरण के एकाधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने का एक शानदार अभ्यास है। इस अभ्यास में, आप पैर पैर के साथ एक पैर वाली स्क्वाट करते हैं ताकि दोनों पैर काम कर रहे हों। क्योंकि आप झुक रहे हैं, आपका पेट और पीठ भी आपको स्थिर करने में मदद करने के लिए शामिल होगा। पूरे आंदोलन में कूल्हों के वर्ग को रखना सुनिश्चित करें।
कहीं भी, कहीं भी कर सकते हैं और अधिक अभ्यास देखने के लिए मेरे उपकरण उपकरण कसरत पर जाएं।