मजबूत पेट के लिए, अब आपको crunches करने की आवश्यकता नहीं है। ये तीव्र, गतिशील अभ्यास आपके पेट को चुनौती देंगे और एक नए तरीके से वापस आ जाएंगे, जिससे मजबूत, फर्म कोर दिया जा सकेगा। तख्ते और पुलों, गेंद अभ्यास और अधिक के साथ, आप वास्तव में अपने पेट काम महसूस करेंगे।
1 - एबीएस और बैक कसरत
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए किसी भी व्यायाम को संशोधित करें।
उपकरण की ज़रूरत
एक अभ्यास गेंद
गर्म : 3-5 मिनट के लिए हल्के मध्यम कार्डियो
कसरत विकल्प
- सर्किट स्टाइल - वांछित प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, एक दूसरे के बाद चाल के बीच थोड़ा या कोई आराम नहीं। एक सर्किट को पूरा करें और फिर अधिक तीव्रता कसरत के लिए 1-2 बार दोहराएं।
- सीधे सेट - एक और विकल्प है कि आप अपने चुने हुए सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करना चाहते हैं, अगले अभ्यास में जाने से पहले, बीच में संक्षेप में आराम करें।
2 - पैर ड्रॉप के साथ पुल
पुल की स्थिति में, दाहिने पैर को सीधा करें और इसे कुछ इंच तक छोड़ दें। इसे वापस केंद्र में लाएं और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और 30 सेकंड के लिए दूसरे पैर पर व्यायाम पूरा करें।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
तीव्रता बदलें: तीव्रता को कम करने के लिए घुटने को झुकाएं।
3 - एबी ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक
अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करें और धक्का दें ताकि आपके शरीर को दाएं हाथ से दाएं हाथ में समर्थित किया जा सके। अधिक तीव्रता के लिए पैर ढेर करें या पैरों को एक आसान संशोधन के लिए ढेर करें। एक पल के लिए बाएं हाथ और संतुलन को सीधा करें, फिर बाएं हाथ को नीचे दबाएं और शरीर को मोड़ें, इसे शरीर के बाकी हिस्सों को रखते हुए फर्श की ओर मोड़ दें। पेट को निचोड़ें और 2 सेकंड तक रखें, फिर स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएं। पक्ष स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
तीव्रता बदलें: संशोधन के लिए फर्श पर नीचे घुटने के साथ इन्हें करें।
4 - बॉल रोलआउट्स
गेंद पर अपनी बाहों को एक दूसरे के समानांतर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी की तरफ अपने पेट बटन को खींचकर और अपनी धड़ को कस कर, धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपकी छाती गेंद को छू न ले। फॉर्म रखना, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बाहों और पेट के उपयोग से वापस खींचें। आगे बढ़ने के रूप में पतन मत करो।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।
5 - साइकिलें
फर्श पर दबाए गए निचले हिस्से के साथ लेट जाओ। अपने हाथों में पालना सिर, कोहनी बाहर निकालना, और दाहिने घुटने को झुकाएं, घुटने को विपरीत कोहनी के साथ छूते हुए इसे अपनी छाती की तरफ खींचें। विपरीत कोहनी के विपरीत विपरीत कोहनी को छूकर धीमी पेडल गति शुरू करें, प्रत्येक तरफ बारीक करें। पेट को लगातार खींचें और सांस रखें।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
संशोधन: कम तीव्रता के लिए इस संशोधित साइकिल को आजमाएं।
6 - डेडलिफ्ट्स
जांघों के सामने एक लोहे या डंबेल पकड़ो, पैर हिप-चौड़ाई अलग और पेट खींच लिया जाता है। कूल्हों से टिपिंग और वजन को अपने पैरों के करीब रखते हुए, पैरों को रखते हुए वजन को मध्यम-शिन (या जहां भी आरामदायक हो) कम करें सीधे (लेकिन बंद नहीं)। स्थिति शुरू करने के लिए वापस लिफ्ट करें और सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन में पेट को तंग खींच लिया जाता है।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
संशोधन : इस अभ्यास के लिए तनाव की सही मात्रा को खोजने के लिए बैंड को विभिन्न बिंदुओं पर रखें।
7 - गेंद पर वापस एक्सटेंशन
गेंद पर पिछला विस्तार दो अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है। पेट और कूल्हों के नीचे गेंद के साथ नीचे लेटें, पैरों को सीधे पीछे छोड़ दें (या घुटनों को एक संशोधन के लिए झुकाएं)। सिर के पीछे या ठोड़ी के नीचे हाथ रखें - अगर आपको एक की जरूरत है तो आप गेंद को हाथों पर आराम भी रख सकते हैं संशोधन। गेंद पर नीचे उतरें और फिर गेंद को छाती को उठाने के लिए निचले हिस्से को निचोड़ें। जब तक शरीर सीधे न हो जाए तब तक उठो (hyperextend मत करो), नीचे नीचे और दोहराना।
रेप्स / सेट / अवधि : 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट
संशोधन: संशोधन के लिए अपने घुटनों पर इस कदम को आजमाएं