अपने दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक और अब अभ्यास हिप लिफ्ट है। यह रेक्टस पेटी (पसलियों और कूल्हों के बीच मांसपेशियों) को मजबूत करता है, और obliques (मांसपेशियों जो धड़ के किनारे नीचे चलाते हैं)।
बीच में एक छोटा ब्रेक के साथ, 10 से 12 पुनरावृत्ति के दो सेट तक काम करने का प्रयास करें। अन्य ab अभ्यास के अलावा, आप सप्ताह में कई बार ऐसा कर सकते हैं।
हिप लिफ्ट स्टियरिंग स्थिति
- शुरू करने के लिए, जब तक आपकी पीठ और सिर जमीन पर आराम से आराम न करें तब तक वापस रोल करें- आप शायद इस अभ्यास के दौरान एक चटाई या अन्य नरम सतह का उपयोग करना चाहेंगे-और अपनी बाहों को अपने पक्षों से रखें। आपके हथेलियों का सामना करना पड़ सकता है या ऊपर।
- अपने पैरों को उठाएं ताकि वे आपकी धड़ पर छत और लंबवत की तरफ सीधे हों। घुटने में झुकना ठीक है, यद्यपि आप समय के साथ व्यायाम करते हैं, आप हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपने घुटनों को सीधा करने के लिए धक्का दे सकते हैं।
- अपने पैरों को टखने पर फ्लेक्स करें, जैसे कि थोड़ा सा खिंचाव के लिए अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर इंगित करें। फिर आप अपने पैरों को वापस फ्लेक्स कर सकते हैं और अभ्यास के दौरान छत की ओर अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं, या बस उन्हें आराम से फर्श पर लंबवत रहने दें, जो कुछ भी आरामदायक है। कई लोग छत की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए लिफ्ट के दौरान आपके ध्यान में मदद कर सकते हैं।
हिप लिफ्ट मोशन
- अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि खींचो। श्वास।
- निकालें क्योंकि आप अपने कूल्हों को मंजिल से कुछ इंच दूर उठाते हैं, जिससे आपके पैरों को सीधे ऊपर रखा जाता है। जब आप अपने पैरों को छत की तरफ धक्का देते हैं तो आपके कूल्हों को फर्श छोड़नी चाहिए। लिफ्ट के दौरान वास्तव में निचले पेट की मांसपेशियों में खींचें। लिफ्ट के दौरान अपना सिर उठाओ, लेकिन इसे मंजिल पर आराम रखें।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें, जैसे ही आप करते हैं।
ब्रिज के रूप में भी जाना जाता है
हिप लिफ्ट के लिए एक समान अभ्यास, जिसे कभी-कभी एक ही नाम से संदर्भित किया जाता है, पुल है (हम इसे नीचे वर्णित हिप लिफ्ट के साथ भ्रमित करने के लिए पुल कहेंगे)। पुल अभ्यास ग्ल्यूट (बट) मांसपेशियों और हैमरस्ट्रिंग पर केंद्रित है।
अधिक लोअर बॉडी व्यायाम के साथ अपना कसरत व्यतीत करें
आपकी मूल मांसपेशियों के साथ-साथ आपके ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों के लिए अभ्यास भी अधिक अभ्यास हैं। अपने कसरत को बदलने, इसे दिलचस्प रखने और अपने शरीर को चुनौती देने के लिए इन्हें नियमित रूप से नियमित रूप से करने का प्रयास करें।
हर दो सप्ताह में अपना दिनचर्या बदलना अच्छा होता है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपका शरीर उस चुनौती को पूरा करने के लिए विकसित होता है जिसे आप पेश कर रहे हैं-जो वही है जो आप चाहते हैं। हालांकि, लगभग दो हफ्तों के बाद, वही अभ्यास कम चुनौतीपूर्ण बनने जा रहा है क्योंकि आपके शरीर ने मांसपेशियों को व्यायाम भर्ती कराया है। अभ्यास आसान हो जाएगा।
जितना संभव हो उतना कुशल प्रयास करने के लिए शरीर काम करने के लिए समायोजित करने में उत्कृष्ट है। लेकिन, अगर आप अच्छी तरह से अपने फिटनेस को विकसित करना चाहते हैं, तो अपने कसरत को बदल दें और अपनी मांसपेशियों में कुछ नया फेंक दें।
आप अपने शरीर को समायोजित करने के लिए मजबूर करेंगे, इसे "अपने पैर की उंगलियों पर" रखने के लिए, ताकि बोल सकें।