जब आपके पास गठिया और घुटने के दर्द के अन्य प्रकार होते हैं तो आगे बढ़ते रहें
खराब घुटनों चलने के लिए एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह आपके कार्य को बनाए रखने और अपने लक्षणों को कम करने का एक अनुशंसित तरीका है। यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस या अन्य कारणों से घुटने का दर्द होता है, तो आपको इसे चलने वाले कार्यक्रम को शुरू करने से रोकने की ज़रूरत नहीं है।
चलने का एक नियमित कार्यक्रम कठोरता और सूजन को कम कर सकता है और इससे अधिकांश पुरानी घुटने की स्थिति खराब नहीं होगी।
चलना गठिया वाले लोगों द्वारा पसंदीदा अभ्यास है, और सीडीसी के मुताबिक, आपके गठिया के लक्षण, चलने की गति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में आपकी मदद कर सकते हैं। चलना आपके दिल और हड्डियों को मजबूत रखने और आपके जोड़ों को काम करने के लिए एक स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा है। जब आपके पास घुटने टेकते हैं तो चलने के लिए युक्तियां यहां दी गई हैं।
क्यों चलना आपके घुटनों के लिए अच्छा है
आपका घुटने का जोड़ हड्डी और उपास्थि से बना है। कार्टिलेज में रक्त की आपूर्ति नहीं होती है जो हमेशा दिल की पंपिंग कार्रवाई द्वारा इसे पोषण देती है। कार्टिलेज पोषण के लिए संयुक्त तरल पदार्थ पर निर्भर करता है। अपने जोड़ों को स्थानांतरित करने का तरीका यह है कि आप सुनिश्चित करते हैं कि उपास्थि को पोषण प्राप्त होता है जिसे इसे स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है। आप देख सकते हैं कि आपके जोड़ सुबह में कड़े और कड़े होते हैं या जब आप दिन के दौरान बैठे और निष्क्रिय होते हैं। अपने जोड़ों को ले जाकर, आप उन्हें अपने कार्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और आप उन्हें लंबे समय तक काम करने में मदद कर सकते हैं।
नियमित अभ्यास मांसपेशियों को बनाए रखता है और बनाता है, जिसे आपको अपने घुटने का समर्थन करने और कामकाज बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
वजन जैसे व्यायाम करने से व्यायाम भी हड्डी के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
घुटने के दर्द के कारण होने वाली किसी भी स्थिति में आपके डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक के साथ अपने व्यायाम विकल्पों पर चर्चा करें । जबकि कई लोगों के लिए चलने की सिफारिश की जाती है, यह आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
जब आपको घुटने का दर्द होता है तो क्या आपको चलना चाहिए?
यदि ऑस्टियोआर्थराइटिस, पैदल चलने और अन्य व्यायाम के कारण आपके घुटने में हल्के से हल्के दर्द होते हैं तो आपके संयुक्त तरल पदार्थ को जोड़कर जोड़ों को चिकनाई करने में मदद मिलती है।
आपको चलना चाहिए और अन्य व्यायाम करना चाहिए जो आपके घुटनों के जोड़ों को ले जाएं। आपको लगता है कि व्यायाम के साथ कठोरता, दर्द और थकान में सुधार होता है।
यदि आप घूमने से पहले अपने घुटनों में मध्यम से गंभीर दर्द करते हैं, तो इसे आसान बनाएं। एक आसान गति पर एक छोटी सी सैर करें या ऐसी गतिविधि को आजमाएं जो संयुक्त पर ज्यादा तनाव नहीं डालता है, जैसे कि पूल में पानी के अभ्यास। यदि संयुक्त दर्द गंभीर रहता है, तो तत्काल बंद करें क्योंकि यह सूजन या संयुक्त नुकसान का संकेत है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता है।
यदि आपके पास चलने या चलाने के दिन कभी-कभी संयुक्त दर्द होता है, तो आपको एक दिन का समय लेना चाहिए और एक छोटा कसरत करना चाहिए या जो संयुक्त पर तनाव नहीं डालता है। व्यायाम के बाद आपको हमेशा संयुक्त दर्द होता है, तो आपको व्यायाम के एक प्रकार पर स्विच करना पड़ सकता है जो घुटनों पर तनाव नहीं डालता है, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी करना।
खराब घुटने के साथ चलने के लिए 12 युक्तियाँ
- सही जूते चुनें : अपने घुटने के लिए सबसे अच्छे जूते वे फ्लैट होते हैं जो फ्लैट और लचीले होते हैं, जैसे कि एथलेटिक जूते जो वॉकर के लिए आगे बढ़ते हैं और कम एड़ी-टू-टो ड्रॉप होते हैं। ऊँची एड़ी, पॉइंट पैर, और भारी जूते से बचें। एक विस्तृत पैर की अंगुली के साथ जूते की तलाश करें। ऊँची एड़ी कितनी खराब है? पैर की अंगुली के लिए एड़ी की ऊंचाई में 1.5 इंच का अंतर भी घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस क्षति के लिए दो आम साइटों पर दबाव बढ़ा सकता है। ड्रेस जूते या आकस्मिक जूते के लिए ऊंचाई में तीन इंच से अधिक की ऊँची एड़ी की ऊँची एड़ी की तलाश करें।
- सम्मिलित करें : जब आपके पास खराब घुटने होते हैं, तो आर्क समर्थन और जूते से बचें जिनके पास उच्च मात्रा में आर्क समर्थन है। आप चाहते हैं कि आपका पैर जितना संभव हो उतना स्वाभाविक रूप से आगे बढ़े। आप ओवर-द-काउंटर ऑर्थोटिक्स का उपयोग कर सकते हैं जो आपको लगता है कि यह आपके लिए सहायक है या आपके डॉक्टर या पोडियाट्रिस्ट द्वारा अनुशंसित किया गया है, तो कुशनिंग और समर्थन प्रदान करते हैं।
- गर्म : आप चलने से पहले अपने जोड़ों में गर्मी लगाने से गर्म हो सकते हैं, या गर्म स्नान या स्नान करने के बाद चल सकते हैं। हर किसी के लिए एक आसान गति से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन विशेष रूप से जब आपके पास कठोर या गले के जोड़ होते हैं। अपने संयुक्त द्रव चलने के लिए धीमा शुरू करें। फिर आप कुछ मिनटों के बाद अपनी गति उठा सकते हैं।
- सोफ्ट वॉकिंग सर्फेस चुनें : चलने से प्रभाव में चलना बहुत कम है, फिर भी आप प्रत्येक चरण के साथ जारिंग कर सकते हैं। जोड़ों पर प्राकृतिक सतह के निशान (गंदगी, छाल की धूल, मटर बजरी) पर चलना आसान है। यद्यपि वे असमान हो सकते हैं, जो आपको अपने चलने के दौरान स्वाभाविक रूप से अधिक संतुलन अभ्यास भी देता है। सतहों के लिए, किसी स्कूल या सामुदायिक पार्क में एक सिंडर ट्रैक चुनें। कंक्रीट की तुलना में आपके जोड़ों पर डामर भी आसान है। जब आपके पास कोई विकल्प होता है, तो एक ठोस फुटपाथ की बजाय डामर पथ लें। ध्यान दें कि मॉल और दुकानों में फर्श मुख्य रूप से ठोस है।
- अपने घूमने का समय बनाएं : यदि आप चलने के लिए नए हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए योजना के बाद अपने चलने का समय बढ़ाएं । प्रति दिन 30 मिनट के लिए चलने के लक्ष्य के साथ, आपका चलना 10 मिनट के खंडों में विभाजित किया जा सकता है। जब आप अपना सहनशक्ति बनाते हैं तो आप एक आसान या मध्यम गति से शुरू कर सकते हैं। आपका अंतिम लक्ष्य 2.5 से 3.5 मील प्रति घंटे या तेज गति से चलने वाला होना चाहिए जिससे आप सामान्य से अधिक सांस लेते हैं।
- प्रति दिन 6000 चरणों के लिए लक्ष्य : एक अध्ययन में पाया गया कि ऑस्टियोआर्थराइटिस घुटने के दर्द वाले लोगों को सबसे अधिक लाभ होता है जब वे प्रति दिन 6000 कदम या उससे अधिक चलते हैं । यदि आप पैडोमीटर पहनते हैं या अपने चरणों को ट्रैक करने के लिए एक फोन ऐप का उपयोग करते हैं , तो दिन के दौरान आपके सभी कदम गिनते हैं। इसे अपना पहला लक्ष्य बनाएं। यदि आप अंततः दर्द को बढ़ाए बिना नियमित रूप से पार कर सकते हैं, तो यह अच्छा है।
- कम दर्द के दिन के लिए अपने चलने की समय निर्धारित करें : यदि सुबह में आपको बहुत दर्द या कठोरता है, तो उठने की कोशिश करें और हर आधे घंटे में एक या दो मिनट के लिए चारों ओर घूमने की कोशिश करें। जब आप कम दर्द होता है तो आप बेहतर समय पर चलने का आनंद लेंगे, और इससे आपको लगातार मदद मिलेगी।
- चलने के बाद ठंडा पैक : आपने अपना संयुक्त तरल पदार्थ चलकर अच्छा प्रदर्शन किया है। सूजन को कम करने में मदद के लिए आप ठंडे पैक को बाद में लागू कर सकते हैं।
- चलने वाले ध्रुवों का प्रयोग करें : कुछ लोगों को लगता है कि ट्रेकिंग ध्रुवों या नॉर्डिक चलने वाले ध्रुवों का उपयोग करके उन्हें स्थिरता और चलने पर संयुक्त थकान को कम करने में मदद मिलती है। आपकी स्थिति के आधार पर, कैन और अन्य चलने वाले एड्स उपयोगी हो सकते हैं।
- साइकल चलाना : एक स्थिर बाइक, साइकिल, या यहां तक कि एक अंडर-डेस्क चक्र पर साइकिल चलाने से घुटने के बेहतर समर्थन के लिए आपकी विरोधी मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद मिल सकती है।
- अत्यधिक वजन कम करें : यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो कुछ पाउंड खोने से आपके घुटनों पर तनाव कम हो सकता है। वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका आहार है। अतिरिक्त वजन घटाने के बाद आप कम दर्द और असुविधा के साथ चलने और अभ्यास करने में सक्षम होंगे।
- पूरे दिन चलते रहें : उठो और हर 15 मिनट में चारों ओर घूमें। यह आपके संयुक्त द्रव को आपके घुटनों को आगे बढ़ने और पोषण देगा। यहां तक कि केवल एक मिनट बैठने के स्वास्थ्य जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है और आपके जोड़ों के लिए अच्छा होगा।
से एक शब्द
चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है और संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है। हालांकि, यह एकमात्र विकल्प नहीं है। यदि आपके बुरे घुटने आपको चलने से रोकते हैं, तो आप साइक्लिंग, पूल अभ्यास, तैराकी, या पानी एरोबिक्स का आनंद ले कर शारीरिक गतिविधि प्राप्त कर सकते हैं। आपको मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए प्रतिरोध अभ्यास भी शामिल करना चाहिए, जिसमें आपके डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक द्वारा आपके घुटने के लिए अनुशंसित किसी भी विशिष्ट अभ्यास शामिल हैं। संतुलन अभ्यास भी फायदेमंद हो सकता है। एक बार जब आप विश्वास कर रहे हों, तो आप उन्हें अपने पैदल चलने वाले वर्कआउट्स में भी शामिल कर सकते हैं । चलते रहो।
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