प्रति दिन कितने कदम पर्याप्त हैं?

अपने पेडोमीटर लक्ष्य के लिए सही संख्या ढूँढना

10,000 दैनिक कदम प्रति दिन आपके दैनिक लक्ष्य के रूप में सेट करने के लिए सही संख्या है? आप सोच सकते हैं कि वह संख्या कहां से आई थी और क्या यह ज्यादातर लोगों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है। क्या यह वास्तव में इंगित करता है कि आपको फिटनेस के लिए पर्याप्त व्यायाम मिल रहा है, स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और वजन घटाने का समर्थन करने के लिए?

जादू संख्या 10,000 कदम क्यों है?

1 9 60 के दशक में जापान में पेडोमीटर कंपनी द्वारा पदोन्नति के रूप में प्रति दिन 10,000 कदमों का लक्ष्य बनाया गया था और यह लोकप्रिय हो गया क्योंकि इसे क्लब चलकर अपनाया गया था।

यह संख्या अनुसंधान पर आधारित नहीं थी - यह सिर्फ अच्छा लगा।

एक बार 10,000 कदम प्रति दिन लक्ष्य स्थापित होने के बाद, शोधकर्ताओं ने पकड़ लिया और पाया कि यह एक अच्छा संकेतक था कि आप स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की अनुशंसित मात्रा के पास कहीं और मिल रहे थे। अब, कई गतिविधि मॉनीटर और पैडोमीटर ऐप्स इसे मानक लक्ष्य के रूप में उपयोग करते हैं।

10,000 कदम पर्याप्त या बहुत अधिक हैं?

अधिक परिष्कृत पैडोमीटर और गतिविधि ट्रैकर्स यह भी मापते हैं कि आपके द्वारा उठाए गए कदम मध्यम-से-जोरदार-तीव्रता शारीरिक गतिविधि के मानक को पूरा करने के लिए पर्याप्त तेज हैं या नहीं। उदाहरण के लिए, फिटबिट इस उपाय को सक्रिय मिनट कहते हैं । इसमें गतिविधि के इस उन्नत स्तर के 30 मिनट का दैनिक लक्ष्य शामिल है, जिसे स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप प्रत्येक दिन 3,000 कदम उठाते हैं तो कम से कम 10 मिनट के लिए 100 प्रति मिनट की गति से, आप इस लक्ष्य को पूरा करेंगे।

निष्क्रिय होने से ऊपर प्रति दिन कदमों में भी एक छोटी वृद्धि स्वास्थ्य में एक अंतर डाल सकती है।

प्रति दिन 6,000 चरणों के रूप में कम संख्या पुरुषों में कम मृत्यु दर के साथ सहसंबंध के रूप में दिखाया गया था। लेकिन बुजुर्ग, आसन्न , या पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए 10,000 कदम बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।

यदि वजन कम करना या वजन बढ़ाने से बचना आपकी सर्वोच्च चिंता है, तो आपको सीडीसी के मुताबिक, सप्ताह के अधिकांश दिनों में 60 से 9 0 मिनट तक अधिक मध्यम-तीव्रता शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता हो सकती है।

इसका मतलब है कि प्रति दिन 15,000 कदमों के लिए 3,000 से 6,000 चरणों की अपनी कदम गणना के लिए अतिरिक्त वृद्धि होगी।

विशेषज्ञ प्रति दिन 10,000 कदम देखते हैं क्योंकि बच्चों के लिए बहुत कम हैं । बच्चों को प्रतिदिन 60 मिनट की मध्यम-से-जोरदार-तीव्रता शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, वयस्कों द्वारा दो बार की आवश्यकता होती है। 6 से 12 वर्ष के बच्चों के लिए प्रति दिन पैडोमीटर कदमों की सिफारिश की गई संख्या लड़कियों के लिए 12,000 और लड़कों के लिए 15,000 है।

आप किस दिन कितने सक्रिय हैं, इस पर आधारित आप कितने सक्रिय हैं?

मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के कैट्रीन ट्यूडर-लॉक कई वर्षों तक पैडोमीटर चलने का अध्ययन कर रहा है । उनके शोध ने स्वस्थ वयस्कों के लिए इन श्रेणियों को प्रति दिन चरणों के आधार पर स्थापित किया।

• सैद्धांतिक जीवनशैली सूचकांक : प्रति दिन 5000 चरणों में निष्क्रिय होने का संकेतक और बहुत अधिक बैठना है , जो स्वास्थ्य जोखिम उठाता है।
• कम सक्रिय : प्रति दिन 5,000 से 7,49 9 कदम खेल और व्यायाम को छोड़कर दैनिक गतिविधि की विशिष्ट है और इसे कम सक्रिय माना जा सकता है। औसत अमेरिकी प्रति दिन 5 , 9 00 से 6 , 9 00 कदम चलता है , जो कम सक्रिय श्रेणी में बहुमत डालता है।
• कुछ हद तक सक्रिय : प्रति दिन 7,500 से 9, 999 कदमों में कुछ अभ्यास या चलना शामिल है (और / या नौकरी जिसके लिए अधिक पैदल चलना आवश्यक है) और कुछ हद तक सक्रिय माना जा सकता है।

• सक्रिय : प्रति दिन 10,000 कदम उस बिंदु को इंगित करते हैं जिसका उपयोग व्यक्तियों को सक्रिय रूप से वर्गीकृत करने के लिए किया जाना चाहिए। यह स्वस्थ लोगों के लिए एक अच्छा दैनिक लक्ष्य बनाता है जो अपने दैनिक अभ्यास में एक त्वरित संकेतक प्राप्त कर रहे हैं।
• अत्यधिक सक्रिय : 12,500 से अधिक चरणों / दिन लेने वाले व्यक्तियों को अत्यधिक सक्रिय के रूप में वर्गीकृत होने की संभावना है।

चलने के 30 मिनट के बराबर जोड़ने के लिए अपने दैनिक कदम बढ़ाएं

लक्ष्य के रूप में प्रति दिन 10,000 कदम कंबल का उपयोग करने के बजाय, कुछ सुझाव देते हैं कि आपका व्यक्तिगत लक्ष्य आपकी सामान्य आधारभूत प्लस वृद्धिशील चरणों पर आधारित होना चाहिए। अपनी दैनिक गणना में 2,000 से 4,000 कदम जोड़ना आपको शारीरिक गतिविधि के अनुशंसित स्तर तक पहुंचने में मदद करेगा और अधिक कैलोरी जलाने के लिए आपकी गतिविधि को बढ़ाएगा ।

उदाहरण के लिए, पेडोमीटर या फिटनेस मॉनीटर डालें या पूरे दिन अपने स्मार्टफोन को अपने साथ ले जाएं। अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों के बारे में जानें। डिवाइस पर या पैडोमीटर ऐप में दिन के अंत में अपनी चरण गणना की जांच करें। अपना औसत खोजने के लिए एक सप्ताह के लिए ऐसा करें। आप ध्यान दें कि आप प्रति दिन केवल 5,000 चरणों को लॉग करते हैं। आपका लक्ष्य 30 मिनट तक चलने के बराबर चरणों की संख्या जोड़ना चाहिए, जो आपकी पैदल गति के आधार पर 2,000 से 4,000 चरणों तक होगा। यह चलने के 1 और 2 मील के बीच है। प्रति मील आपके कदम आपकी ऊंचाई और चौड़ी लंबाई से निर्धारित होते हैं। यदि आपका ऐप या डिवाइस सक्रिय मिनट लॉग करता है, तो उनको भी ध्यान दें और उस नंबर को प्रति दिन 30 मिनट तक बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

आपके पैडोमीटर चरण गणना लक्ष्य क्या होना चाहिए?

जबकि ट्यूडर-लॉक प्रति दिन 10,000 कदमों के लक्ष्य को अच्छी आधार रेखा के रूप में सलाह देते हैं, लेकिन वह हृदय स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि अनुशंसाओं को पूरा करने के लिए अन्य युक्तियां प्रदान करती है:

• मध्यम-से-जोरदार तीव्रता पर 10-मिनट या उससे अधिक समय के बाउट के दौरान अपने दैनिक कदमों को 3,000 से 4,000 चरणों तक बढ़ाएं, जो जॉगिंग के लिए तेज चलने की गति है।
• 10 मिनट या उससे अधिक के मध्यम-से-जोरदार तीव्रता के कम से कम 3,000 चरणों के साथ प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन 8,900 से 9, 9 00 चरणों का लक्ष्य प्राप्त करें।
• वैकल्पिक रूप से, 10 मिनट या उससे अधिक की जोरदार तीव्रता के कम से कम 3,250 चरणों के साथ प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन 9,150 से 10,150 चरणों का लक्ष्य निर्धारित करें।

से एक शब्द

10,000 कदमों का पैडोमीटर लक्ष्य निर्धारित करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है और खुद को कम से कम समय में गिरने लगते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि औसत अमेरिकी लॉग प्रति दिन 5,000 से 7,000 कदम होते हैं। लेकिन यदि आप अपने स्वास्थ्य जोखिम को कम करने और अपना वजन कम करने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको 10,000 या उससे अधिक के लक्ष्य की दिशा में अपना दैनिक पैडोमीटर चरण गिनती बढ़ाने के तरीके खोजना चाहिए।

आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करने के लिए एक प्रोत्साहन हो सकता है कि आप प्रति दिन 30 मिनट मध्यम-से-जोरदार तीव्रता अभ्यास प्राप्त कर रहे हैं और बैठने की लंबी अवधि को कम कर रहे हैं।

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