आपको वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए?

विशेषज्ञ व्यायाम सलाह देने के बारे में विशेषज्ञ अच्छे हैं। स्वास्थ्य विभाग नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को अपडेट करता है जो हमें बताता है कि हमें अपने स्वास्थ्य में सुधार करने, वजन कम करने और अधिक करने के लिए कितना व्यायाम करना है।

शारीरिक स्वास्थ्य और खेल पर राष्ट्रपति परिषद ने अपने दिशानिर्देशों के साथ चिंतित किया है। मेरे जैसे व्यक्तिगत प्रशिक्षु भी व्यायाम करने की मूल बातें प्रदान करते हैं और आप देखेंगे कि इनमें से अधिकतर दिशानिर्देश इसी तरह दिखते हैं: सप्ताह में 3-5 दिन कार्डियो और सप्ताह में 2 बार ताकत प्रशिक्षण।

ये दिशानिर्देश सहायक होते हैं, लेकिन अक्सर अस्पष्ट होते हैं, जिससे आप सोचते हैं: वजन कम करने के लिए मुझे वास्तव में कितना व्यायाम करना पड़ता है?

व्यायाम जो आपके लिए काम करता है

जब हम व्यायाम सलाह की तलाश में जाते हैं तो हम में से कितने लोग चाहते हैं। हम जानना चाहते हैं कि कौन सी गतिविधियां करना है और कितनी देर तक, काम करना कितना कठिन है और अभ्यास कैसे करें।

हम चाहते हैं कि कोई कहें, "यहां कसरत शेड्यूल है जहां आपको जाना है कि आप कहां जाना चाहते हैं।" जबकि बहुत से विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि उनके पास जवाब है, सच्चाई यह है कि कोई भी शेड्यूल आपकी सटीक जरूरतों को पूरा नहीं करेगा।

तो आप कैसे समझते हैं कि आपको कितना व्यायाम चाहिए? शुरू करने के लिए एक जगह अपने लक्ष्यों के साथ है। आपकी मदद करने के लिए, मैंने तीन सबसे आम लक्ष्यों के लिए दिशानिर्देशों को तोड़ दिया है: बेहतर स्वास्थ्य, वजन बढ़ाने से रोकना और, निश्चित रूप से, वजन घटाना । नमूना वर्कआउट्स और शेड्यूल शामिल हैं जो आपको अभ्यास को वास्तविकता बनाने में मदद करेंगे।

आपके स्वास्थ्य के लिए दिशानिर्देश

स्वास्थ्य विभाग द्वारा प्रकाशित अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं:

दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन मामूली गहन कार्डियो करें
या
दिन में 20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन जोरदार गहन कार्डियो करें
तथा
8 से 10 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास करें , प्रत्येक अभ्यास के 8 से 12 पुनरावृत्ति सप्ताह में दो बार करें।

इसे एक वास्तविकता बनाओ

निम्नलिखित उदाहरण दिखाते हैं कि दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए आप अपने कसरत कैसे निर्धारित कर सकते हैं:

बस शुरू कर रहा हूँ

यदि आप एक नौसिखिया हैं और कार्डियो के 5 दिनों के लिए तैयार नहीं हैं तो यह कसरत अनुसूची एक अच्छी पसंद है:

• सोमवार : 20 मिनट कार्डियो
• मंगलवार : कुल शारीरिक शक्ति
• बुधवार : 20 मिनट कार्डियो
• गुरुवार : आराम करो
• शुक्रवार : 20 मिनट कार्डियो
• शनिवार : कुल शारीरिक शक्ति

मिश्रण और मैच

यह श्रृंखला अधिक कसरत और अधिक तीव्रता के साथ चीजों को थोड़ा आगे ले जाती है:

• सोमवार : 30 मिनट अंडाकार, मध्यम गति
• मंगलवार : 20 मिनट अंतराल प्रशिक्षण (वैकल्पिक चलना और जॉगिंग, या यह शुरुआती अंतराल कसरत )
• बुधवार : कुल शारीरिक शक्ति
• गुरुवार : 20 मिनट अंतराल (वैकल्पिक चलना और जॉगिंग, या शुरुआती अंतराल कसरत)
• शुक्रवार : कुल शारीरिक शक्ति
• शनिवार : तेज गति से तीन 10 मिनट की पैदल दूरी पर

वजन बढ़ाने से रोकने के लिए दिशानिर्देश

वज़न बढ़ाने से रोकने के लिए आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं हैं, इस विषय पर एसीएसएम की स्थिति स्टैंड 150-250 मिनट (प्रतिदिन 20-35 मिनट) या लगभग 1200 से 2000 किलोग्राम के बीच मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट्स को आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकती है ।

यह देखने के लिए कि वास्तविक जीवन में यह कैसा दिखता है, नीचे नमूना शेड्यूल देखें, जो कि 150-एलबी व्यक्ति के लिए जली हुई कैलोरी की भविष्यवाणी करता है :

वजन लाभ रोकथाम श्रृंखला

इस अभ्यास कार्यक्रम में एक पूर्ण और संतुलित कार्यक्रम के लिए विभिन्न प्रकार की कार्डियो गतिविधियां शामिल हैं, सभी एक मध्यम गति से एक ताकत कसरत और योग कसरत के साथ किया जाता है:

• सोमवार : अंडाकार ट्रेनर , मध्यम गति पर 40 मिनट, 327 कैलोरी, 10 मिनट खींचने , 40 कैलोरी
• मंगलवार : बेसिक कुल बॉडी , 30 मिनट, 100 कैलोरी
• बुधवार : घूमना, 4.5 मील प्रति घंटा 45 मिनट, 322 कैलोरी, 10 मिनट खींचने , 40 कैलोरी
• गुरुवार : बेसिक कुल बॉडी, 30 मिनट, 100 कैलोरी
• शुक्रवार : स्विमिंग गोद, 20 मिनट, 137 कैलोरी
• शनिवार : योग कक्षा, 60 मिनट, 170 कैलोरी

कुल समय : 245 मिनट
अनुमानित कैलोरी जला : 1236

वजन कम करने के लिए दिशानिर्देश

अब हम वजन कम करने के लिए आवश्यक अभ्यास की मात्रा, नट-किरकिरा हो जाते हैं। आप देख सकते हैं कि वज़न कम करने के लिए व्यायाम का थोड़ा सा अभ्यास होता है, और वास्तव में वजन कम करने में यह और भी अधिक होता है।

इस लक्ष्य के लिए, एसीएसएम मध्यम-तीव्रता अभ्यास के प्रत्येक सप्ताह 200-300 मिनट की सिफारिश करता है। ध्यान रखें, हालांकि, कुछ कसरत के लिए कड़ी मेहनत करने से आपको अपनी हिरन के लिए और अधिक धक्का मिलेगा। इसे क्रिया में देखने के लिए, नीचे नमूना दिनचर्या दिखाती है कि कैसे एक 150-एलबी व्यायामकर्ता सप्ताह में 300 मिनट व्यायाम में फिट बैठता है:

वजन घटाने श्रृंखला

• सोमवार : 30 मिनट उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) - वैकल्पिक 1 मिनट चलने (10 मील प्रति घंटे या जितनी जल्दी हो सके) 30 मिनट के लिए 2 मिनट चलने (4.5 मील प्रति घंटे), कैलोरी 320. मूल कुल शरीर, 30 मिनट, 100 कैलोरी
• मंगलवार : 60 मिनट किकबॉक्सिंग कक्षा, 550 कैलोरी
• बुधवार : 30-45 मिनट लोअर बॉडी स्ट्रेंथ , 300 कैलोरी, 15 मिनट की खिंचाव , 42 कैलोरी
• गुरुवार : 60 मिनट योग कक्षा, 170 कैलोरी
• शुक्रवार : 45 मिनट HIIT - वैकल्पिक 1 मिनट 10 मील प्रति घंटे 45 मिनट के लिए 4.5 मील प्रति घंटे, कैलोरी 480
• शनिवार : 30 मिनट ऊपरी शरीर कसरत 150 कैलोरी

कुल समय : 315 मिनट
अनुमानित कैलोरी जला : 2112

सब कुछ समझना

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे एक नौसिखिया हैं, तो आपको व्यायाम की मात्रा से दूर रखा जा सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको उस स्तर पर शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, इसका संपर्क करने का एक शानदार तरीका है अपने स्वास्थ्य में सुधार करने पर ध्यान देना।

वे कसरत शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं और वजन बढ़ाने और खोने के लिए आवश्यक अधिक कठोर दिनचर्या तक पहुंचने से पहले आपको ताकत की मजबूत नींव बनाने की अनुमति मिलती है। आप जो भी संभाल सकते हैं उसके साथ शुरू करें और दिशानिर्देशों का उपयोग केवल उसी के रूप में करें: आपके लिए काम करने वाले प्रोग्राम को स्थापित करने के लिए मार्गदर्शन।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{एसीएसएम और एएचए। "शारीरिक गतिविधि और सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश।" ACSM।}

_{जैकिक जेएम, क्लार्क के, कोलमन ई, एट अल। खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड के अमेरिकी कॉलेज। वजन घटाने और वयस्कों के लिए वजन कम करने की रोकथाम के लिए उपयुक्त हस्तक्षेप रणनीतियों। मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 2001 दिसंबर; 33 (12): 2145-56।}

_{शारीरिक स्वास्थ्य और खेल पर राष्ट्रपति परिषद। स्वास्थ्य बुनियादी बातों: व्यक्तिगत व्यायाम कार्यक्रमों के लिए दिशानिर्देश। www.fitness.gov।}