अगले स्तर तक ले जाए
यह शुरुआती कुल शरीर कसरत अधिक अभ्यास और भारी वजन के साथ मूल कुल शरीर शक्ति कसरत से एक कदम है। यह शरीर में प्रमुख मांसपेशियों पर केंद्रित है, जिसमें कूल्हों, ग्ल्यूट्स , जांघों, छाती, पीठ, कंधे, बाहों और पेट शामिल हैं। दुबला मांसपेशी ऊतक और ताकत के निर्माण के दौरान यह सरल, सीधा कसरत पूरे शरीर को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है।
- सावधानियां: यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
- उपकरण की आवश्यकता: विभिन्न भारित डंबेल, एक कदम या वजन बेंच, एक व्यायाम गेंद , और एक प्रतिरोध बैंड ।
कसरत प्रारूप
- 5 से 10 मिनट के लिए हल्के कार्डियो व्यायाम के गर्मजोशी से शुरू करें
- प्रत्येक अभ्यास को 15 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए करें। यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है, तो सेट के बीच 20 से 30 सेकंड आराम के साथ प्रत्येक अभ्यास के 2 सेट करें।
- प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन का उपयोग करें जो इतना भारी है कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं।
- कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को एक से तीन लगातार लगातार सप्ताह में करें। वजन घटाने के परिणामों के लिए, नियमित कसरत और स्वस्थ, कम कैलोरी आहार के साथ इस कसरत को गठबंधन करें।
1 - डंबेल के साथ स्क्वाट
- कंधों से बड़े पैरों के साथ खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो।
- घुटनों को झुकाएं और ऊँची एड़ी में अपना वजन रखें, जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हों (या जितना कम हो सके)। पेट में रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की अंगुली देख सकते हैं।
- ऊँची एड़ी के माध्यम से खड़े हो जाओ।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2 - गेंद पर पुशप
- आप के सामने गेंद के साथ फर्श पर घुटने टेकें और उस पर आगे बढ़ें, जहां आप आसानी से पेट में अपने शरीर का समर्थन कर सकते हैं, कंधे वापस ले सकते हैं और शरीर को सीधी रेखा में आसानी से समर्थन कर सकते हैं।
- हाथों को कंधों से थोड़ा बड़ा रखें और कोहनी को पुशअप में कम करने के लिए मोड़ें।
- शुरू करने के लिए वापस दबाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि गेंद पर यह कदम करना मुश्किल है, तो नियमित पुशअप करके संशोधित करें।
3 - फेफड़े
- पैरों के साथ लगभग 3 फीट अलग, एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ।
- प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और घुटनों को झुकाएं।
- पीछे की एड़ी नीचे और घुटने सीधे पैर के केंद्र में रखते हुए, फर्श की ओर पीछे घुटने को कम करें।
- जब आप सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो धड़ को सीधे और पेट में रखें।
- पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ 15 प्रतिनिधि दोहराएं।
4 - छाती प्रेस
- एक बेंच या कदम पर लेटें और सीने पर वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती के नीचे न हों (हथियार लक्ष्य पदों की तरह दिखें)।
- कोहनी को लॉक किए बिना वजन को वापस दबाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - डेडलिफ्ट्स
- पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाएं और जांघों के सामने मध्यम-भारी भार रखें।
- पीछे के फ्लैट के साथ, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों से टिप और वज़न कम करें जहां तक आपकी लचीलापन अनुमति देता है।
- ग्लूट्स को निचोड़ते हुए उठाओ।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - डबल आर्म डंबेल पंक्तियां
- कमर पर मोड़ें जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो या 45 डिग्री कोण पर, पेट में घुटनों और थोड़ा घुटने लगे।
- कोहनी को लॉक किए बिना वजन को सीधे नीचे रखें।
- कोहनी झुकाएं और वजन को तब तक खींचें जब तक कि कोहनी रोशनी गति में धड़ के साथ स्तर न हो, पीछे की ओर अनुबंध करें।
- 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
7 - साइड स्टेप स्क्वाट्स
- पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें और दोनों हाथों से हैंडल पर पकड़ो।
- दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं, और एक स्क्वाट में, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने टेकें और ट्यूब पर तनाव रखें।
- पैरों को एक साथ कदम उठाएं और किनारे पर स्विच करने से पहले 12 से 16 चरणों या कमरे की लंबाई के लिए दाईं ओर कदम रखें।
8 - Triceps किकबैक
- पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कमर पर मोड़ें जब तक कि वापस फर्श के समानांतर न हो।
- धड़ के बगल में कोहनी खींचो।
- कोहनी स्थिर रखना, आपके पीछे हथियारों का विस्तार करना, triceps अनुबंध।
- 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
9 - गेंद पर घुमावदार कर्ल
- जांघों पर आराम करने वाले वजन के साथ गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आप अपनी पीठ का समर्थन करने वाली गेंद के साथ एक घुमाव में न हों।
- कोहनी झुकाए और हाथों को झुकाए बिना कंधे की ओर वजन लाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
10 - एबीएस के लिए बैठे घूर्णन
- अपनी धड़ के सामने एक दवा बॉल या डंबेल पकड़े हुए अच्छे मुद्रा के साथ बैठें, कोहनी थोड़ा झुकाव।
- अनुबंधित पेट को रखते हुए, कूल्हों और पैरों को आगे का सामना करते हुए गेंद को दाईं ओर घुमाएं।
- गेंद को केंद्र में और फिर बाईं ओर लाने के लिए अनुबंध पेट। धीरे-धीरे जाओ और केवल धड़ पर घूर्णन पर ध्यान केंद्रित करें।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - गेंद पर क्रंच
- गेंद को अपने मध्य / निचले हिस्से के नीचे लेटें और सिर के पीछे या छाती के पीछे हाथ रखें।
- गेंद से अपने धड़ को उठाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें, अपने कूल्हे के नीचे अपने कूल्हे के नीचे खींचें।
- जैसे ही आप घुमाते हैं, गेंद को स्थिर रखें।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12 - बर्ड डॉग
- हाथों और घुटनों, सीधे कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटनों और सीधे सीधे, पेट तंग शुरू करें।
- धीरे-धीरे दाहिने हाथ और बाएं पैर को शरीर के साथ स्तर तक बढ़ाएं, अपना संतुलन रखें और धड़ को तंग रखें।
- नीचे की ओर नीचे और बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराना।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।