इस निचले शरीर के कसरत में ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को लक्षित करने वाले सामान्य अभ्यास शामिल हैं। चालें सही होती हैं यदि आप लंबे ब्रेक के बाद ताकत प्रशिक्षण में वापस आ रहे हैं या आपने कभी वजन कम नहीं किया है ।
अधिकांश अभ्यासों में वजन शामिल नहीं होता है, लेकिन यदि व्यायाम आपके लिए आसान महसूस करते हैं तो आप भार पकड़ सकते हैं। आप पहले वजन के बिना कोशिश कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आप अगले दिन कैसा महसूस करते हैं। यदि आप केवल थोड़ी कठोर हैं, तो आप शायद वजन जोड़ सकते हैं। यदि आप बहुत परेशान हैं, तो आप ताकत और धीरज बनाने के लिए कसरत कुछ बार कर सकते हैं।
फिटनेस स्तर
शुरुआती, शुरुआती-इंटरमीडिएट
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम गेंद , डंबेल (वैकल्पिक), एक प्रतिरोध बैंड (वैकल्पिक)
पहर
20-40 मिनट
अनुदेश
- यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें
- हल्के कार्डियो के 5 मिनट के गर्म होने या प्रत्येक अभ्यास के गर्म संस्करणों के साथ शुरू करें
- शुरुआती: 15 पुनरावृत्ति के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। आप अधिक तीव्रता के लिए वजन जोड़ सकते हैं
- बेग / इंट: प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें, पर्याप्त वजन का उपयोग करके आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। सेट के बीच लगभग 30-45 सेकंड आराम करें
- सप्ताह में 2-3 बार इस कसरत को कम से कम एक दिन के बीच में करें
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ दें
1 - सहायक फेफड़े (ग्ल्यूट्स / कूल्हों / जांघों)
एक विभाजित रुख में और दीवार या कुर्सी पर पकड़े हुए, घुटनों को झुकाएं और पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखकर, एक लंगर में निचोड़ें। बैक अप करने के लिए एड़ी के माध्यम से दबाएं। अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि यह आपके घुटनों को परेशान करता है, तो एक लंग विकल्प का प्रयास करें।
2 - गेंद पर पैर प्रेस (ग्ल्यूट्स / कूल्हों / जांघों)
एक गेंद पर बैठें और जब तक आप एक घुमावदार न हों, घुटने टेक जाएं। पैर की अंगुली को थोड़ी सी उठाएं और ऊँची एड़ी के माध्यम से तब तक धक्का दें जब तक घुटने लगभग सीधे न हों। पूरे अभ्यास में ऊँची एड़ी के जूते में वजन रखने की कोशिश करें।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - स्थायी पैर लिफ्ट (बाहरी जांघ / ग्ल्यूट्स)
समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार के किनारे खड़े हो जाओ और संरेखण में पैर, फ्लेक्स और कूल्हों, घुटनों और पैरों को एक पैर उठाएं। एंगल्स (वैकल्पिक) के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें या आप एक टखने के वजन पहन सकते हैं।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - आंतरिक-जांघ गेंद निचोड़ (आंतरिक जांघों)
शिन / घुटनों के बीच व्यायाम गेंद पकड़ो और पैर उठाओ ताकि वे फर्श पर लंबवत हों। पूरे समय गेंद पर तनाव रखने, गेंद को अंदर और बाहर निचोड़ें।
यदि यह कठिन है, तो बैठे कदम को कोहनी पर वापस झुकने या छोटी गेंद का उपयोग करने और कुर्सी में बैठकर, घुटने के बीच गेंद को निचोड़ने का प्रयास करें।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - गेंद पर हिप लिफ्ट्स (ग्ल्यूट्स / हैमस्ट्रिंग्स / लोअर बैक)
गेंद पर सीधे ऊँची एड़ी के जूते के साथ लेट जाओ। कूल्हों को ऊपर उठाने और नीचे नीचे जाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। आप गेंद पर बछड़े या हैमरस्ट्रिंग को आराम करके इस अभ्यास को संशोधित कर सकते हैं, जिससे चाल थोड़ा आसान हो जाएगी।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - दीवार बैठो (ग्ल्यूट्स / कूल्हों / जांघों)
एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ और इसके खिलाफ दुबला। जब तक जांघ फर्श के समानांतर नहीं होते हैं (या एक आसान संस्करण के लिए उच्च) तक स्लाइड करें और 20-60 सेकंड तक रखें। वजन को ऊँची एड़ी में पूरे समय रखें। तीव्रता के लिए, देखें कि क्या आप अपने पैर की अंगुली उठा सकते हैं। आउच!
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7 - बॉल स्क्वाट (ग्ल्यूट्स / कूल्हों / जांघों)
दीवार के खिलाफ एक गेंद रखें और इसके खिलाफ दुबला रहें। घुटने के पीछे घुटनों को रखकर, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें। वांछित अगर अतिरिक्त तीव्रता के लिए वजन पकड़, बैक अप और दोहराना।
15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि यह आपके घुटनों को परेशान करता है, तो इन स्क्वाट विकल्पों में से एक आज़माएं।