1 - एक व्यायाम गेंद के साथ स्क्वाट
स्क्वाट्स ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों के लिए एक अच्छा अभ्यास है और कदम में एक गेंद जोड़कर पीछे के लिए बहुत अच्छा समर्थन जोड़ सकता है जबकि आपको घुटनों की रक्षा करने के लिए सही स्क्वाट स्थिति में प्रवेश करने की इजाजत मिलती है।
- कूल्हे या कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी निचली पीठ के पीछे एक अभ्यास गेंद रखें और समर्थन के लिए एक मजबूत दीवार के खिलाफ रखें।
- यदि आप वजन पकड़ना चुनते हैं, तो आप उन्हें अपने पक्षों में रख सकते हैं, उन्हें केवल कंधों पर पकड़ सकते हैं या ऊपरी जांघों पर लगा सकते हैं।
- घुटने को पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें।
- जहां तक आप कर सकते हैं (लेकिन 90 डिग्री से कम नहीं) नीचे और नीचे की स्थिति में वापस जाने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में धक्का।
- 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
सुझाव:
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें।
- जब आप स्क्वाट से धक्का देते हैं तो आप पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं।
- पैर की अंगुली पर घुटने झुकाव से बचें।
अगला व्यायाम: प्ले स्क्वाट्स
2 - प्ले स्क्वाट्स
प्ली स्क्वाट कूल्हों और ग्ल्यूट्स के साथ आंतरिक जांघों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। इस संस्करण में, आप पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखना चाहते हैं। हमेशा अपनी लचीलापन के साथ काम करें और केवल उतना ही कम हो जितना आप आसानी से कर सकते हैं।
- पैरों के साथ खड़े हो जाओ, लगभग 45 डिग्री कोण पर पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ और समर्थन के लिए अपने निचले हिस्से के पीछे अभ्यास गेंद रखें।
- यदि आप वजन पकड़ना चुनते हैं, तो आप उन्हें अपने पक्षों में रख सकते हैं या उन्हें कूल्हों पर लगा सकते हैं।
- घुटने को पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें।
- जहां तक आपकी लचीलापन शुरू हो जाती है, तब तक नीचे की ओर जाने के लिए ऊँची एड़ी में घुमाएं।
- 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
सुझाव:
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें। यदि आपके घुटने अंदरूनी कोण करना चाहते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों के कोण को एक और अधिक आरामदायक जगह पर समायोजित करें।
- जब आप अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए लंग से धक्का देते हैं तो आप पैर की एड़ी के माध्यम से दबाएं।
- पैर की अंगुली पर घुटने झुकाव से बचें।
अगला व्यायाम: एक मेडिसिन बॉल के साथ बॉल स्क्वाट
3 - मेडिसिन बॉल के साथ बॉल स्क्वाट
स्क्वाट पर एक और बदलाव घुटने के बीच एक दवा गेंद निचोड़ है। यह एक ही समय में अधिक आंतरिक जांघ को लक्षित करता है जब आप अतिरिक्त तीव्रता के लिए quads, glutes और hamstrings की मांसपेशियों को फायर कर रहे हैं।
- अपनी निचली पीठ के पीछे एक अभ्यास गेंद रखें और समर्थन के लिए एक मजबूत दीवार के खिलाफ।
- घुटने के बीच एक मध्यम वजन दवा गेंद निचोड़ें। यदि आप वजन पकड़ना चुनते हैं, तो आप उन्हें अपने पक्षों में रख सकते हैं, उन्हें केवल कंधों पर पकड़ सकते हैं या ऊपरी जांघों पर लगा सकते हैं।
- घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचोड़ें जबकि दवा की गेंद को निचोड़ने के लिए इसे निचोड़ें।
- जहां तक आप कर सकते हैं (लेकिन 90 डिग्री से कम नहीं) नीचे और नीचे की स्थिति में वापस जाने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में धक्का।
- 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
अगला व्यायाम: बाउंस स्क्वाट्स
4 - बाउंस स्क्वाट्स
बाउंस स्क्वाट एक और गतिशील तरीके से, निचले शरीर को काम करने का एक और तरीका है। आप आंदोलन के शीर्ष पर रुकने, ऊपर और नीचे उछालने के लिए गेंद का उपयोग करेंगे, जो वास्तव में कूल्हों और जांघों का काम करेगा। भारी ताकत प्रशिक्षण में जाने से पहले आपको यह एक बहुत अच्छा गर्म कदम मिलेगा और यह आपके मांसपेशियों को समाप्त करने में मदद करने का भी एक शानदार तरीका है जब आपके पास कसरत करने में बहुत समय नहीं है।
- हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ गेंद पर बैठकर शुरू करें, पेट में आराम से लगाए गए हाथ और हाथ आराम करें।
- गेंद को अपनी उंगलियों को गेंद पर रखते हुए आधा-स्क्वाट में उछाल लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह दूर नहीं हो जाता है।
- गेंद पर वापस बैठें और 15-20 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराने से पहले शीर्ष पर रुककर तुरंत उछाल लें।
- सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय गेंद को अपने नीचे रखें। यदि आप इस बारे में परेशान महसूस करते हैं तो आप दीवार के खिलाफ गेंद को स्थिर रखना चाह सकते हैं।
अगला व्यायाम: दीवार एक पैर लिफ्ट के साथ बैठता है
5 - पैर लिफ्ट के साथ दीवार बैठता है
दीवार शरीर निचले शरीर को गर्म करने, धीरज बनाने और कम शरीर कसरत से पहले पैरों को पूर्व थकाऊ करने के लिए एक महान अभ्यास है। यह घुटने के दर्द के कारण पारंपरिक स्क्वाट और फेफड़ों के साथ परेशानी करने वाले लोगों के लिए भी एक विकल्प हो सकता है। क्योंकि आप फर्श से एक पैर उठा रहे हैं, आपको अपनी शेष राशि रखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर रखें।
- दीवार के खिलाफ एक गेंद के साथ और अपनी पीठ का समर्थन करने के साथ, हिप-दूरी के अलावा पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- जांघों के नीचे घुटने तक, जांघों के पीछे घुटने तक एक स्क्वाट में निचला भाग।
- उसी बैठे स्थान पर, अपना वजन दाहिने पैर पर बदलें और बाएं पैर को कुछ इंच तक फर्श से ऊपर उठाएं। वजन को पैर के एड़ी में रखने की कोशिश करें।
- पैर को कम करें और अपना वजन बाएं पैर पर ले जाएं, फर्श से दाहिने पैर को उठाएं। उठाने के बिना स्क्वाट स्थिति रखने की कोशिश करें।
- जितनी कम हो सके उतनी कम स्क्वाट में रहते हुए पैर लिफ्टों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
- यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़ें और वज़न रखते हुए, वांछित होने पर तीव्रता जोड़ें।
- 30-60 सेकंड, 1-3 बार के लिए दोहराएं।
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6 - टिपोई स्क्वाट्स
पारंपरिक squats का एक और बदलाव टिपोई स्क्वाट है, एक कदम जो वास्तव में quads और बछड़ों को चुनौती देता है और कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है। जब आप पैरों को गर्म करना चाहते हैं तो यह करने के लिए यह एक शानदार अभ्यास है, खासकर यदि आप यात्रा कर रहे हैं या वजन उपलब्ध नहीं है। इस कदम को सुरक्षित और प्रभावी रखने की कुंजी पूरे अभ्यास में संलग्न पेट को रखना है। यदि आपको घुटनों में कोई दर्द महसूस होता है, तो इस कदम को छोड़ दें।
- हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और पैर की उंगलियों पर उठाकर, फर्श पर हाथ रखकर, नीचे बैठ जाओ।
- पैर की उंगलियों पर रहें क्योंकि आप घुटनों को सीधा करते हैं, छत की ओर कूल्हों को लेते हैं।
- निचले हिस्से की रक्षा के लिए लगाए गए पेट को रखें।
- अभी भी अपने पैर की उंगलियों पर, घुटनों को पीछे की ओर झुकाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- संशोधित करने के लिए, अपने हाथ कुर्सी या अन्य उठाए गए मंच पर रखें।
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7 - सुमो स्क्वाट
सुमो स्क्वाट एक चौड़े पैर वाले स्क्वाट है जिसमें आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, पारंपरिक squats पर एक अच्छा बदलाव। चूंकि आपके पैर की अंगुली कोण पर निकलती है, इसलिए इस कदम को सुरक्षित रखने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपके घुटनों पैर की अंगुली के साथ बने रहें। आप कितनी दूर चक्कर लगाएंगे, आपकी आंतरिक जांघों की लचीलापन पर निर्भर करेगा, इसलिए केवल जहां तक आप आराम से जा सकते हैं।
- लगभग 45 डिग्री कोण (या जो भी आरामदायक महसूस करता है) पर पैर की अंगुली के साथ एक विस्तृत रुख में खड़े हो जाओ।
- दोनों हाथों में एक भारी डंबेल या केटलबेल (दिखाया गया) रखें और धड़ को सीधे रखें, घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं।
- जहां तक आप कर सकते हैं, घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ रखें।
- ऊँची एड़ी के जूते में आने के लिए और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
अगला व्यायाम: वाइड स्क्वाट वजन एक्सचेंज
8 - वाइड स्क्वाट वजन एक्सचेंज
एक वजन विनिमय के साथ विस्तृत स्क्वाट थोड़ा जोड़ा तीव्रता के साथ एक प्ले स्क्वाट का एक गतिशील संस्करण है। विचार है कि फर्श पर वजन रखने के लिए कम स्क्वाट करना, खड़े हो जाओ, फिर दूसरे हाथ में वजन लेने के लिए नीचे बैठ जाएं। इस अभ्यास की कुंजी सबसे पहले व्यायाम से अधिक लाभ उठाने के लिए भारी वजन का उपयोग करना है। दूसरा, जितना संभव हो उतना स्क्वाट प्राप्त करने का प्रयास करें - दूसरे शब्दों में, अधिक स्क्वाट, कम पहुंच। पीठ पर घूमने के बजाए अपनी धड़ को ऊपर रखें। यदि आप आंतरिक जांघों को तंग कर रहे हैं, तो आप कदम को आसान बनाने के लिए एक चरण या उठाए गए प्लेटफॉर्म को जोड़ सकते हैं।
- पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक आरामदायक कोण पर पैर की उंगलियों को बाएं हाथ में एक बहुत भारी वजन पकड़ो।
- जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, धड़ को सीधे और पेट में लगाए रखें।
- वजन को फर्श पर रखें और ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ।
- आंदोलन के शीर्ष पर घुटनों को बंद करने से बचें।
- एक बार फिर स्क्वाट और दूसरी तरफ वजन उठाओ।
- वजन घटाने के लिए स्क्वाट और प्रत्येक बार वजन का आदान-प्रदान, नीचे और ऊपर squatting जारी रखें।
- 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं। एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं वजन दोनों एक्सचेंज शामिल हैं।
अगला व्यायाम: गोबलेट स्क्वाट्स
9 - गोबलेट स्क्वाट्स
गोबलेट स्क्वाट निचले शरीर को काम करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, विशेष रूप से यदि आपकी पीठ पर वजन होता है, जैसे कि लोहे के स्क्वाट में, अजीब या असहज है। अपने शरीर के सामने और करीब वजन रखने से आपको अपने धड़ को सीधे बनाए रखने में मदद मिलेगी, जैसे आप पीछे बैठकर घुटनों की रक्षा करते हैं।
- शरीर के नजदीक सींगों (दिखाए गए अनुसार) द्वारा एक डंबेल या केटलबेल पकड़ो, कोहनी नीचे। पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें, हालांकि आपको अपने पैर की स्थिति को समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए यदि यह असहज है या आपके घुटनों पर तनाव डालता है।
- छाती के करीब वजन रखते हुए, जितना कम हो उतना जा रहा है और घुटनों के अंदर कोहनी ला रहा है।
- धड़ को सीधे रखें और पेट संलग्न है।
- ग्ल्यूट्स के माध्यम से निचोड़ते हुए बैक अप दबाएं। आंदोलन के शीर्ष पर घुटनों को बंद करने से बचें।
- 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
अगला व्यायाम: रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट
10 - रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट
पारंपरिक गोबलेट स्क्वाट में ओवरहेड प्रेस और रोटेशन जोड़ना अभ्यास की तीव्रता बढ़ाने और दिल की दर बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। घुटनों को ट्विक करने से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप दोनों तरफ घुमाएं जैसे आप एक तरफ घूमते हैं।- छाती के स्तर, पैरों के चौड़े पर सींग (जैसा दिखाया गया) द्वारा डंबेल या केटलबेल पकड़ो।
- एक squat में निचले, कोहनी जांघों के अंदर की ओर, या जितना कम कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों को वापस भेज दें और घुटनों को पैर की उंगलियों से बहुत दूर जाने से रोकें।
- जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड लें और दाईं ओर घुमाएं, दोनों पैरों पर पिवोटिंग करें।
- बाईं ओर निचला और दोहराएं, 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट को पूर्ण करें, वैकल्पिक पक्ष।