एक फर्म और toned बट कौन नहीं चाहता है? क्या आप अपने सपनों को खत्म करने के लिए जो कदम उठाते हैं, उसे तैयार करने के लिए तैयार हैं?
इस कसरत में एक चुनौतीपूर्ण निचले शरीर कसरत के लिए बट, कूल्हों और जांघों को लक्षित करने के विभिन्न प्रकार शामिल हैं। अपने फिटनेस स्तर को फिट करने के लिए किसी भी अभ्यास को संशोधित करें और सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के कार्डियो या हल्के संस्करणों के साथ गर्म हो जाएं। कार्डियो कसरत का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर एक आसान से मध्यम गति पर चल रहा है या अंडाकार ट्रेनर या स्थिर चक्र का उपयोग पांच मिनट के लिए कर रहा है।
बट्ट कसरत के लिए आपको क्या चाहिए
आपको एक व्यायाम बैंड या तौलिया, कदम या मंच, डंबेल और व्यायाम गेंद की आवश्यकता होगी । आप घर या जिम में यह कसरत कर सकते हैं।
बट कसरत कैसे करें
- शुरुआती लोगों के लिए : प्रत्येक व्यायाम के 8-12 पुनरावृत्ति के 1 सेट को वजन या हल्के वजन के साथ करें।
- इंटरमीडिएट के लिए : वांछित संख्याओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करके 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
- उन्नत के लिए : वांछित संख्याओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त वजन का उपयोग करके 8-12 पुनरावृत्ति के 3 या अधिक सेट करें।
1 - सहायक स्क्वाट
आप के सामने एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक बैंड या तौलिया लपेटें, पैर हिप-चौड़ाई अलग, पेट में रखें। बैंड पकड़ो और घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में रखें (90 डिग्री से कम नहीं)। ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का और शुरू करने के लिए वापस उठाने के लिए बट निचोड़।
2 - सिंगल लेग स्क्वाट / स्टेप अप
एक 12-14 "मंच पर दाहिने पैर रखो और बाएं पैर को झुकाएं, एक मिनी-स्क्वाट (पैर की अंगुली के पीछे घुटने टेककर) में बैठे हुए। बाएं पैर को ऊपर उठाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हुए दाएं एड़ी के माध्यम से ऊपर चढ़ें कुछ इंच। जोड़ा प्रतिरोध के लिए dumbbells पकड़ो।
3 - एक लीगड डेडलिफ्ट
बाएं पैर पर खड़े हो जाओ और दाहिने पैर को झुकाएं या इसे पीछे की गेंद पर रखें (जैसा दिखाया गया है)। जांघों के सामने डंबेल पकड़ना, कूल्हों से टिप और तल के नीचे निचले धड़, पैरों के करीब वजन, और मध्य-शिन पर रोकना। मध्य जांघ तक वापस उठाने के लिए बट और हैमस्ट्रिंग निचोड़ें। पीछे फ्लैट, पेट में और कंधे वापस रखें।
4 - बम गेंद पर उठाता है
नीचे लेटें और गेंद पर दाहिने पैर (या एक कदम पर), घुटने झुकाएं, और सीधे बाएं पैर उठाएं। पेट को दूर उठाने के लिए पेट को दूर करने के लिए पेट को कसकर, निचोड़ने वाला बट और हैमस्ट्रिंग रखें, सीधे बाएं पैर को छत की ओर दबाएं। जब तक बट मुश्किल से मंजिल को छूता है तब तक नीचे की ओर।
5 - बेंट लेग बाहरी जांघ लिफ्ट
एक कुर्सी पर पकड़ , सही घुटने 90 डिग्री करने के लिए झुकना। शरीर को सीधे रखते हुए, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा पैर उठाओ। कम और दोहराना।
6 - गेंद पर लंग
अपने पीछे एक गेंद (या कदम) पर उचित दाएं दाएं और सामने घुटने टेकते हैं, धीरे-धीरे एक लंगर में गिरते हैं। बैक अप उठाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से निचोड़ें, सुनिश्चित करें कि घुटने के पीछे घुटने पीछे है और धड़ सीधे है, पेट में है। अपने घुटने के पीछे अपने घुटने को रखने के लिए आवश्यक गेंद को समायोजित करें।