उन Fragile Hamstrings को कैसे सुरक्षित रखें
यह देखने के लिए भयानक है और अनुभव करने के लिए और भी बदतर: एक गंभीर हैमस्ट्रिंग आंसू। ओलंपिक एथलीट ने मानक तक पहुंचने के लिए वर्षों तक प्रशिक्षित किया है जहां वह इसे दुनिया के सर्वश्रेष्ठ के साथ मिश्रित कर सकता है। वह 100 मीटर की गर्मी में प्रतिस्पर्धा कर रहा है और वह दूसरे दौर में अच्छी तरह से चल रहा है। अचानक, 60 मीटर पर उसका सिर वापस फेंक दिया जाता है, वह अपने पैर की पीठ को पकड़ता है, वह ठोकर खाता है, अन्य प्रतियोगियों उसे रोते हुए सुनते हैं और वह ट्रैक पर सजग हो जाता है।
यह सब खत्म हो गया है, वह सब प्रशिक्षण, उस समय, वह सभी प्रयास और प्रतिबद्धता। उन्होंने एक हम्सट्रिंग मांसपेशियों को बड़ा समय फाड़ा है और इसमें सप्ताह लग जाएंगे, शायद महीनों को ठीक करने के लिए।
बेशक, हम्सट्रिंग आँसू या बहुत कम परिणाम के उपभेद सप्ताहांत योद्धाओं से पेशेवर नर्तकियों से आसन्न होमबॉडी तक जीवन के सभी क्षेत्रों में एक समस्या है जो खुद को थोड़ा अधिक बढ़ाते हैं। मैं नहीं कह सकता कि मांसपेशियों का यह समूह इतनी अपेक्षाकृत नाजुक क्यों है, लेकिन संभवतः सभी चारों से प्राइमेट्स के विकास के साथ कुछ पैरों पर खड़े होने और सीधे चलने के लिए कुछ करना है।
मैं हम्सट्रिंग आँसू के कारणों और ताकत प्रशिक्षण और अन्य उपायों के साथ हैमस्ट्रिंग चोटों को रोकने के लिए क्या कर सकता हूं, इसके बारे में क्या पता चल जाएगा।
क्या हैमस्ट्रिंग चोट का कारण बनता है?
हैमस्ट्रिंग चोटों के पुनर्वास के कारणों, कारणों और सर्वोत्तम तरीकों के बारे में निश्चित रूप से कुछ के लिए आश्चर्यजनक रूप से जाना जाता है। खराब गुणवत्ता के अध्ययन और यादृच्छिक परीक्षणों की अनुपस्थिति, जो सबसे मूल्यवान हैं, या तो मदद नहीं करते हैं।
मजबूत प्रयोगात्मक अध्ययनों की अनुपस्थिति में फर्म निष्कर्ष अल्पसंख्यक और सैद्धांतिक दृष्टिकोण हैं। स्पोर्ट्स मेडिसिन में चर्चा की गई हैमस्ट्रिंग चोटों के संभावित कारणों का नमूना यहां दिया गया है:
- आदर्श निचले हिस्से और कोर मांसपेशी शक्ति और गतिशीलता से कम
- हमस्ट्रिंग मांसपेशी लचीलापन
- Quadriceps लचीलापन
- घुटने लचीलापन
- ग्रेटर क्वाड्रिसप्स बनाम हैमस्ट्रिंग ताकत
- आदर्श चलने यांत्रिकी से कम
- आयु - पुराना अधिक संवेदनशील है
- पिछला हैमस्ट्रिंग, घुटने , या पबिस चोट
- अपर्याप्त गर्मजोशी
- थकान
यह काफी सूची है। बूढ़े होने और पिछली हैमस्ट्रिंग चोट होने से चोट लगने लगती है लेकिन अधिक नहीं, यहां तक कि हैमस्ट्रिंग लचीलापन या क्वाड्रिसिप / हैमस्ट्रिंग शक्ति असंतुलन, कारकों को लगातार एक हैमस्ट्रिंग चोट के कारणों के रूप में बताया जाता है।
- हामस्ट्रिंग कैसे विफल हो जाती है: कम से कम चलने में, ऐसा लगता है कि मांसपेशियों का विस्तार होता है और जमीन संपर्क के लिए 'खींचा' जा रहा है, तो आंदोलन के 'सनकी' संक्रमण चरण में चोट लगने के लिए हैमरस्ट्रिंग सबसे अधिक संवेदनशील हैं। जब आप तेजी से दौड़ रहे हों तो अपने अग्रणी पैर पर विचार करें। जमीन को प्रभावित करने और दूसरे पैर के आंदोलन को आगे बढ़ाने के लिए जमीन को प्रभावित करने से पहले यह फैलता है। अग्रणी पैर से पहले एक बिंदु पर, जिसे 'स्विंग चरण' कहा जाता है, हैमस्ट्रिंग उस पैर को नियंत्रण में खींचती है ताकि यह घुटने के जोड़ को अधिक महत्व न दे, जो अक्षम (और खतरनाक) होगा। यह मांसपेशियों के इस बिंदु पर लंबे समय तक और अचानक नियंत्रण है कि हैमरस्ट्रिंग चोट के लिए सबसे कमजोर हैं। चोट लगाना थोड़ा अलग है।
- हैमस्ट्रिंग्स को खींचना : अब यह किसी भी व्यक्ति के लिए पाखंडी हो सकता है, जिसे हैमस्ट्रिंग चोट को रोकने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए कहा गया है, लेकिन कोई लगातार सबूत नहीं है कि एक खींचने वाला कार्यक्रम हैमस्ट्रिंग चोट को रोकता है या यहां तक कि 'तंग' हैमस्ट्रिंग चोट लगने से रोकता है। खिंचाव कुछ परिस्थितियों में चीजों को और भी खराब कर सकता है और किसी भी मामले में खींचने से शायद आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करते हैं यदि आप लगातार इसे जारी रखते हैं। स्टैचिंग में हैमस्ट्रिंग पुनर्वास में भूमिका हो सकती है लेकिन इसके लिए केवल सीमित सबूत हैं।
- Quadriceps असंतुलन: यदि जांघ के पीछे हम्स्ट्रिंग की तुलना में आपकी जांघ के सामने चतुर्भुज मांसपेशियों की तुलना में अधिक मजबूत हैं तो आप हैमस्ट्रिंग चोट के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। एक हम्सट्रिंग 60% से भी कम मजबूत है जो क्वाड के रूप में माना जाता है कि हैमस्ट्रिंग चोट लगती है। कुछ अध्ययन इस मांसपेशी असंतुलन को हैमस्ट्रिंग चोटों से जुड़े होने के लिए दिखाते हैं और अन्य नहीं करते हैं। यह सैद्धांतिक विचारों के आधार पर अभ्यास वैज्ञानिकों का एक पसंदीदा सिद्धांत है लेकिन मेरे विचार में वास्तव में ठोस साक्ष्य की कमी है। उसी समय, उन 60% थ्रेसहोल्ड पर उन हथौड़ों को प्राप्त करना प्रतीत होता है और यह घुटने की पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट चोट (एसीएल) को रोक सकता है। एक तरफ या किसी अन्य को आपको चलने और समान शारीरिक गतिविधि के लिए मजबूत हैमस्ट्रिंग की आवश्यकता होती है।
हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए कुछ बेहतरीन अभ्यास जिम में वजन के साथ हैं। चलने वाले स्विंग चरण के 'पकड़' को अनुकरण करने वाले सनकी अभ्यास विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं। सनकी मांसपेशी प्रशिक्षण मांसपेशियों में दर्द के कारण कुख्यात है, इसलिए जब तक आप इनका उपयोग नहीं करते हैं तब तक वजन या प्रयास की मात्रा पर आसान हो जाएं। वजन प्रशिक्षण से पहले हमेशा गर्म हो जाओ। हैमस्ट्रिंग गर्म-अप में पैर स्विंग आगे और पीछे, खड़े साइकिल क्रिया अभ्यास और हल्के वजन शामिल हो सकते हैं।
पकड़ने के साथ स्थायी पैर कर्ल
- स्थायी पैर कर्ल मशीन पर हल्के वजन से शुरू करें। पैर को वजन में वापस ले लें, ध्यान दें, फिर जब आप पैर को कम करना शुरू करते हैं, वज़न मुक्त गिरावट दें और इसे इस सनकी चरण के नीचे पकड़ लें। आपके पैर को वास्तव में वजन से संपर्क खोना नहीं है, केवल अचानक 'ड्रॉप और कैच' की अनुमति दें। यह चलने के दौरान विलक्षण स्विंग चरण कुछ हद तक अनुकरण करता है।
(याद रखें, सांद्रिक संकुचन तब होता है जब मांसपेशियों को छोटा कर दिया जाता है जब आप अपने बट पर अपनी एड़ी उठाते हैं, और जब आप पैर को फिर से नीचे लेते हैं तो सनकी चरण लंबा होता है।) - वजन घटाने के साथ कई हफ्तों में 4 सेट तक काम करने वाले प्रत्येक पैर के लिए 12 पुनरावृत्ति के 2 सेट आज़माएं ताकि आप प्रत्येक सेट में अंतिम कार्य करने के लिए संघर्ष नहीं कर रहे हों।
- सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- मांसपेशी सहनशक्ति और थकान के तहत प्रदर्शन हैमस्ट्रिंग चोट में एक कारक हो सकता है, इसलिए यह मांसपेशियों के धीरज के लिए एक अभ्यास है क्योंकि यह ताकत के लिए है। पहले एक पैर पर सभी सेट करें; सेट के लिए वैकल्पिक पैर मत करो। यदि आप सामान्य प्रयास तनाव के अलावा किसी भी दर्द या twinges महसूस करते हैं तो रोकें।
- सनकी व्यायाम मांसपेशियों में दर्द के कारण जाना जाता है, इसलिए शुरू करने में आसान हो जाएं। मत कहो मैंने आपको चेतावनी नहीं दी थी।
- पैर कर्ल का प्रदर्शन देखें।
नॉर्डिक रिवर्स कर्ल या ग्ल्यूट-हैम कर्ल
- पैर के साथ मंजिल पर घुटने पीछे की तरफ फ्लैट और 90 डिग्री पर ट्रंक सीधे, घुटने के नीचे कुछ नरम समर्थन के साथ।
- कम बेंच के नीचे पैर का समर्थन करें या पैर पकड़ने के लिए एक साथी प्राप्त करें।
- तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपका शरीर सनकी हैमस्ट्रिंग नियंत्रण के नीचे जमीन पर कोण पर न हो, फिर हाथों की मदद से शुरुआती स्थिति में वापस आना।
- यदि आवश्यक हो तो इस भाग को स्थिर करने के लिए हाथों का उपयोग करें ताकि आप अपने चेहरे पर न आएं! हैमस्ट्रिंग नियंत्रण के तहत सीधा करने के लिए बहुत मेहनत न करें क्योंकि डाउन मूवमेंट पर विलक्षण शक्ति मुख्य लक्ष्य है, जब आप सीधे सीधा नहीं करते हैं।
- दो अभ्यासों के 2 सेटों के बीच 2 मिनट आराम करें, लेकिन उसी दिन नहीं, जैसे पैर कर्ल शुरू होते हैं। खड़े हो जाओ और सेट के बीच बंद कर दें।
- नॉर्डिक रिवर्स कर्ल का प्रदर्शन देखें (जिसे इस आलेख में फर्श ग्ल्यूट-हैम उठाया जाता है)। एक ग्ल्यूट-हैम उठाए बेंच भी उपलब्ध है लेकिन कुछ जिम इसे आपूर्ति करते हैं।
डेडलिफ्ट्स - रोमानियाई, सीधे पैर वाली, कठोर पैर वाली
डेडलिफ्ट वह अभ्यास है जहां आप फर्श से लोहे को एक स्थायी स्थिति तक उठाते हैं। यदि आप इसे पैर के साथ कुछ हद तक स्ट्राइटर करते हैं, तो लिफ्ट और प्रतिस्थापन के लिए घुटने टेकने के साथ दाएं नीचे बैठने की बजाए, आप हैमस्ट्रिंग्स को तनाव महसूस करेंगे। हालांकि, वक्र में पीठ झुकने के दौरान पैरों को सीधे रखते हुए अनुभवहीन लिफ्टर्स के लिए चोट के लिए खतरनाक क्षेत्र है, भले ही वजन हल्का हो। ये है जो मैं करता हूं। इसे आमतौर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट या आरडीएल कहा जाता है।
- एक उपयुक्त बार और प्लेट या लोहे का वजन चुनें जिसे आप जांघों पर सीधे डेडलिफ्ट स्थिति में आराम से उठा सकते हैं - लेकिन बहुत हल्का नहीं।
- पैरों को सीधे या केवल थोड़ा झुकाव रखते हुए, बार को तब तक कम करें जब तक कि यह उस स्थिति तक न पहुंच जाए जहां आप महसूस कर सकते हैं कि पैरों के पीछे हैमस्ट्रिंग काम करना शुरू कर देती है।
- किनारों के चारों ओर कहीं रोको - फर्श पर न जाएं - फिर सीधे स्थिति पर लौटें।
- निचले हिस्से में दर्द या असुविधा के बिंदु पर इसे अधिक न करें और यदि संभव हो तो घुमावदार की बजाय सीधे इसे वापस रखने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा झुकाएं।
- यदि आप वज़न प्रकाश को पर्याप्त रखते हैं तो आप फर्श पर वजन निर्धारित किए बिना आरडीएल की पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि फर्श से मानक डेडलिफ्ट भी निचले हिस्से, बट, और हैमरस्ट्रिंग की मांसपेशियों की पिछली श्रृंखला के लिए एक उत्कृष्ट चारों ओर मजबूत अभ्यास है, और पेटी भी है, जिनमें से सभी को हैमस्ट्रिंग व्यवहार्यता को बनाए रखने में भूमिका हो सकती है ।
- सेट के बीच 1-2 मिनट आराम के साथ 10 अभ्यासों के 2 सेट करें। जब आप मजबूत हो जाते हैं तो तीन सेट तक जाएं - और कम परेशान!
- रोमानियाई डेडलिफ्ट का प्रदर्शन देखें।
बारबेल गुड मॉर्निंग्स
यह हैमरस्ट्रिंग सहित पिछली श्रृंखला के लिए एक और उत्कृष्ट अभ्यास है।
- एक लोहे का लोहे और पीछे की स्क्वाट के समान ही स्थिति में कंधों पर गर्दन के पीछे रखें।
- पैरों को कठोर रखने के दौरान, कंधे पर अभी भी कंधे पर आराम करने के लिए कूल्हों पर आगे बढ़ें और पीछे की ओर सीधे ऊपरी रीढ़ की हड्डी पर झुकें। सिर स्थिर रखें।
- आप हैमस्ट्रिंग में गतिशील खिंचाव महसूस करेंगे। शुरू करने के लिए वजन अधिक मत करो।
- 10 के 2 सेट समय के साथ 3 सेट तक बढ़ते हैं। उसी दिन रोमानियाई डेडलिफ्ट के रूप में उन्हें मत करो। सेट के बीच 1-2 मिनट ले लो।
- एक बारबेल गुड मॉर्निंग का प्रदर्शन देखें।
ध्यान दें। आप उसी दिन कई समान हैमस्ट्रिंग अभ्यास कर सकते हैं और शायद आपको कंडीशनिंग की ठोस अवधि के बाद होना चाहिए। शुरुआत में, आपको अत्यधिक दर्द को रोकने के लिए विशेष रूप से सनकी प्रशिक्षण के साथ जाना आसान होना चाहिए।
प्रति सप्ताह तीन सत्र शायद इष्टतम हैं। अगर दुख एक समस्या है तो केवल दो सत्र करें। यदि आवश्यक हो तो सेट की संख्या संशोधित करें। वॉल्यूम में क्रमिक वृद्धि सफलता की कुंजी है।
पुनर्वास
एक हैमस्ट्रिंग चोट से पुनर्वास, विशेष रूप से ग्रेड 2 और 3, अधिक गंभीर चोटों के लिए, खेल चोट के पुनर्वास में विशेषज्ञता के साथ एक स्पोर्ट्स डॉक्टर, शारीरिक चिकित्सक या ट्रेनर की देखरेख की आवश्यकता होती है। ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास चोट निवारण उद्देश्यों के लिए हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने में उपयोगी हैं और पुनर्वास में उपयोग किए जा सकते हैं, लेकिन पर्यवेक्षण के तहत योजना के अनुसार आपको प्रगति की आवश्यकता है।
- गतिविधि से पहले गर्म हो जाओ। पैर पीछे की तरफ झुकता है और वैकल्पिक पैर साइकिल कार्रवाई का उपयोग करने के लिए दो अभ्यास होते हैं। मैं भारी खींचने की सिफारिश नहीं करता हूं।
- एक वज़न कार्यक्रम के साथ हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को सुदृढ़ करें जिसमें कुछ विलक्षण अभ्यास जैसे नॉर्डिक रिवर्स कर्ल या ग्ल्यूट-हैम व्यायाम, और स्थायी पैर कर्ल कैच शामिल हैं।
- तीव्र प्रशिक्षण प्रशिक्षण से बचने की कोशिश करें जबकि वजन घटाने से हैमरस्ट्रिंग खराब हैं।
- स्क्वाट या लेग एक्सटेंशन जैसे वजन प्रशिक्षण अभ्यास वाले क्वाड के विकास को उचित हैमस्ट्रिंग मजबूती अभ्यास के साथ संतुलित किया जाना चाहिए।
- समय के साथ थकान एक कारक हो सकता है। लंबी घटनाओं या टीम के खेल के दौरान खेल पेय में कार्बोहाइड्रेट के रूप में ईंधन का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें।
- अभ्यास प्रशिक्षण सत्र के अंत में या लंबे समय तक प्रतिस्पर्धी सत्र में अंतराल पर गर्म होने के समान अभ्यास के साथ, हल्के ढंग से, और अधिमानतः गतिशील रूप से फैलाएं।
- सक्रिय प्रतिस्पर्धा में लौटने के बारे में भी मत सोचें जब तक आपको एक सक्षम चिकित्सा प्राधिकरण द्वारा सलाह दी जाती है कि आप ऐसा करने के लिए उपयुक्त हैं।
> स्रोत
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