फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ

मरीज़ हमेशा पूछते हैं कि क्या उन्हें या तो कब्ज या दस्त से मदद करने के लिए अधिक फाइबर लेना चाहिए, लेकिन कुछ लोगों को पता है कि उच्च फाइबर आहार लेने से हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है। आहार फाइबर, या मोटापा, आंत्र नियमितता के अलावा कई स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देने के लिए पाया गया है, जिसमें कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के बेहतर नियंत्रण, मधुमेह या हृदय रोग का खतरा कम करना, वजन घटाने में सहायता करना और मोटापा को रोकने, और जोखिम को कम करना भी शामिल है। कैंसर का

आहार फाइबर सभी पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे पूरे अनाज, फल, सब्जियां, पागल, और फलियां (सेम, मटर, और मसूर) में पाया जाता है। यद्यपि इसे कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, आहार फाइबर अन्य कार्बोहाइड्रेट से अलग होता है जो चीनी अणुओं में टूट जाते हैं। इसके बजाय, आहार फाइबर पचाने योग्य नहीं है, जिसका अर्थ यह है कि यह एंजाइमों को प्रोटीन, शर्करा, वसा, और अन्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट जैसे अन्य खाद्य पदार्थों को तोड़ने के तरीके को तोड़ने के बिना शरीर के माध्यम से यात्रा करता है।

आहार फाइबर शब्द सामूहिक रूप से पौधे आधारित खाद्य-घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर में पाए जाने वाले दोनों प्रकार के फाइबर शामिल करता है। यहां प्रत्येक प्रकार के नज़दीकी नज़र डालें, साथ ही साथ आहार फाइबर में उच्च आहार हमारे स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचा सकता है।

घुलनशील रेशा

घुलनशील फाइबर आहार फाइबर का प्रकार है जो पानी में भंग कर सकता है। इस प्रकार का फाइबर कई सारे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें ओट्स, सेम, पागल, मटर, मसूर, फ्लेक्ससीड, जौ, साथ ही साथ सेब, ब्लूबेरी, अंगूर, prunes और साइट्रस फलों जैसे फलों के नरम हिस्सों में भी पाया जाता है।

चूंकि घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है, घुलनशील फाइबर पानी को जेल जैसी पदार्थ बनने के लिए अवशोषित करता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है। इससे घुलनशील फाइबर अतिरिक्त पानी को भिगोकर, मल की स्थिरता को मजबूत करने, और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर धीमा कर देता है।

घुलनशील फाइबर भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि कैसे हमारे शरीर शर्करा और स्टार्च को पाचन करते हैं।

जेल की तरह पदार्थ धीमा हो जाता है कि पेट खाली कैसे होता है और एंजाइमों को भोजन में पाए जाने वाले स्टार्च को घुमाने और अवशोषित करने से रोकने के लिए बाधा भी प्रदान करता है। घुलनशील फाइबर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाता है जो बदले में, ग्लूकोज का उत्पादन रोकने के लिए यकृत को सिग्नल भेजता है। इससे रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है। नतीजतन, नियमित आधार पर घुलनशील घुलनशील फाइबर रक्त ग्लूकोज को कम कर सकता है और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। जिन लोगों में पहले से टाइप 1 या 2 मधुमेह है, घुलनशील फाइबर में उच्च आहार लेने से स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो सकती है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में अपनी भूमिका के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। चूंकि घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है, यह एसिड और कोलेस्ट्रॉल को बांधने के लिए बाध्य होता है जिसे तब फाइबर से हटा दिया जाता है। समय के साथ, यह रक्त से एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपिड, या "खराब कोलेस्ट्रॉल") को कम करने की ओर जाता है, जो कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और हृदय रोग या स्ट्रोक विकसित करने के जोखिम को कम कर सकता है।

अघुलनशील फाइबर

अघुलनशील फाइबर फाइबर का प्रकार है जो पानी में भंग नहीं होता है।

चूंकि यह पाचन तंत्र से गुज़रता है, अघुलनशील फाइबर मल में थोक, या वजन जोड़ता है। यद्यपि यह एक रेचक नहीं है, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र की इष्टतम गतिशीलता को बढ़ावा देता है, जो कब्ज से छुटकारा पा सकता है और कोलन में पाए जाने वाले विषाक्त कचरे के समय पर उन्मूलन को प्रोत्साहित करता है। अघुलनशील फाइबर भी मल को नरम करता है, आंत्र आंदोलनों के मार्ग को आसान बनाता है और तनाव की आवश्यकता को कम करता है, जो बवासीर की रोकथाम और उपचार दोनों में मदद कर सकता है। यह गेहूं, राई, ब्राउन चावल, फलियां, और नट्स के साथ-साथ पौधों की दीवारों की कोशिकाओं में भी पाया जाता है। हरी, पत्तेदार सब्जियां, साथ ही साथ अधिकांश फल और सब्जियों की खाल और छिलके, पौधों की दीवारों में पाए जाने वाले अघुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

आहार फाइबर वजन घटाने और मोटापे को रोकने में भी भूमिका निभाता है। चूंकि आहार फाइबर में उच्चतर खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपको अधिक संतुष्ट और पूर्ण महसूस करते हैं, इसलिए आप कम खा सकते हैं, जिससे समय के साथ वजन घटाना पड़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ भी कम होते हैं, जो एक ऐसा पैमाने है जो भोजन को रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करेगा। इसके परिणामस्वरूप कम चीनी स्पाइक्स होते हैं, जो निरंतर गंभीरता को रोकने में मदद करते हैं और प्राकृतिक भूख suppressant के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम "ऊर्जा-घने" होते हैं, जिसका अर्थ है कि कम फाइबर खाद्य पदार्थों की तुलना में उनके पास भोजन की मात्रा के लिए कम कैलोरी होती है।

कैंसर को रोकने में उनकी भूमिका के लिए उच्च फाइबर आहार का भी अध्ययन किया गया है। हालांकि शोधकर्ता अभी भी कोलन कैंसर के संभावित कनेक्शन का अध्ययन कर रहे हैं, हाल के अध्ययनों में स्तन कैंसर का एक लिंक मिला है। शोधकर्ताओं ने बताया है कि किशोर और युवा वयस्क वर्षों के दौरान महिलाओं के बीच एक उच्च फाइबर का सेवन स्तन कैंसर के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के मुताबिक, आहार फाइबर की सिफारिश की दैनिक प्रतिदिन उम्र और लिंग के आधार पर भिन्न होती है - प्रति दिन 21-38 ग्राम से लेकर। हालांकि, यूएसडीए का अनुमान है कि अमेरिकी दिशानिर्देशों से कम हो रहे हैं और प्रति दिन केवल 15 ग्राम औसत हैं।

यद्यपि अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, पोषण लेबल आम तौर पर फाइबर प्रकार की मात्रा निर्दिष्ट करते हुए प्रत्येक सेवा बनाम में पाए जाने वाले आहार फाइबर की कुल मात्रा सूचीबद्ध करते हैं। जबकि दोनों प्रकार के फाइबर इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वहीं आहार के लिए आहार आहार फाइबर के कई स्रोतों को शामिल करने के प्रयास के साथ, दैनिक अनुशंसित सेवन की कुल आहार फाइबर खपत पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

अपने आहार फाइबर सेवन बढ़ाएं

आहार फाइबर बढ़ाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध पूरे अनाज के साथ एक नाश्ता अनाज चुनें।
2. फलों और सब्ज़ियों की प्रति दिन कम से कम पांच सर्विंग्स का लक्ष्य रखें - ताजा बनाम डिब्बाबंद का चयन करना, जिसमें कम फाइबर सामग्री है।
3. पूरे अनाज उत्पादों और ब्राउन चावल के साथ सफेद चावल, रोटी, और पास्ता बदलें।
4. सूप और सलाद के लिए गुर्दे, पिंटो या काले सेम जोड़ें।
5. सूखे फल और नट, या फाइबर के साथ granola सलाखों जैसे स्नैक्स चुनें।
6. गेहूं की चोटी या जई को दही या चिकनी में जोड़ें और मफिन, केक, या कुकीज़ पकाने पर भी।

आहार फाइबर बढ़ाने का एक और तरीका दैनिक पूरक लेना है। वास्तव में, हम अक्सर विभिन्न पाचन स्थितियों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए फाइबर की खुराक की सलाह देते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि पूरक आहार फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों से भरपूर स्वस्थ आहार के रूप में एक ही प्रकार के फाइबर, विटामिन, खनिजों और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पेशकश नहीं करते हैं।

जैसे ही आप अपने आहार में अधिक आहार फाइबर जोड़ना शुरू करते हैं, बहुत सारे पानी पीना याद रखें। विशेषज्ञ अब सलाह देते हैं कि प्रत्येक दिन पानी के औंस में व्यक्ति अपने शरीर के वजन के आधे हिस्से के बराबर पीते हैं। उदाहरण के लिए, इसका मतलब है कि एक व्यक्ति 150 एलबीएस वजन। प्रति दिन 75 औंस पानी पीना चाहिए। अनुशंसित पानी के सेवन को पूरा करने से आहार फाइबर को सबसे अच्छा काम करने में मदद मिलेगी क्योंकि यह पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है। साथ ही, ध्यान रखें कि क्रैम्पिंग, ब्लोएटिंग या गैस को रोकने के लिए धीरे-धीरे दैनिक फाइबर सेवन में वृद्धि करना सबसे अच्छा हो सकता है, जो बहुत अधिक फाइबर बहुत जल्दी जोड़े जाने पर आम हो सकता है।

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