घुलनशील फाइबर का मतलब है कि यह भोजन में फाइबर है जो भोजन टूटने पर पानी में फैलता है। बहुत घुलनशील फाइबर को चिपचिपा के रूप में जाना जाता है, जो इसे एक जेल बनाने की अनुमति देता है। यह पाचन की गति को नियंत्रित करने, रक्त ग्लूकोज को स्थिर करने, और पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण की अनुमति देता है। रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए घुलनशील फाइबर भी दिखाया गया है।
इसके अलावा, घुलनशील फाइबर ज्यादातर किण्वन योग्य होता है, जो कोलन स्वास्थ्य और शरीर के स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।
सामान्य गलत वर्तनी: हल करने योग्य फाइबर
सामान्य स्रोत : घुलनशील फाइबर के स्रोतों में साइबलियम बीज, फ्लेक्स बीजों, चिया के बीज, सेम, मटर, दलिया, जामुन, सेब, और कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ओकरा और शतावरी शामिल हैं।
घुलनशील फाइबर के प्रकार
चार प्रकार के घुलनशील फाइबर हैं जिनके बारे में आप सुन सकते हैं: 1) पेक्टिन (जैसे कि कुछ फलों, कुछ सब्जियों और फलियां हैं) 2) बीटा-ग्लुकन (कुछ अनाज जैसे ओट्स और कंद में जिसमें शिरताकी नूडल्स हैं बनाया गया) 3) स्वाभाविक रूप से होने वाले मसूड़ों जो कुछ समुद्री शैवाल (काररेजियन) और कुछ बीज (ग्वार, बादाम, टिड्ड बीन) और 4) इन्यूलिन, जैसे चॉकरी, जेरूसलम आर्टिचोक और प्याज में हैं। इन्यूलिन खाद्य योजक के रूप में भी लोकप्रिय हो रहा है, उदाहरण के लिए, क्वेस्ट प्रोटीन बार्स।
घुलनशील फाइबर के स्वास्थ्य लाभ
1. पाचन लाभ - घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से "चिपचिपा" प्रकार जो एक जेल बनाता है, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के पारित होने और धीमा करने में मदद करता है।
यह घुलनशील फाइबर मौजूद होने पर कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के ब्लंटिंग का एक कारण माना जाता है। यह भी सुनिश्चित करता है कि पोषक तत्वों को आंतों में पूरी तरह से अवशोषित होने का अवसर मिलता है।
2. रक्त शर्करा के लाभ - उपर्युक्त के अलावा, इस बात का सबूत है कि घुलनशील फाइबर (साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च) जीएलपी -1 नामक ग्लूकोज-विनियमन हार्मोन को उत्तेजित करता है।
यह संभव है कि यह प्रभाव वास्तव में कोलन में घुलनशील फाइबर के किण्वन द्वारा हासिल किया जाता है, जो हमें यहां लाता है:
3. कोलन स्वास्थ्य के लिए लाभ - अब तक आपने सुना है कि आपके कोलोन में गतिविधि की पूरी दुनिया चल रही है, जो वहां रहने वाले दोस्ताना बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद, खासकर यदि हम उन्हें उच्च फाइबर आहार से खुश रखते हैं। विशेष रूप से, अधिकांश प्रकार के घुलनशील फाइबर इन बैक्टीरिया के लिए अच्छे भोजन होते हैं, जो विटामिन, मूल्यवान शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो आहार में प्राप्त करना मुश्किल होता है, और अन्य उपयोगी पदार्थ जो हमारे कोलों और हमारे बाकी निकायों के लिए अच्छे होते हैं भी। हम स्वस्थ "सूक्ष्मजीव" के लाभों के बारे में सीखने के लिए सतह को खरोंच कर रहे हैं क्योंकि इसे कहा जा रहा है।
4. कम कोलेस्ट्रॉल और अन्य कार्डियोवैस्कुलर लाभ - घुलनशील फाइबर सेवन लगातार रक्त कोलेस्ट्रॉल में कमी के साथ-साथ (कम लगातार) रक्तचाप और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के समग्र जोखिम से संबंधित दिखाया गया है।
घुलनशील फाइबर के कम कार्ब स्रोत
जब लोग घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो वे आमतौर पर दलिया और सेम के पहले सोचते हैं, लेकिन उनके कार्बोस देख रहे लोगों के लिए अन्य विकल्प भी विचार कर सकते हैं।
1. फ्लेक्स बीज और चिया बीज - इन दोनों बीजों में बहुत कम स्टार्च या चीनी के साथ घुलनशील फाइबर सहित फाइबर के उच्च स्तर होते हैं।
उनके पास अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, देखें:
2. Psyllium - साइबलियम बीज के Husks अक्सर एक फाइबर पूरक के रूप में बेचा जाता है क्योंकि वे घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। उत्पाद मेटामुसिल और इसी तरह के पूरक साइबलियम husks से बने होते हैं, हालांकि कम कार्बर्स शायद अधिकांश वाणिज्यिक उत्पादों से बचना चाहिए और सादे साइबलियम husks के लिए जाना चाहिए, अक्सर स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन में उपलब्ध है।
3. कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां - मैं नियमित रूप से खाने वाली कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में घुलनशील फाइबर की मात्रा पर हैरान था। उदाहरण के लिए, एक स्रोत के अनुसार पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के आधा कप में 2 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, और शतावरी की एक सेवा लगभग उतनी ही होती है।
घुलनशील फाइबर की उचित मात्रा वाले अन्य कम कार्ब (या कम-कार्ब) सब्जियों में ओकरा , सलियां , गाजर और आटिचोक शामिल हैं ।
इसके अलावा, बहुत सी सब्जियों में कम से कम कुछ घुलनशील फाइबर होते हैं, जो जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, पके हुए पालक में आधे ग्राम के बीच आधा ग्राम और घुलनशील फाइबर का एक ग्राम होता है।
4. फलियां - फलियां संभवतः घुलनशील फाइबर के साथ सबसे अधिक भोजन वाले भोजन होते हैं, लेकिन अक्सर कम-कार्बर्स देखते हैं कि कार्बोहाइड्रेट बीन्स में कितना होता है और उन्हें लिखता है। हालांकि, मुझे लगता है कि आपके आहार में कुछ जोड़ने के साथ प्रयोग करना उचित है। सेम में बहुत सारे स्टार्च (विशेष रूप से यदि आप डिब्बाबंद सेम खरीदने के बजाए खुद को पकाते हैं) को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है , जो रक्त शर्करा नहीं बढ़ाता है और हमारे कोलों के लिए बहुत अच्छा होता है, और बाकी के कुछ धीरे-धीरे स्टार्च पच जाते हैं। इसके अलावा, हमने रक्त ग्लूकोज पर घुलनशील फाइबर के अन्य प्रभावों को पहले से ही देखा है, इसलिए मुझे लगता है कि हम अपने आहार में उन्हें बाहर करने के साथ लाभ उठा सकते हैं।
यदि उच्च-कार्ब बीन्स आपके लिए काम नहीं करते हैं, तो सोया सेम पर विचार करें, जिनमें बहुत कम स्टार्च होता है, लेकिन कुछ घुलनशील फाइबर होता है। मैं काले सोया सेम का प्रशंसक हूं जो काले सेम की तरह स्वाद लेता है लेकिन नियमित पीले सोया सेम की प्रोटीन और कार्बोस की कमी होती है।
सूत्रों का कहना है:
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