प्रतिरोधी स्टार्च को समझना मुश्किल नहीं है जब आप इसकी तुलना उस स्टार से करते हैं जो आप पहले से ही स्टार्च के बारे में जानते हैं। हम जानते हैं कि जो स्टार्च हम खाते हैं वह अलग-अलग दरों पर पचा जाता है। उदाहरण के लिए, आलू, अनाज, और बेक्ड माल में स्टार्च बहुत तेज़ी से पचता है। फिर भी अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सेम, जौ, या लंबे अनाज वाले ब्राउन चावल, धीरे-धीरे पचते हैं और बहुत धीमे और कम रक्त शर्करा का कारण बनते हैं।
प्रतिरोधी स्टार्च वास्तव में पचाने के बिना छोटी आंत के माध्यम से सभी तरह से चला जाता है। इस तरह, यह फाइबर की तरह अधिक है, और कुछ मामलों में वर्गीकृत और फाइबर के रूप में लेबल किया जाता है।
कुछ स्टार्च प्रतिरोधी क्या बनाता है?
चार प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च हैं:
- स्टार्च जो पाचन प्रक्रिया तक पहुंचने में मुश्किल होती है, अक्सर एक रेशेदार "खोल" के कारण होती है। अनाज और फलियां जो बरकरार पकाई जाती हैं वे एक उदाहरण हैं। इसके अलावा, कुछ संशोधित स्टार्च, जैसे हाई-मक्का मकई स्टार्च, इस श्रेणी और अगले दोनों में हैं।
- कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि अनियंत्रित केले, कच्चे आलू, और बागानों में, एक प्रकार का स्टार्च होता है जो हमारे पाचन एंजाइम टूट नहीं सकते हैं।
- प्रतिरोधी स्टार्च की छोटी मात्रा (कुल में से लगभग 5%) उत्पन्न होती है जब कुछ स्टार्चयुक्त पके हुए खाद्य पदार्थ, जैसे कि आलू और चावल, खाने से पहले ठंडा होने की अनुमति दी जाती है।
- विभिन्न रासायनिक प्रक्रियाओं द्वारा निर्मित प्रतिरोधी स्टार्च निर्मित। यह ज्ञात नहीं है कि क्या इन स्टार्चों के पास अन्य तीन समूहों के समान लाभ हैं।
अधिकांश स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में कम से कम प्रतिरोधी स्टार्च की थोड़ी मात्रा होती है।
प्रतिरोधी स्टार्च कैलोरी है?
हाँ, लेकिन जिस तरह से आप सोचेंगे, और नियमित स्टार्च से कम नहीं। जब प्रतिरोधी स्टार्च कोलन तक पहुंच जाता है, तो इसका उपयोग बैक्टीरिया द्वारा ईंधन के लिए किया जाता है। इस प्रक्रिया को किण्वन कहा जाता है, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) नामक एक निश्चित प्रकार की वसा पैदा करता है।
यह इन फैटी एसिड है जो प्रतिरोधी स्टार्च से अधिकांश कैलोरी उत्पन्न करते हैं, और कई लाभ। एससीएफए को घुलनशील फाइबर और ओलिगोसाक्राइड द्वारा भी उत्पादित किया जाता है- यही कारण है कि कुछ खाद्य लेबलों पर , कुछ फाइबर को इसके साथ जुड़े कैलोरी के रूप में दिखाया जाता है, लेकिन ये कैलोरी रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाती हैं।
लाभ
ऐसा लगता है कि जितना अधिक अध्ययन किया जाता है, उतना अधिक सकारात्मक प्रभाव मिल रहे हैं। इनमें से कई ओलिगोसाक्राइड और किण्वन योग्य फाइबर के लिए आम हैं।
- प्रतिरोधी स्टार्च विशेष रूप से एक प्रकार के एससीएफए से जुड़ा होता है, जिसे ब्यूटिरेट कहा जाता है, जो कोलन कोशिकाओं की सुरक्षात्मक है और कम आनुवंशिक क्षति से जुड़ा हुआ है (जो कैंसर का कारण बन सकता है)। Butyrate कोशिकाओं को अन्य तरीकों से भी बचाता है। यह oligosaccharides और घुलनशील फाइबर पर प्रतिरोधी स्टार्च की असली ताकत है। उनका किण्वन Butyrate उत्पादन करता है, लेकिन प्रतिरोधी स्टार्च के स्तर पर नहीं।
- अन्य किण्वन योग्य फाइबर के साथ, प्रतिरोधी स्टार्च अधिक खनिज अवशोषण, विशेष रूप से कैल्शियम और मैग्नीशियम से जुड़ा हुआ है।
- चीनी मुद्दों वाले प्रतिरोधियों के लिए शायद सबसे रोमांचक, प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। तथाकथित "दूसरा भोजन प्रभाव" में, किण्वन योग्य फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च अगले दिन बेहतर ग्लूकोज सहिष्णुता से जुड़े होते हैं। इस बात का सबूत है कि यह शॉर्ट चेन फैटी एसिड की उपस्थिति और किण्वन प्रक्रिया में उत्पादित पेप्टाइड की उपस्थिति के कारण होता है।
- प्रतिरोधी स्टार्च एक अलग पेप्टाइड (पीवाईवाई) के रिलीज के माध्यम से संभवतः आंशिक रूप से अधिक संतृप्ति पैदा करता है।
- प्रतिरोधी स्टार्च खपत कम कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर से जुड़ा हुआ है।
- "अच्छा" बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, और "खराब" बैक्टीरिया और उनके जहरीले उत्पादों को दबाता है।
- आंत्र नियमितता को बढ़ावा देता है।
- भोजन में प्रतिरोधी स्टार्च उस भोजन के बाद कम वसा भंडारण से जुड़ा हुआ है।
प्रतिरोधी स्टार्च के साथ खाद्य पदार्थ
बीन्स सबसे अच्छा भोजन स्रोत हैं। यद्यपि सेम और तैयारी के तरीकों के प्रकार प्रतिरोधी स्टार्च की अलग-अलग मात्रा का कारण बनते हैं (डिब्बाबंद सेम अधिक ग्लाइसेमिक होते हैं), आम तौर पर, सेम में स्टार्च धीरे-धीरे पचाने वाले स्टार्च और प्रतिरोधी स्टार्च के बीच समान रूप से विभाजित होता है।
नोट, हालांकि, बीनो जैसे उत्पाद, जो सेम की पाचन क्षमता को बढ़ाते हैं, प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी कम कर देंगे।
पूरे, बरकरार अनाज प्रतिरोधी स्टार्च के सभ्य स्रोत हैं। मोती जौ में स्टार्च लगभग 12% प्रतिरोधी और 43% धीरे-धीरे पचाने वाला है। Bulgar गेहूं और लंबे अनाज ब्राउन चावल समान हैं।
शिरताकी नूडल्स में स्टार्च को घुलनशील फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन यह संरचना में प्रतिरोधी स्टार्च के काफी करीब लगता है, जो मैं बता सकता हूं।
हाय-मक्का मकई स्टार्च भी एक संभावना है। इसका उपयोग बेक्ड माल में आटे के हिस्से के लिए विकल्प के लिए किया जा सकता है। यह थोड़ा हल्का बनावट पैदा करता है। किंग आर्थर फ्लोर में एक स्रोत उपलब्ध है। प्रतिरोधी गेहूं स्टार्च और अन्य संबंधित उत्पादों भी है। मैंने उनके प्रभावों पर ज्यादा शोध नहीं पढ़ा है।
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