क्या आपको दौड़ के बाद कुछ खाने की ज़रूरत है, भले ही यह केवल कुछ मील की दूरी पर हो?
पोस्ट-रन ईंधन के मुख्य लक्ष्य ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) की आपूर्ति को भरना और मांसपेशियों की मरम्मत और वसूली को सुविधाजनक बनाना है। यदि आप कम से कम तीव्र तीव्रता पर एक छोटा रन (90 मिनट से कम) कर रहे हैं, तो आप उन लक्ष्यों को अपनी सामान्य खाने की आदतों के साथ प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए (माना जाता है कि आप पहले से संतुलित आहार का पालन कर रहे हैं) और विशेष रूप से खाने की आवश्यकता नहीं है ठीक करने के लिए।
लेकिन लंबे समय तक चलने या बहुत तीव्र रन कसरत के बाद, आप जितनी जल्दी हो सके ऊर्जा को भरना चाहेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के पहले 30 मिनट के भीतर ग्लाइकोजन स्टोर्स का पुनर्निर्माण करने के लिए मांसपेशियों को सबसे अधिक ग्रहणशील माना जाता है। यदि आप अपने लंबे समय तक या तीव्र कसरत के तुरंत बाद खाते हैं, तो आप मांसपेशी कठोरता और दर्द को कम कर सकते हैं।
आप मुख्य रूप से carbs का उपभोग करना चाहते हैं, लेकिन प्रोटीन को नजरअंदाज नहीं करते हैं। पोस्ट-रन भोजन के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम 1 ग्राम प्रोटीन का अनुपात 3 ग्राम कार्बोस का अनुपात है। कार्बोस इस्तेमाल किए गए ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करेगा जो आमतौर पर आपकी मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत होता है। प्रोटीन आपके मांसपेशियों को पुनर्निर्माण में मदद करता है जो आपके रन के दौरान टूट गए और क्षतिग्रस्त हो गए।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी लंबे समय तक और सख्त व्यायाम के बाद 1.5 मिनट / किलोग्राम शरीर के वजन के कार्बोहाइड्रेट सेवन की सिफारिश करता है और फिर अगले 4 से 6 घंटे के लिए हर 2 घंटे। उसके बाद, आप अपने ठेठ, संतुलित भोजन को फिर से शुरू कर सकते हैं।
मुझे क्या खाना चाहिए?
ग्लूकोज के रूप में कार्बोस तोड़ने और ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए सबसे आसान हैं। इसलिए आलू, पास्ता, रोटी, और चावल जैसे उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए अच्छे विकल्प हैं। उन खाद्य पदार्थों में से एक को दुबला चिकन या टर्की स्तन (3 औंस), सामन (3 औंस), या एक बड़ा अंडा जैसे प्रोटीन के साथ जोड़ दें और आपको अपने आप को एक ठोस पोस्ट-रन रिकवरी भोजन मिल गया है। कुछ विचारों के लिए इन त्वरित दोपहर के भोजन विकल्पों को देखें।
बेशक, आपके पास दौड़ के बाद भोजन तैयार करने के लिए हमेशा समय या ऊर्जा नहीं हो सकती है। पोषण सलाखों, जैसे कि क्लिफ बार, किंड बार, या पावर बार, सुविधाजनक, स्वस्थ विकल्प हैं। उन सलाखों की तलाश करें जिनमें कार्बोस के प्रोटीन के 3: 1 अनुपात होते हैं। त्वरित पोषक तत्व प्रतिस्थापन के अन्य उदाहरण मूंगफली का मक्खन, एक प्रोटीन शेक, केले और दही, या एक फल और दही चिकनी के साथ एक बैगल होगा। ( स्वादिष्ट पोस्ट-रन चिकनी के लिए व्यंजन प्राप्त करें।)
यदि आपको लगता है कि आप लंबे समय तक ठोस भोजन पेट नहीं कर सकते हैं, तो कुछ चॉकलेट दूध पीने का प्रयास करें। चॉकलेट दूध प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा प्रदान करता है, और बी विटामिन भी शामिल है - इसे एक महान वसूली पेय बनाते हैं। और ठंडा चॉकलेट दूध एक दौड़ के बाद बहुत ताज़ा स्वाद लेता है।
निर्जलीकरण महत्वपूर्ण है, बहुत
अपने दौड़ के बाद पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करना न भूलें। लंबे समय तक चलने के बाद, गेटोरेड जैसे स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ रीहाइड्रेटिंग आपको उस ग्लाइकोजन में से कुछ को भरने का अतिरिक्त लाभ देता है जिसे आपने अपने रन के दौरान इस्तेमाल किया था। यदि आप 90 मिनट से भी कम समय तक दौड़ते हैं, तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ फिर से बहाल करने की आवश्यकता नहीं है - सादे पानी ठीक है। यह जांचने का एक आसान तरीका है कि आप पुनर्निर्मित हैं या नहीं, अपने पेशाब को देखना है। यदि आपके दौड़ के बाद यह गहरा पीला है, तो आपको रीहाइड्रेटिंग रखने की आवश्यकता है। यह एक हल्का नींबू पानी का होना चाहिए।
इसे अधिक मत करो
हालांकि लंबे समय के बाद कुछ खाने और तरल पदार्थ भरना महत्वपूर्ण है, सावधान रहें कि आप अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं है और अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं। लंबी दौड़ के बाद सब कुछ खाने में मोहक है क्योंकि आप जलाए गए सैकड़ों कैलोरी के बारे में सोच रहे हैं। वज़न कम करने की कोशिश करते समय सबसे आम गलतियों में से एक धावक बनाता है। रन के बाद कुछ प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको बाद में चलने वाली भूख को रोकने में मदद करेगा। पोस्ट-रन cravings को नियंत्रित करने के तरीके पर और सुझाव प्राप्त करें।
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> स्रोत: मुथ, नेटली, एमडी स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए खेल पोषण, 2015