प्री-रन और पोस्ट-रन ड्रिंक
चाहे आप पौष्टिक नाश्ते के विकल्प या लंबे समय तक चलने वाले रिकवरी ड्रिंक की तलाश में हैं, चिकनी दौड़ने वालों के लिए एक उत्कृष्ट जाने-माने मेनू आइटम हैं।
प्री-रन नाश्ते के लिए , आप ऊर्जा प्रदान करने के लिए कुछ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर चाहते हैं और भूख से बचने में आपकी मदद करते हैं। Smoothies दही, दूध, या पागल से प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। ताजा फल फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।
पोस्ट-रिकवरी रिकवरी के लिए , आपको ऊर्जा भंडार को भरने में मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण में मदद करेंगे। चिकनी के दूध या अखरोट घटकों में पाया जाने वाला प्रोटीन आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करता है जबकि आपको फल या रस से कार्बोहाइड्रेट से भी फायदा होगा।
यहां सात स्वस्थ, स्वादिष्ट चिकनी हैं जो पोषक तत्व प्रदान करते हैं और ऊर्जा धावकों को उनके प्रदर्शन और वसूली को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है।
1. केला बेरी विस्फोट
यह चिकनी स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ दही से प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है।
सामग्री :
- 1 केले
- 1/3 कप ताजा या जमे हुए ब्लूबेरी
- 1/3 कप ताजा या जमे हुए स्ट्रॉबेरी
- 1 कप दही
- 2/3 कप बर्फ
दिशानिर्देश: चिकनी होने तक ब्लेंडर में मिश्रण सामग्री और मिश्रण।
2. तरबूज Smoothie
यह चिकनी गर्म दौड़ के बाद ताज़ा हो रही है और आश्चर्यजनक रूप से भर रही है। आप समय से पहले तरबूज के हिस्सों को फ्रीज कर सकते हैं ताकि आप इसे जब चाहें तेज़ी से ठीक कर सकें।
सामग्री:
- 2 कप कटा हुआ तरबूज
- 1/2 कप दही
- 1 कप बर्फ
दिशानिर्देश: एक ब्लेंडर में, चिकनी होने तक सामग्री और मिश्रण को मिलाएं।
3. अनानास-केले Smoothie
अपनी आंखें बंद करें, जबकि आप इस स्वादिष्ट और ताज़ा चिकनी पी रहे हैं और आपको लगता है कि आप एक उष्णकटिबंधीय द्वीप पर आराम कर रहे हैं। केले पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है।
नोट, हालांकि, यह प्रोटीन घटक नहीं है।
सामग्री:
- 4 बर्फ क्यूब्स
- 1 कप ताजा अनानास भाग
- 1 केले (बड़े, टुकड़ों में काटा)
- 1 कप अनानास का रस
दिशानिर्देश: ब्लेंडर में सभी अवयवों को रखें। चिकनी तक उच्च पर शुद्ध।
4. मंदारिन ऑरेंज Smoothie
इस स्वादिष्ट और भरने वाली चिकनी के साथ विटामिन सी का एक बड़ा विस्फोट प्राप्त करें।
सामग्री :
- 3 mandarin संतरे, खुली और unseeded
- 1/2 कप दही
- 1/4 कप नारंगी का रस
- 1 कप बर्फ क्यूब्स
दिशानिर्देश: ब्लेंडर में सभी अवयवों को तब तक रखें जब तक कि स्लैश मिश्रण न बन जाए।
5. आम Smoothie
मोनोस फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होते हैं, इसलिए वे आपके आहार में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट फल हैं।
सामग्री:
- 1 बड़ा आम, कटा हुआ और ठंडा
- 1 केले
- 1/2 कप दही
- 1 कप नारंगी का रस
- 6 बर्फ क्यूब्स
दिशानिर्देश: अच्छी तरह से मिश्रित होने तक नारंगी का रस, दही, और केला मिश्रण। बर्फ और आम जोड़ें, जब तक आम मिश्रित न हो जाए तब तक मिश्रण जारी रखें।
6. चॉकलेट और केला Smoothie
सामग्री:
- 1 कप गैर वसा दही
- 1 जमे हुए केला
- 1/4 कप दूध
- स्वाद के लिए अनचाहे चॉकलेट पाउडर
दिशानिर्देश: जब तक आप अपनी पसंदीदा राशि नहीं पाते हैं तब तक चॉकलेट जोड़ने के दौरान सभी अवयवों को मिलाएं।
7. मूंगफली का मक्खन Smoothie
मूंगफली के मक्खन में प्रोटीन इस चिकनी को एक लंबे समय तक चलने वाला वसूली पेय बनाता है।
सामग्री:
- 1 कप कम वसा वाले वेनिला या चॉकलेट आइसक्रीम
- 1/4 कप स्कीम दूध
- 2 चम्मच मूंगफली का मक्खन
दिशानिर्देश: चिकनी होने तक ब्लेंडर में सभी अवयवों को मिलाएं।
से एक शब्द
एक चिकनी दिन भर एक अच्छा हल्का भोजन या नाश्ता भी हो सकता है। हालांकि, अगर आप अपनी कैलोरी संतुलन देख रहे हैं, तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि, हालांकि स्वस्थ, उनके पास अभी भी बहुत सी कैलोरी हैं और स्वस्थ सब्जियां शामिल नहीं हैं। एक चाल काली, पालक, या चार्ड का एक डंठल जोड़ना है। जबकि आप एक हरे रंग के पेय के साथ समाप्त हो सकते हैं, यह स्वाद को ज्यादा नहीं बदलेगा और पोषक तत्वों को जोड़ देगा।
> स्रोत:
> बीलेन एम, बर्क एलएम, गिबाला एमजे, वैन लून एल जेसी। Postexercise वसूली को बढ़ावा देने के लिए पोषण रणनीतियां; इंट जे स्पोर्ट न्यूटर व्यायाम मेटाब। 2010 दिसंबर; 20 (6): 515-32।