चाहे धावकों को खिंचाव करना चाहिए या नहीं - और जब खिंचाव करने का इष्टतम समय होता है - धावक और फिटनेस विशेषज्ञों के बीच लोकप्रिय बहस होती है। खींचने के बारे में सिफारिश विशेषज्ञ से विशेषज्ञ और विषय पर शोध अलग-अलग है। धावकों के पास खींचने के बारे में अलग-अलग राय भी होती हैं - कुछ कसम खाता है कि नियमित रूप से खींचने से उनके चलने में सुधार होता है और उन्हें चोट लगती है, जबकि अन्य कभी नहीं फैलते हैं और प्रतिकूल प्रभाव नहीं पीते हैं।
कई चलने वाली चीजों की तरह, एक धावक के लिए क्या काम करता है, वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है।
फायदेमंद खींच रहा है?
धावकों के लिए खींचने के समर्थकों का कहना है कि यह चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करता है और दर्द को रोकता है। लेकिन खींचने और खेल चोटों के बारे में वैज्ञानिक अनुसंधान की व्यापक समीक्षा से पता चलता है कि हालांकि खींचने से लचीलापन बढ़ता है, बढ़ी हुई लचीलापन चोटों को नहीं रोकती है। इस विषय पर लगभग 100 प्रकाशित मेडिकल स्टडीज पर शोध करने वाले शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि बेहतर गर्मजोशी , ताकत प्रशिक्षण और संतुलन अभ्यास से अधिक चोटों को रोका जा सकता है।
नियमित रूप से खींचने से आपकी लचीलापन और गति की सीमा को बनाए रखने में मदद मिलेगी, हालांकि कुछ अध्ययन दिखाते हैं और विशेषज्ञों का तर्क होगा कि आपके चल रहे प्रदर्शन में जरूरी नहीं है। लेकिन कुछ धावक जो कहते हैं कि वे ऐसा करते हैं क्योंकि यह उन्हें आराम करने में मदद करता है और यह अच्छा लगता है, और यह लाभ मात्रा को मापना मुश्किल है।
मैं आमतौर पर धावकों को उनके सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करने और उनके लिए क्या काम करता है यह निर्धारित करने की सलाह देता हूं। मुझे बहुत सारे धावक पता हैं जो गर्मजोशी के बाद खींचते हैं, उन्हें अपने बछड़े या आईटी बैंड जैसे समस्या क्षेत्रों में कठोरता से बचने में मदद मिलती है, या अन्य जिन्होंने नियमित रूप से नियमित दिनचर्या शुरू करने के बाद गति की अपनी सीमा में सुधार देखा है।
विशेष रूप से परास्नातक धावक खींचने से लाभ प्राप्त करते हैं क्योंकि हर कोई नरम ऊतक के कुछ लोचदार गुणों को खो देता है। दूसरी तरफ, कुछ धावक हैं जिन्होंने इसे करने के वर्षों के बाद खींचना बंद कर दिया है और बिल्कुल कोई फर्क नहीं पड़ता।
अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को निर्धारित करते समय, बस याद रखें कि तंग मांसपेशियों को खींचने या मालिश करने (रिलीज़ करने) को प्रशिक्षण योजना का हिस्सा होना चाहिए जिसमें मांसपेशियों की कमजोरियों और असंतुलन को कम करने के लिए गर्मजोशी और व्यायाम को मजबूत करना भी शामिल है।
धावक के लिए दौड़ने के लिए सबसे अच्छा समय कब है?
चाहे वे सोचते हैं कि खींचना फायदेमंद है या नहीं, ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत होंगे कि ठंड की मांसपेशियों को फैलाना कभी अच्छा नहीं होता है। ठंड, तंग मांसपेशियों या अनुचित खींचने से मांसपेशी उपभेदों, आंसुओं या अन्य चोटों का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि आप नियमित रूप से फैलाने जा रहे हैं, तो आप दौड़ना शुरू करने या दूसरी गतिविधि करने से पहले खिंचाव नहीं करना चाहते हैं।
इससे पहले कि आप खिंचाव (और फिर दौड़ना शुरू करें), अपने शरीर को पहले गर्म करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड की मांसपेशियों को खींचने या फाड़ने के लिए अधिक प्रवण होते हैं। लगभग पांच मिनट के लिए कम प्रभाव, लयबद्ध व्यायाम करके शुरू करें। इसमें पैदल चलना, मार्चिंग, घुटने की लिफ्ट, बट किक्स, जैक कूदना, या आपके शरीर पर आसान कुछ भी शामिल हो सकता है लेकिन रक्त बहता है।
फिर आप अपने खींचने के दिन या दौड़ से गुज़र सकते हैं, फिर अपने रन के बाद खिंचाव कर सकते हैं।
कुछ धावक अपने रनों के अंत तक इंतजार करना पसंद करते हैं, जो ठीक है क्योंकि आपकी मांसपेशियों को निश्चित रूप से गर्म किया जाता है। हालांकि, सावधान रहें जब आप लंबे समय तक चल रहे हों (90 मिनट से अधिक)। आपकी मांसपेशियों को समाप्त कर दिया गया है, थका हुआ है और आप अधिक नुकसान नहीं करना चाहते हैं। तो अगर आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है तो केवल बहुत ही सभ्य खींचें।
खींचने के लिए क्या करें और क्या नहीं करते हैं
अपने खींचने से अधिक लाभ उठाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
- इसे मत करो। धीरे-धीरे खिंचाव और 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दर्द के माध्यम से फैलाओ मत। उस बिंदु से आगे मत बढ़ो जहां आप मांसपेशियों में मजबूती महसूस करना शुरू करते हैं। आपको मांसपेशी प्रतिरोध के माध्यम से धक्का नहीं देना चाहिए, और दर्द के बिंदु तक कभी नहीं फैलाना चाहिए। जैसे-जैसे आप कम तनाव महसूस करते हैं, तब तक आप थोड़ी अधिक खिंचाव बढ़ा सकते हैं जब तक आप एक ही मामूली खींच महसूस न करें।
- दोनों तरफ खिंचाव करो। अपने बाएं बछड़े को न केवल खींचें क्योंकि आप उस तरफ कठोरता महसूस करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पक्षों को समान रूप से खींच रहे हैं।
- उछाल मत करो। यह एक आम गलती है, लेकिन उस मांसपेशियों को खींचने या फाड़ने वाले जोखिमों को उछालते हुए आप खिंचाव करने की कोशिश कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को फैलाएं।
- अपनी सांस पकड़ो मत। आराम से रहें और धीरे-धीरे अंदर और बाहर सांस लें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ते हैं। गहरी पेट सांस लें ।
धावकों के लिए खिंचाव
धावकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण शरीर के अंगों में से कुछ हैं: क्वाड्रिसप्स (जांघ के सामने), हैमस्ट्रिंग्स (जांघ के पीछे), हिप फ्लेक्सर्स, बछड़े, कूल्हों, निचले हिस्से, triceps, कंधे, और ग्रोइन। उन क्षेत्रों को खींचने के लिए चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए आवश्यक पोस्ट-रन स्ट्रेच देखें। आप इन योगों को धावकों के लिए भी कोशिश कर सकते हैं।
> स्रोत:
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