लचीलापन में सुधार करने के लिए धावकों के लिए खिंचाव करना महत्वपूर्ण है , जो चोटों को रोकने में मदद करता है। योग के निम्नलिखित अनुक्रम में चलने पर उपयोग किए जाने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित किया जाता है। मांसपेशियों को पहले से गर्म होने पर ये फैलाव किया जाना चाहिए। कुछ सूर्य नमस्कार करना गर्म करने का एक अच्छा तरीका है।
1 - रेखांकित बिग पैर की अंगुली - सुप्ता पदांगस्थसन
पैरों को फैलाने के लिए अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें। यह बछड़ों और हैमरस्ट्रिंग के लिए एक महान खिंचाव है। एक बिंदु और flexed पैर के बीच alternating कोशिश करें। यदि आपके पास योग का पट्टा नहीं है, तो कोई बेल्ट करेगा। दोनों पैर करो
2 - हेड-टू-घुटने पोस - जनु सिरसासन
इसके बाद, जैनु सरसासन के लिए बैठो, जो बछड़ों और हैमरस्ट्रिंग के लिए क्लासिक धावक के खिंचाव की तरह दिखता है। दोनों तरफ करो
3 - कोब्बलर पोस - बदधा कोनासन
बुद्ध कोनासन के लिए पैरों के तलवों को एक साथ लाओ, जो गले और कूल्हों के लिए एक खिंचाव है।
4 - मछलियों के आधे भगवान पोस - अर्धा मत्स्येंद्रसन
यह पीछे और कंधे को फैलाने के लिए एक मूल रीढ़ की हड्डी मोड़ है। दोनों तरफ करो
5 - गाय चेहरा मुद्रा - गोमोखसन
एक महान हिप खिंचाव, लेकिन हम ज्यादातर triceps में रुचि रखते हैं, तो यदि पैर की स्थिति बहुत असहज है, तो आप बस पार पैर बैठ सकते हैं। दोनों तरफ खिंचाव।
6 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
अब चलो कुछ खड़े हो जाओ। नीचे की तरफ कुत्ते को बछड़े, हैमरस्ट्रिंग और कंधों को खींचने के लिए अद्भुत है। वास्तव में बछड़े की मांसपेशियों में काम करने के लिए पैर धीरे-धीरे पेडल करें।
7 - लंग
हंग फ्लेक्सर्स खींचने के लिए फेफड़े बहुत अच्छे हैं। दोनों तरफ करो
8 - किंग डांसर पोस - नटराजसन
Quadriceps के लिए एक बड़ा खिंचाव। संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ो ताकि आप वास्तव में पीछे पैर पर ध्यान केंद्रित कर सकें। दोनों तरफ करो
9 - पिरामिड पोस - पारस्वोत्साना
चलो कुछ हैमस्ट्रिंग stretches के साथ खत्म करते हैं । इस मांसपेशी समूह को फैलाना महत्वपूर्ण है, लेकिन सावधान रहें कि इसे अधिक न करें, क्योंकि हैमस्ट्रिंग पुल गंभीर चोट है। जब आप पैर पर विस्तार करते हैं तो सामने घुटने में एक माइक्रो मोड़ रखें। दोनों तरफ करो
10 - स्थायी स्ट्रैडल फॉरवर्ड बेंड - प्रसारिता पदोत्तनसन
हैमरस्ट्रिंग्स और कूल्हों के लिए एक अंतिम खिंचाव।