चलने का एक अवलोकन
लाखों लोगों द्वारा नियमित रूप से चल रहा है क्योंकि यह आपके लिए और सुलभ दोनों के लिए अच्छा है। आपको वास्तव में चलने वाले जूते और शुरू करने की इच्छा की एक अच्छी जोड़ी है ।
चलना इतना आसान प्रतीत हो सकता है कि चलने वाली दिनचर्या शुरू करने की तैयारी मूर्खतापूर्ण लग सकती है। लेकिन उचित चलने वाले फॉर्म के बारे में अधिक सीखना, कैसे चलना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है, दौड़ते समय अच्छी तरह से कैसे रहना है, और अधिक से अधिक आपको अपनी नई आदत प्राप्त करने में मदद करने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
चलने के लाभ
जो लोग आकस्मिक रूप से शारीरिक, सामाजिक और मानसिक लाभ के लिए इसे लाते हैं, वे इसे लाते हैं। इसमें "प्रवेश की कम बार" भी है - आपको किसी भी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, यह अपेक्षाकृत सस्ती है , और आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। यह एक ऐसी गतिविधि भी है जो उम्र बढ़ती है; दौड़ना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, क्योंकि खेल लेने वाले बहुत से लोग अपने 50, 60 और 70 के दशक में ऐसा करते हैं।
यहां कुछ अन्य कारण बताए गए हैं कि लोग क्यों चलते हैं:
- यह एरोबिक फिटनेस प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
- चलने से बहुत सारी कैलोरी जलती है और वजन घटाने के लिए एक स्मार्ट रणनीति है ।
- यह एक उत्कृष्ट तनाव राहत है।
- आप कुछ शांति और अकेले समय के लिए, या दूसरों के साथ सामाजिक बातचीत के लिए स्वयं से भाग सकते हैं।
- चलते समय आप एंडॉर्फिन जारी करते हैं और (कभी-कभी) धावक के उच्च अनुभव का अनुभव करते हैं।
- आप उच्च फेफड़ों की क्षमता, चयापचय में वृद्धि, कम कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, ऊर्जा में वृद्धि, और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में कमी के साथ बेहतर समग्र स्वास्थ्य प्राप्त करते हैं।
चलने के प्रकार
अधिकांश धावक निम्नलिखित में से एक या कुछ प्रकार में चल रहे हैं:
- सड़क चलाना : दौड़ने के सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक, सड़क चलने में घुमावदार सड़कों, पथों और पैदल चलने पर चलना शामिल है। यह चलने का सबसे सुविधाजनक प्रकार है-आपको बस इतना करना है कि आप अपने दरवाजे से बाहर निकलें और आगे बढ़ें।
- ट्रेडमिल रनिंग : मौसम खराब होने पर बाहर चलने का एक शानदार विकल्प है, ट्रेडमिल चलाना आमतौर पर आउटडोर चलने से आसान होता है और आपके जोड़ों पर gentler हो सकता है। अधिकांश ट्रेडमिल धावकों को अपनी गति, घुमाव और प्रतिरोध को बदलने की अनुमति देते हैं ताकि वे बाहरी दौड़ को अनुकरण कर सकें और बोरियत को रोकने के लिए अपने कसरत बदल सकें।
- रेसिंग : कुछ धावक 5 किमी से आधा और पूर्ण मैराथन तक, सड़क दौड़ में भाग लेने की रोमांच और प्रतिस्पर्धा का आनंद लेते हैं। अधिकांश लोग दौड़ में प्रवेश नहीं करते हैं (या यहां तक कि करीब आते हैं), लेकिन व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करने और इसे प्राप्त करने के लिए। अपनी पहली सड़क दौड़ के लिए प्रशिक्षण के बाद कई पूर्व सोफे आलू खेल पर लगाए गए हैं।
- ट्रेल रनिंग : व्यायाम करने के दौरान दृश्यों और शांतिपूर्ण परिवेश का आनंद लेने वाले लोगों के लिए, ट्रेल रनिंग एक शानदार विकल्प है। ट्रेल चलने आमतौर पर रेगिस्तान से पहाड़ों तक, विभिन्न इलाकों के लंबी पैदल यात्रा के निशान पर होता है। ट्रेल धावक खुद को जड़ें, झुकाव पर चढ़ना, धाराओं के माध्यम से दौड़ना, या खड़ी पहाड़ियों को घुमा सकते हैं।
- ट्रैक रनिंग : सुरक्षा और सुविधा के लिए ट्रैक पर चलने जैसे कुछ धावक। एक ट्रैक पर, आपको कारों, साइकिल चालकों या जानवरों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, और यह मापना आसान है कि आप कितनी दूर दौड़ रहे हैं। एक बार जब आप गति लेने के लिए तैयार हो जाते हैं तो ट्रैक लक्षित गति वर्कआउट्स पर भी एक शानदार जगह है।
चलने के साथ कैसे शुरू करें
चाहे आप दौड़ने के लिए नए हों या आप लंबे ब्रेक के बाद इसे वापस प्राप्त कर रहे हों, फिर भी आसान शुरुआत करना और धीरे-धीरे निर्माण करना महत्वपूर्ण है ताकि आप चोट से बच सकें। दाहिने पैर पर शुरू करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- यदि आप एक वर्ष से अधिक समय तक प्रेषक रहे हैं, तो एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें । जबकि आपका डॉक्टर एक नई व्यायाम आदत का समर्थन करेगा, वह कुछ सलाह और सावधानी बरत सकता है।
- चलने वाले जूते की एक जोड़ी आराम से फिट करें और अपने पैर और चलने वाली शैली के लिए सही प्रकार के जूते हैं। आपके लिए सबसे अच्छे जूते के लिए फिट होने के लिए एक विशेष चलने वाली दुकान पर जाएं।
- दौड़ने से पहले गर्म हो जाओ। चलें या 5 से 10 मिनट के लिए एक आसान जॉग करें, या कुछ गर्म अभ्यास करें ।
- सुनिश्चित करें कि आप चल रही सुरक्षा सलाह का पालन करें, जैसे सड़कों पर चलते समय यातायात के खिलाफ जा रहे हैं।
- दौड़ने / चलने के साथ शुरू करें, या चलने और चलने के अंतराल के बीच वैकल्पिक। चलने के एक मिनट और पैदल चलने के एक मिनट के साथ शुरू करें, और फिर चलने वाले अंतराल को बढ़ाने की कोशिश करें। जैसे ही आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं, सभी को चलने के लिए स्विच करें।
- एक आरामदायक, बातचीत की गति रखें। यदि आप पूर्ण वाक्यों में बात नहीं कर सकते हैं, धीमे हो जाओ। यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो अपने आप से बात करने का प्रयास करें।
- अपनी नाक और मुंह से सांस लें ताकि आप ऑक्सीजन की अधिक मात्रा प्राप्त कर सकें। साइड सिलाई या ऐंठन से बचने के लिए गहरी पेट सांस लेने का प्रयास करें।
- गति या दूरी की बजाय आवृत्ति के लिए लक्ष्य। एक नियमित चल रही आदत में जाने के लिए एक साप्ताहिक चलने वाला कार्यक्रम स्थापित करें।
- अपने रन के बाद कुछ आसान जॉगिंग या पैदल चलकर शांत हो जाएं। कुछ नरम खींचने से आपको तंग मांसपेशियों से बचने में मदद मिलेगी।
उचित रनिंग फॉर्म
चलना एक प्राकृतिक आंदोलन है, लेकिन उचित चलने वाले फॉर्म का उपयोग करने से आपको अधिक कुशल बनने, ऊर्जा बचाने, और चोट और असुविधा से बचने में मदद मिलेगी।
यहां कुछ बुनियादी रूप युक्तियां दी गई हैं:
- अपनी मुद्रा को सीधे और खड़े रखें। आपका सिर ऊपर होना चाहिए, आपकी पीठ सीधे, और कंधे का स्तर होना चाहिए। अपने कंधों को अपने कानों के नीचे रखें और एक तटस्थ श्रोणि बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कमर पर आगे या पीछे झुकाव नहीं कर रहे हैं, जो कुछ धावक थके हुए होते हैं।
- आपके कंधे को आराम से और स्क्वायर या आगे का सामना करना चाहिए, शिकार नहीं किया जाना चाहिए। कंधे को घूमने से बहुत दूर आगे छाती को कसने और सांस लेने पर रोक लगती है।
- भविष्य का ध्यान करना। आप के सामने 10 से 20 फीट जमीन पर अपनी आंखों पर ध्यान केंद्रित करें।
- आपकी बाहों को आपके कंधे संयुक्त से आगे और आगे स्विंग करना चाहिए, न कि आपके कोहनी संयुक्त। अपनी कोहनी को पिछड़ा ड्राइव करें और फिर इसे आप की तरफ घुमाएं। आपका हाथ लगभग आपके कूल्हे को चरा रहा होना चाहिए क्योंकि आपकी बांह आपके सामने वापस आती है।
- जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपनी बाहों और हाथों को यथासंभव आराम से रखें। आप धीरे-धीरे अपने हाथों को कप सकते हैं, जैसे कि आप अंडे धारण कर रहे हैं और आप इसे तोड़ना नहीं चाहते हैं। अपने मुट्ठी को छिड़काओ क्योंकि इससे आपकी बाहों, कंधों और गर्दन में तनाव हो सकता है।
- कमर स्तर पर अपने हाथ रखने की कोशिश करें, इस बारे में सही है कि वे आपके कूल्हे को हल्के ढंग से ब्रश कर सकते हैं। आपकी बाहें 90 डिग्री कोण पर होनी चाहिए।
- एक पैर की अंगुली धावक या एक एड़ी-स्ट्राइकर मत बनो। यदि आप अपने पैर की अंगुली पर उतरते हैं, तो आपके बछड़े तंग हो जाएंगे या आप जल्दी थकान करेंगे, और आप शिन दर्द विकसित कर सकते हैं। आपकी ऊँची एड़ी के आधार पर लैंडिंग का मतलब है कि आपने अतिरंजित किया है और आप तोड़ रहे हैं, जो ऊर्जा को बर्बाद कर देता है और चोट का कारण बन सकता है। अपने पैर के बीच में उतरने की कोशिश करें, और फिर अपने पैर की उंगलियों के सामने रोल करें।
पार प्रशिक्षण
अन्य गतिविधियों को अपने प्रशिक्षण के नियम में मिलाकर एक अच्छा विचार है। साइकल चलाना, तैराकी, गहरे पानी की दौड़, स्केटिंग, या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करना सभी पूरक एरोबिक व्यायाम हैं जो आपको जलने से बचने में मदद करेंगे। क्रॉस-ट्रेनिंग विभिन्न मांसपेशी समूहों को संतुलित करने, अत्यधिक उपयोग करने वाली चोटों को रोकने में मदद करता है, और आपके कसरत दिनचर्या को मिलाता है। हफ्ते में एक से दो बार ताकत प्रशिक्षण चोट की रोकथाम में भी मदद कर सकता है।
खराब मौसम में चल रहा है
हालांकि हम सभी साल भर सही, शांत चलने वाले मौसम की इच्छा रखते हैं, हम जानते हैं कि कई बार ऐसा होगा जब मौसम की स्थिति चलने के लिए आदर्श से कम होगी। यहां सुरक्षित और स्वस्थ रहने के लिए कुछ सिफारिशें दी गई हैं और अभी भी आपके रन प्राप्त हो रही हैं:
शीत मौसम चल रहा है
- परतों में पोशाक। सिंथेटिक सामग्री की पतली परत के साथ शुरू करें जैसे पॉलीप्रोपाइलीन, जो आपके शरीर से पसीना पड़ेगा। कपास से दूर रहें क्योंकि इसमें नमी होती है और आपको गीला रखेगी। नायलॉन या गोर-टेक्स की एक बाहरी, सांस लेने वाली परत आपको हवा और वर्षा के खिलाफ सुरक्षा में मदद करेगी, जबकि अभी भी गर्मी और नमी को गर्म करने और ठंडा करने से रोकने के लिए। यदि यह वास्तव में ठंडा है, तो आपको अतिरिक्त इन्सुलेशन के लिए ध्रुवीय ऊन जैसे मध्यम परत की आवश्यकता होगी।
- अपने सिर और extremities को कवर करें। एक टोपी पहनने से गर्मी की कमी को रोकने में मदद मिलेगी, इसलिए आपके परिसंचरण तंत्र में शेष शरीर को वितरित करने के लिए अधिक गर्मी होगी। अपने पैरों पर दस्ताने या मिट्टेंस पहनें और गर्म मोजे पहनें।
- ओवरड्रेस मत करो। जब आप आगे बढ़ते हैं तो आप गर्म होने जा रहे हैं, इसलिए जब आप अपना रन शुरू करते हैं तो आपको थोड़ा सा ठंडा महसूस करना चाहिए। यदि आप पहली बार शुरू करते समय गर्म और आरामदायक होते हैं, तो आप अपने रन में बहुत जल्दी पसीना शुरू करने जा रहे हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम: पोशाक के रूप में यह वास्तव में 20 डिग्री से अधिक गर्म है। ठंड के मौसम के लिए कैसे कपड़े पहनने के लिए और सुझाव प्राप्त करें।
गर्म मौसम चल रहा है
- हल्के रंग के, ढीले-फिटिंग कपड़ों से आपके शरीर को सांस लेने में मदद मिलेगी और स्वाभाविक रूप से खुद को ठंडा कर दिया जाएगा। तंग कपड़े उस प्रक्रिया को प्रतिबंधित करते हैं और अंधेरे रंग सूर्य के प्रकाश और गर्मी को अवशोषित करते हैं। सिंथेटिक कपड़े पहनें (कपास नहीं) क्योंकि वे आपकी त्वचा से नमी को दूर कर देंगे ताकि वाष्पीकरण वाष्पीकरण हो सके। यदि आप सूर्य को अवरुद्ध करने के लिए अपने सिर पर कुछ पहनना चाहते हैं, तो एक विज़र पहनें। एक टोपी बहुत संकुचित है और गर्मी जाल है। गर्म मौसम चलने के लिए कैसे तैयार करें के लिए और सुझाव प्राप्त करें।
- प्यास के दौरान पीने के पानी के अलावा, आप रनों के दौरान खुद को ठंडा करने के लिए पानी का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप अति ताप कर रहे हैं, तो आपके सिर और शरीर पर छिड़काव करने वाला पानी आपको जल्दी से ठंडा कर देगा और आपके त्वचा से पानी वाष्पित होने पर स्थायी प्रभाव डालेगा। ठंडे पानी को छिड़कने के लिए अच्छे धब्बे आपके सिर, आपकी गर्दन के पीछे और आपकी बाहों के नीचे हैं।
- एक दौड़ के दिन (या किसी भी तीव्र कसरत के दौरान), मौसम की स्थिति को ध्यान में रखें। गर्म और आर्द्र परिस्थितियां आपकी गति को धक्का देने का समय नहीं हैं। गर्मी को हरा करने की कोशिश मत करो। धीमा हो जाओ, चलने वाले ब्रेक लें, और ठंडा मौसम के लिए अपने कठिन प्रयासों को बचाएं। यदि शर्तें वास्तव में क्रूर हैं, तो कुछ ट्रेडमिल चलाना , अगर यह एक विकल्प है।
धावकों के लिए हाइड्रेशन और पोषण
आप पसीने के माध्यम से पानी खो देते हैं, भले ही यह ठंडा या गर्म हो, तो आपको अपने रनों के पहले, दौरान और बाद में पीना होगा। दौड़ते समय, आपको अपनी प्यास पर ध्यान देना चाहिए और प्यास के समय पीना चाहिए। यदि आप अपने रनों के दौरान द्रव की खपत के लिए अंगूठे के सामान्य नियम की तलाश में हैं, तो आपको अपने रनों के दौरान हर 20 मिनट में तरल पदार्थ के चार से छह औंस लेना चाहिए। आठ मिनट के मील से तेज दौड़ने वाले धावक हर 20 मिनट में छह से आठ औंस पीते हैं।
लंबी दौड़ या दौड़ के लिए यहां कुछ विशिष्ट युक्तियां दी गई हैं:
- लंबी दौड़ या दौड़ से कई दिन पहले हाइड्रेट करना प्रारंभ करें। आप सादे पानी के साथ हाइड्रेट कर सकते हैं; आपको खेल पेय पीना नहीं है।
- अपना रन शुरू करने से एक घंटे पहले, लगभग 16 औंस पानी या अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें। उस बिंदु पर पीने से रोकें, ताकि आप अतिरिक्त तरल पदार्थ को रद्द कर सकें और अपने रन के दौरान बाथरूम में जाने से रोक सकें ।
- यदि आपके पास अपने चल रहे मार्गों पर पानी तक पहुंच नहीं है, तो आपको अपने साथ अपने स्वयं के तरल पदार्थ लेना होगा। कुछ तरल पदार्थ वाहक देखें जिन्हें आप चलाने के दौरान अपने तरल पदार्थ को पकड़ने के लिए उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप दौड़ में दौड़ रहे हैं, तो आपको अपने स्वयं के तरल पदार्थ नहीं लेना चाहिए क्योंकि पाठ्यक्रम पर पानी बंद होना चाहिए।
- लंबे कसरत (9 0 मिनट या उससे अधिक) के दौरान, आपके कुछ द्रव सेवन में खोए गए सोडियम और अन्य खनिजों (इलेक्ट्रोलाइट्स) को बदलने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक ( गेटोरेड की तरह) शामिल होना चाहिए । स्पोर्ट्स ड्रिंक में कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स आपको तरल पदार्थ को तेजी से अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने लंबे रन के बाद फिर से बहाल करें। यदि आपका मूत्र अंधेरा पीला है, तो आप निर्जलित हो जाते हैं। जब तक आपका मूत्र नींबू पानी की तरह हल्का पीला रंग न हो, तब तक हाइड्रेटिंग रखें।
एक रन के पहले, दौरान, और बाद में आप जो भी खाते हैं, उसके प्रदर्शन और वसूली पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।
- एक दौड़ से पहले, आपको कुछ प्रकाश खाना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च है लेकिन वसा, प्रोटीन और फाइबर में कम है। दौड़ने से पहले 90 से 120 मिनट खाने के लिए लक्ष्य रखें।
- यदि आप 90 मिनट से अधिक समय तक चलने जा रहे हैं, तो आपको कुछ ऊर्जा को जलाने की आवश्यकता होगी। अंगूठे का एक सामान्य नियम एक घंटे के बाद 100 कैलोरी और प्रत्येक 45 मिनट में 100 कैलोरी का उपभोग करना है। अच्छे भोजन स्रोत जो चलने में आसान होते हैं और खाने पर खाते हैं उनमें ऊर्जा जैल और चबाने , खेल सलाखों या कैंडी शामिल हैं।
- लंबे समय तक, मांसपेशी ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) को बहाल करने के लिए, अपने रन को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर कुछ कार्बोस और प्रोटीन खाएं। कार्बोस से प्रोटीन का एक अच्छा अनुपात 3 से 1 है।
> स्रोत:
> महारम, लुईस, एमडी, एट अल। "धावक और वाकर के लिए आईएमएमडीए की संशोधित फ्लूइड सिफारिशें।"