1 - काम पर नाश्ता
अब और फिर भूख लगी बिना पूरे दिन काम करना मुश्किल है। यह ठीक है-वास्तव में स्नैक्सिंग आपके लिए तब तक अच्छा हो सकता है जब तक आप सही अनुपात में स्वस्थ भोजन चुनते हैं। तो इस बात को ध्यान में रखते हुए, मैंने स्वादिष्ट स्नैक्स की एक सूची बनाई है जो काम के ब्रेक के लिए बिल्कुल सही है। उनमें से ज्यादातर को रेफ्रिजरेटर या माइक्रोवेव की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ को आपके डेस्क ड्रॉवर में रखा जा सकता है।
2 - हमस और गाजर
हम्सस चम्मच और तिल के तेल से बना है, इसलिए यह प्रोटीन में उच्च है और इसमें स्वस्थ वसा और फाइबर होता है। गाजर विटामिन ए और पोटेशियम में अधिक होते हैं, इसलिए यह एक बहुत संतुलित और संतोषजनक नाश्ता है। जहां तक कैलोरी है, डेढ़ कप हम्स में 200 कैलोरी होती है, और आठ बच्चे के गाजर में केवल 30 कैलोरी होती है।
हम्स पके हुए पिटा चिप्स या पिटा ब्रेड के टुकड़ों के साथ भी अच्छा है। या अजवाइन, ब्रोकोली या फूलगोभी जैसे अन्य ताजा veggies कोशिश करें।
3 - एक छोटा सैंडविच
एक दोपहर के भोजन के लिए नियमित रूप से लंच के आकार का सैंडविच शायद बहुत बड़ा होता है, इसलिए एक छोटे संस्करण को पैक करें। पूरी अनाज की रोटी और बहुत सारे veggies और शायद एक टुकड़ा या दो हैम या दुबला तुर्की स्तन चुनें। इस तरह का एक छोटा सैंडविच बहुत सारे विटामिन और खनिजों की पेशकश करता है और लंबे समय तक 300 कैलोरी से कम समय में आना चाहिए।
एक और महान स्नैक सैंडविच एक साधारण मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच है (मेरे बड़े संस्करण को आजमाएं)।
4 - सेब और मूंगफली का मक्खन
यह नाश्ता फल और नट्स के समान है, लेकिन कभी-कभी ताजा कटा हुआ सेब पर थोड़ा मूंगफली का मक्खन लगाने के लिए यह और अधिक मजेदार होता है। मुझे सेब पसंद है क्योंकि वे फाइबर में उच्च हैं, साथ ही कई किस्में हैं कि आपको पसंद आए किसी भी प्रकार का सेब नहीं ढूंढना मुश्किल है। और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के लिए जाएं जिसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है- इसे वास्तव में इसकी आवश्यकता नहीं है।
बादाम मक्खन भी अद्भुत है जब आप इसे अपने पसंदीदा ताजा फल में जोड़ते हैं। या एक बदलाव के लिए काजू मक्खन का प्रयास करें।
5 - दही और फल
दही उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपके आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ हो सकती हैं, लेकिन अगर इसे शक्कर स्वादयुक्त सामान से भरा हुआ है तो इसे कुछ अच्छा नहीं किया जा सकता है। मुझे ताजा फल के साथ सादे ग्रीक दही पसंद है, इसलिए मैं सिर्फ एक ही सेवा पैकेज लेता हूं और कुछ ताजा बेरीज में हलचल करता हूं। कैल्शियम, प्रोटीन, और फायदेमंद प्रोबायोटिक्स के बहुत सारे। लगभग 150 कैलोरी के लिए सभी।
एक और विकल्प जिसे मैं प्यार करता हूं वह सादे ग्रीक दही पेकान और थोड़ा शहद है।
6 - चावल केक
कैलोरी में एक सादा चावल केक कम होता है और अपेक्षाकृत धुंधला होता है, इसलिए यह किसी भी प्रकार के टॉपिंग के लिए एक अच्छा आधार बनाता है। आप अपने डेस्क ड्रॉवर में चावल केक को छीन सकते हैं और अंडा सलाद सैंडविच भरने की तरह कुछ स्वादिष्ट ला सकते हैं। अंडे के सलाद के एक चौथाई कप (या तो) के साथ शीर्ष दो चावल केक लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होते हैं, और जस्ता, सेलेनियम और मैग्नीशियम, और लगभग 260 कैलोरी होते हैं।
अन्य स्वादिष्ट टॉपिंग विचारों में शहद और जामुन के साथ सादे दही, नींबू के रस के छिड़काव के साथ कटा हुआ एवोकैडो, या ताजा सब्जियों के साथ सरल कुटीर चीज़ शामिल हैं।
7 - कुरकुरा और कुटीर चीज़
Crispbreads फ्लैट, शुष्क क्रैकर की तरह रोटी आम तौर पर राई के आटे के साथ बनाई जाती है लेकिन पूरे गेहूं और मल्टीग्रेन संस्करणों में उपलब्ध हैं। वे अच्छे और कुरकुरे होते हैं, और जब वे स्वयं स्वादिष्ट होते हैं, तो वे स्वादिष्ट, स्वस्थ टॉपिंग के साथ भी बेहतर होते हैं। मुझे कॉटेज पनीर पसंद है क्योंकि यह कैल्शियम और प्रोटीन में उच्च है। कुरकुरा के तीन टुकड़े, प्रत्येक कम चम्मच कुटीर चीज़ के दो चम्मच के साथ शीर्ष 170 कैलोरी है। Chives वैकल्पिक हैं, लेकिन वे इस तरह के एक अच्छा स्वाद जोड़ते हैं।
आप अखरोट मक्खन, फल संरक्षित या दुबला मांस के स्लाइस के साथ कुरकुरा भी शीर्ष पर कर सकते हैं। थोड़ा ब्रूनोस्ट पनीर और लिंगोनबेरी के साथ कुरकुरा खाने का मेरा पसंदीदा तरीका संरक्षित करता है।
8 - पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न पूरे अनाज के रूप में गिना जाता है क्योंकि यह फाइबर में उच्च होता है। जब तक आप पिघला हुआ मक्खन के साथ इसे कवर नहीं करते हैं तब तक यह कैलोरी में भी कम होता है। एक त्वरित, स्वस्थ स्नैक के लिए माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के कुछ बैग आसान रखें- एक नियमित आकार के बैग में 300 कैलोरी से कम है। आप एकल सेवारत आकार भी खरीद सकते हैं।
यदि सादा पॉपकॉर्न उबाऊ लगता है, तो शीर्ष पर कुछ परमेसन पनीर छिड़कें। या शायद ताबास्को सॉस के कुछ डैश।
9 - ताजा फल और पागल
कभी-कभी सबसे अच्छे स्नैक्स सबसे सरल होते हैं, और मुझे सिर्फ ताजे फल और कुछ मुट्ठी के टुकड़े पसंद हैं। इस स्नैक के बारे में कुछ भी अस्वास्थ्यकर नहीं है। वास्तव में, एक दर्जन बादाम के साथ संयुक्त एक नाशपाती 200 कैलोरी से कम के लिए मिलती है, और आपको बहुत सारे विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा मिलेंगे।
मैं अखरोट या केले के साथ केले से सेब से मेल खाना पसंद करता हूं। वे सब आपके लिए बहुत स्वादिष्ट और अच्छे हैं।
10 - टूना और पटाखे
कुछ गेहूं के पटाखे पकड़ो, अजवाइन के एक डंठल को टुकड़ा करें और कुछ डिब्बाबंद ट्यूना उठाएं (मैं सुझाव देता हूं कि शोधनीय पैकेज-कार्यालय कचरे में खुले ट्यूना के डिब्बे छोड़कर बुरा हो सकता है)। यह नाश्ता फाइबर, प्रोटीन, और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है जो आपके शरीर को हर दिन चाहिए। छह क्रैकर्स और टूना के 3 औंस कुल 200 कैलोरी होते हैं।
यदि आप चाहें, तो आप घर पर थोड़ा ट्यूना सलाद बना सकते हैं और कुछ क्रैकर्स पर डब करने के लिए पर्याप्त ला सकते हैं।
11 - ताजा Veggies और डुबकी
एक रोशनी और स्वस्थ स्नैक्स के लिए काम करने के लिए गाजर, उबचिनी स्लाइस, ककड़ी, या अजवाइन की छड़ें और वेजी डुबकी लाएं। सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन फाइबर में अधिक होती हैं, साथ ही वे विटामिन और खनिजों से भरे हुए होते हैं। आपके अधिकांश कैलोरी का सेवन एक सामान्य स्टोर-खरीदे गए वेजी डुबकी के डुबकी-2 चम्मच से आता है, जिसमें लगभग 150 कैलोरी होती है, लेकिन यह स्वस्थ स्नैक अभी भी 200 कैलोरी से कम है।
इन कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले डुबकी में से एक बनाकर इस स्नैक्स को भी स्वस्थ बनाएं।
12 - एक छोटा सा सलाद
एक शांत कुरकुरा सलाद आपको खाने के समय तक ज्वार करने में मदद कर सकता है। सलाद साग, सूखे फल, ताजा veggies, और पागल के अपने पसंदीदा मिश्रण के साथ एक कंटेनर पैक करें। फिर सलाद ड्रेसिंग या vinaigrette के साथ एक और छोटा कंटेनर पैक करें। जब तक आप अपने सलाद के लिए तैयार न हों तब तक ड्रेसिंग न जोड़ें- इस तरह हिरणों को सभी सूजी नहीं मिलेंगे। कैलोरी में एक छोटा सा बगीचा सलाद कम होता है और इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिजों और फाइबर होते हैं।
ड्रेसिंग दो चम्मच प्रति सेवारत 200 कैलोरी जोड़ सकती है, लेकिन आप स्नैक्स समय पर अपने सलाद पर निचोड़ने के लिए कुछ नींबू या नींबू स्लाइस पैक करके इसे अच्छा और हल्का रख सकते हैं।
13 - ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिश्रण आम तौर पर नट्स और सूखे फल और संभवतः कुछ अनाज या ग्रैनोला का संयोजन होता है। आप किसी भी किराने की दुकान पर सभी प्रकार की असामान्य किस्में पा सकते हैं, या आप इसे घर पर बना सकते हैं । ट्रेल मिश्रण उन स्नैक्स में से एक है जिन्हें आप अपने डेस्क ड्रॉवर में कुछ दिनों तक रख सकते हैं, इसलिए यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर नहीं है तो यह अच्छा है।
ट्रेल मिश्रण कैलोरी में उच्च हो सकता है (लेबल को देखें), इसलिए यदि वजन नियंत्रण एक मुद्दा है, तो मैं अलग-अलग हिस्सों में अपने निशान मिश्रण को विभाजित और पैकेजिंग करने का सुझाव देता हूं, इसलिए आप पूरे बैग को भेड़िया के लिए लुभाने के लिए लुभाने वाले नहीं हैं।
14 - तत्काल दलिया और किशमिश
ओटमील एक अच्छा नाश्ता बनाता है, और कोई कारण नहीं है कि यह स्वस्थ स्नैक्स के रूप में काम नहीं कर सकता है। जबकि आप शायद ब्रेक रूम में स्टील कट ओट्स के बैच को पकाएंगे, आप माइक्रोवेव और त्वरित कुक ओट्स का उपयोग कर सकते हैं या अपने दराज में तत्काल जई के कुछ पैकेट रख सकते हैं। स्वाद, फाइबर, और लौह के लिए कुछ किशमिश जोड़ें।
तत्काल दलिया सावधानी से चुनें क्योंकि कई किस्में चीनी से भरी हुई हैं, और आपको बस इतना ज्यादा आवश्यकता नहीं है।
15 - सूप का कप
सूप का एक कप ठंडा दिन पर इतना गर्म और सुखदायक हो सकता है। बचे हुए सूप अगले दिन काम के लिए एक महान नाश्ता कर सकते हैं, या आप एकल सेवारत माइक्रोवेवबल सूप खरीद सकते हैं। सब्जी का सूप सही है क्योंकि इसमें बहुत सारे पोषण (और बहुत अच्छे स्वाद) हैं, लेकिन मेरे पसंदीदा चिकन नूडल, गाजर, अजवाइन और प्याज के साथ।
कैलोरी की गणना काफी भिन्न होती है इसलिए पोषण संबंधी जानकारी के लिए लेबल पर बारीकी से देखो। साथ ही, ध्यान दें कि वसा और सोडियम में कई वाणिज्यिक किस्में भी अधिक हैं।
16 - सेलेरी स्टिक्स पर Guacamole
आप टोरिला चिप्स के साथ गुआमामोल की सेवा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन आप कुरकुरा अजवाइन की छड़ पर guacamole फैलाने से कई कैलोरी और अतिरिक्त वसा छोड़ सकते हैं। Guacamole avocado के साथ बनाया जाता है, तो यह monounsaturated वसा और पोषक तत्वों में उच्च है। डेढ़ कप में लगभग 180 कैलोरी होती है।
अजवाइन पसंद नहीं है? बेक्ड टोरिला चिप्स या पूरे अनाज क्रैकर्स के साथ अपने guacamole स्कूप करें।
स्रोत:
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा विभाग, मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।