आहार sabotage के सबसे बड़े कारणों में से एक? भूखे दोपहर का भोजन करना और जो भी खाद्य पदार्थ आप सामना करते हैं उसे बदलना। यही कारण है कि मैं "आपातकालीन स्नैक्स" कहने के साथ तैयार होना बहुत महत्वपूर्ण है। ये आहार-अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके पर्स, बैकपैक, डेस्क ड्रॉवर या मिनी फ्रिज में संग्रहीत किया जा सकता है। वे भूख cravings कुचल के लिए एकदम सही हैं!
पोर्टेबल प्रोटीन
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ संतोषजनक होते हैं लेकिन उनमें से सभी स्मार्ट विकल्प या स्नैक्सिंग के लिए अच्छे नहीं हैं।
इसके अलावा, कई स्नैक्स 100 कैलोरी से कम नहीं हैं, लेकिन इनमें से कुछ हैं!
- एकल-सेवा ट्यूना पाउच: वे बहुत सुविधाजनक हैं, आपको उन्हें निकालने की भी आवश्यकता नहीं है! बस पानी में पैक की तरह, तेल नहीं पैक सुनिश्चित करें। ये आम तौर पर 110 कैलोरी या उससे कम वसा में कम होते हैं, और वे हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 में उच्च होते हैं। अनुभवी किस्मों और कम सोडियम विकल्प हैं। ट्यूना को पैकेज से बाहर खाएं या इसे चावल केक या उच्च फाइबर क्रैकर्स पर ढेर करें।
- स्नैक बार्स: सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन बार भी फाइबर में पैक करते हैं। मैं 200 कैलोरी या उससे कम सलाखों और कम से कम 4 ग्राम प्रत्येक प्रोटीन और फाइबर के साथ सलाखों की तलाश करता हूं। खाड़ी में मिठाई cravings रखने के लिए मीठे स्वाद भी महान है। ब्रेक रूम से तीन चॉकलेट-चिप कुकीज़ को नष्ट करने के बजाय, चॉकलेट स्नैक बार तक पहुंचें। यह आपके चॉकलेट लालसा को लात मारने के लिए एक आहार-अनुकूल तरीका है ।
- Jerky: मेरे पसंदीदा हथियार-एन-गो स्नैक्स में से एक झटकेदार है। यह कभी भी सबसे लोकप्रिय नाश्ता नहीं है, लेकिन यह आमतौर पर वसा और कैलोरी में बहुत कम है। एक 1 ओज आमतौर पर सेवा में 100 कैलोरी या उससे कम और 3 जी वसा होता है। इसके अलावा, यह सिर्फ इन दिनों गोमांस से बना नहीं है! चिकन, टर्की और सोया किस्मों की भी तलाश करें।
- भाग-नियंत्रित नट्स: जबकि इस सूची में अन्य वस्तुओं के रूप में प्रोटीन में पागल उतना अधिक नहीं होता है, उनके स्वस्थ वसा और फाइबर उन्हें प्रमुख भूख बस्टर बनाते हैं। बादाम और पिस्ता मेरी शीर्ष पसंद हैं। 100-कैलोरी पैक या DIY की तलाश करें : आपके पास 100 कैलोरी के लिए लगभग 14 बादाम या 25 पिस्ता हैं। पिस्ता के साथ एक मजेदार बोनस? शेलिंग आपके हाथों को व्यस्त रखती है और स्नैक खपत को लंबे समय तक बना देती है। यद्यपि अपनी स्नैकिंग आदतों से सावधान रहें। पागल के बहु-सेवा पैकेज से स्नैक्सिंग न करें। समय से पहले उन्हें बाहर निकालो!
फाइबर भरने फल और Veggies
आपातकालीन स्नैक्स के लिए वांछनीय लक्षणों की सूची में स्वाभाविक रूप से होने वाला फाइबर उच्च होना चाहिए। अधिकांश लोगों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है इसलिए आपके दैनिक भोजन खपत में कम से कम एक उच्च फाइबर स्नैक जोड़ना वास्तव में एक अच्छा विचार है। ये चाल चलेंगे।
- सेब: प्रत्येक मध्यम सेब में लगभग 100 कैलोरी और 4.5 ग्राम फाइबर होता है। यदि आप मिठास और टार्ट स्वाद के सही संयोजन की तलाश में हैं तो फ़ूजी सेब का प्रयास करें।
- संतरे: लगभग 100 कैलोरी और 3.5 जी फाइबर के लिए, तीन क्लीमेंटिन या दो टेंगेरिन हैं। उन्हें छीलने से स्नैक समय आखिरी रहता है!
- चीनी स्नैप मटर: आप कर सकते हैं 100 कैलोरी और 5.5 ग्राम फाइबर के लिए 3 1/3 कप चीनी स्नैप मटर। यदि आपको कच्चे स्वाद के तरीके पसंद नहीं हैं (वे थोड़ा "घास" स्वाद ले सकते हैं), हल्के से भाप लें और फिर उन्हें ठंडा करें।
- जिकामा: यह उन लोगों के लिए वेजी स्नैक है जो सोचते हैं कि वे veggies पसंद नहीं है। जिकामा बहुत हल्के सेब या नाशपाती की तरह स्वाद लेता है। 100 कैलोरी के लिए 2 1/4 कप जिकामा चिपकता है और एक विशाल 13 जी फाइबर।
मिनी फ्रिज या कूलर स्नैक्स
यदि आप समुद्र तट, पार्क में या लंबी सड़क यात्रा पर जा रहे हैं, तो एक छोटे कूलर के साथ लाएं और इसे अपराध मुक्त स्नैक्स से पैक करें। कार्यालय के रसोई और छात्रावास के कमरे के मिनी फ्रिज के लिए ये स्नैक्स भी बहुत अच्छे हैं।
- हार्ड उबले अंडे का सफेद: आप 50 कैलोरी और 10 जी प्रोटीन के लिए तीन हार्ड उबले अंडा सफेद हो सकते हैं। मैं आम तौर पर योल छोड़ देता हूं, क्योंकि वे वसा और कोलेस्ट्रॉल में थोड़ा अधिक होते हैं। इसके अलावा, उन्हें हटाने का मतलब है कि आप कठोर उबले अंडे के सफेद हिस्सों में स्वादिष्ट भरना जोड़ सकते हैं: हमस, साल्सा, मैश किए हुए एवोकैडो, आप इसे नाम दें!
- ग्रीक या नियमित वसा मुक्त दही: अंतहीन स्वाद विकल्प उपलब्ध हैं, इसलिए आप मिठाई और अन्य मिठाइयों के लिए लालसा को एक समय में एक चम्मच स्क्वैश करने में सक्षम हैं। 150 कैलोरी या उससे कम के साथ स्नैक्स आकार के कंटेनरों (लगभग 6 औंस) की तलाश करें। यूनानी दही के साथ बोनस प्रभावशाली प्रोटीन गिनती है, कम से कम 15 ग्राम प्रति 6-औंस के साथ। सेवारत। यह नाश्ता भी स्वाद लेने के लिए एक आसान है।
- लाइट स्ट्रिंग पनीर: मुझे हल्के स्ट्रिंग पनीर से प्यार है (आपके भोजन को अलग करने के बारे में कुछ अजीब संतोषजनक है) और यह केवल 60 कैलोरी और 3 जी वसा है। इसे अपनी सूची में रखें या इस सूची में अगले आइटम के कुछ स्लाइस में लपेटें।
- अतिरिक्त-दुबला तुर्की स्तन: टर्की स्लाइस की तलाश करें जो कम से कम 96% वसा मुक्त हैं। यदि सोडियम चिंता का विषय है, तो नमक-जोड़ा स्लाइस के लिए डेली काउंटर की जांच करें। और टर्की अतिरिक्त-दुबला कटौती में उपलब्ध एकमात्र प्रोटीन नहीं है। 4% वसा या उससे कम के साथ चिकन स्तन, हैम, और यहां तक कि भुना हुआ मांस भी देखें।
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