स्नैक्स और पेय पोषण तथ्य
स्नैक्स नियमित भोजन के बीच खाने वाली छोटी मात्रा में भोजन होते हैं। जब आप पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनते हैं और अपने दैनिक कैलोरी बजट में रहते हैं, तो वे आपके लिए अच्छा हो सकते हैं, या जब आप जंक फूड खाते हैं और कैलोरी पर लोड करते हैं तो वे स्नैक्स आपके स्वस्थ आहार को पानी से बाहर निकाल सकते हैं।
स्नैकिंग के लाभ
जब आप स्नैक्स खाते हैं तो बुरी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, चलो अच्छी चीजों से शुरू करें जो स्नैक्स खाने पर हो सकते हैं:
- एक स्वस्थ नाश्ता आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। ताजा फल का एक छोटा सा टुकड़ा और कुछ मुट्ठी भर आपको विटामिन सी, खनिजों और स्वस्थ वसा प्रदान करेगा।
- प्रोटीन और फाइबर में कुछ स्नैक्स चुनना, जैसे कुछ पूरे अनाज क्रैकर्स और मूंगफली का मक्खन, आपको लंबे समय तक महसूस कर सकता है, इसलिए आप अपने अगले भोजन में अधिक मात्रा में नहीं खाते हैं।
- ताजा सब्जियों या जामुन जैसे पौधे आधारित स्नैक्स अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करेंगे जिनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
कैलोरी बैलेंस और ओवर-स्नैकिंग
स्नैक्सिंग के बारे में सबसे बड़ी बात आपके कैलोरी सेवन देख रही है। अधिकांश स्वस्थ स्नैक्स कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होते हैं, इसलिए यदि आप अतिरिक्त भुखमरी महसूस कर रहे हैं तो आप थोड़ा और मात्रा खा सकते हैं। हालांकि, यहां तक कि कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में अधिक होते हैं, इसलिए आपको अपने भागों को देखने की आवश्यकता होती है। नट, बीज, एवोकैडो, और यहां तक कि केले, सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी में थोड़ा अधिक होते हैं।
जब आप एक कुकी या कैंडी बार की तरह स्वस्थ नहीं होते हैं तो उस पर स्नैक्स करने का फैसला करते समय भाग का आकार और भी महत्वपूर्ण होता है। अपने आप को अब और फिर इलाज करना ठीक है, और यदि आप अपने व्यवहार को छोटा रखते हैं, तो आप बहुत अधिक कैलोरी लोड नहीं करेंगे।
स्वस्थ स्नैकिंग दिशानिर्देश
समय से पहले अपने स्नैक्स की योजना बनाना एक अच्छा विचार है, खासकर कार्यदिवस के स्नैक्स के लिए । इस तरह आपके पास स्वस्थ भोजन तैयार होंगे, और आपको वेंडिंग मशीन में पाए जाने वाले अत्यधिक संसाधित जंक फूड पर दिमागी रूप से घुसपैठ करने की आवश्यकता नहीं होगी।
एक सामान्य नाश्ता को संतुलित किया जाना चाहिए, बस एक बड़ा भोजन की तरह, इसलिए इसमें कुछ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा होते हैं। बेशक, कैलोरी भी मायने रखती है, लेकिन कैलोरी की एक सही राशि नहीं है। यह सब आपके दैनिक कैलोरी बजट और आपके नियमित भोजन के आकार और आप कितने स्नैक्स खाते हैं, इस पर निर्भर करता है। आप शायद स्नैक्स को प्रत्येक से 100 से 300 कैलोरी के लिए लक्षित कर सकते हैं। इन स्वस्थ संयोजनों में से कुछ आज़माएं:
- 1/2 कप सादे ग्रीक दही 1/2 कप जामुन और शहद का एक चम्मच
- 1 कप गाजर की छड़ें और 1 या 2 चम्मच हम्स
- 1 ताजा नाशपाती और 8 से 10 बादाम
- 1 से 2 चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ 4 से 5 अजवाइन की छड़ें
- 4 से 5 पूरे अनाज क्रैकर्स 1 1/2 औंस चेडर पनीर के साथ
- बादाम मक्खन और अंगूर जेली के प्रत्येक 2 चम्मच के साथ, पूरे अनाज की रोटी, टोस्टेड का 1 टुकड़ा
- 1 स्नैक बार और गैर-वसा वाले दूध का गिलास
- 1 कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न
- 1/2 कप अंगूर और 1 1/2 औंस स्विस पनीर
समय बिताता है?
जब आप अपना नाश्ता खाते हैं तो इससे कोई फर्क पड़ सकता है। यदि आप कसरत के लिए तैयार हो रहे हैं, तो आप व्यायाम शुरू करने से पहले 20 से 30 मिनट का स्नैक खाना चाह सकते हैं। यदि आप सोने के स्नैक्स पसंद करते हैं, तो सोने के समय से लगभग 30 से 40 मिनट पहले खाएं, अधिमानतः अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन और वसा के साथ कुछ।
अन्यथा, अपने स्नैक्स को समय देने का प्रयास करें ताकि आप भूखे हों, लेकिन इतनी भूख नहीं है कि आप अपने स्नैक्स की एक से अधिक सेवारत खाते हैं।
पेय में फैक्टरिंग
दिन के दौरान आपके द्वारा चुने गए पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी गिनती और पोषक तत्वों का सेवन पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। आपको निश्चित रूप से हर दिन बहुत सारे तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप जो भी पी रहे हैं उस पर ध्यान नहीं देते हैं, तो आप खाली कैलोरी तेजी से लोड कर सकते हैं।
आपके स्वास्थ्य के लिए उचित दैनिक हाइड्रेशन आवश्यक है। यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि आपको हर दिन कितना पानी चाहिए क्योंकि यह शारीरिक गतिविधि के स्तर, मौसम, ऊंचाई और आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थिति के साथ बदल सकता है, लेकिन मौजूदा सिफारिशें महिलाओं के लिए 91 औंस पानी और हर दिन पुरुषों के लिए 125 औंस पानी होती हैं।
उस पानी का लगभग 20 प्रतिशत आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आएगा, लेकिन बाकी पेय आपके पेय पदार्थों से आते हैं।
स्वस्थ पेय विकल्प
पानी शायद सबसे स्वस्थ विकल्प है क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं है। कम या गैर-वसा वाला दूध एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक कैल्शियम प्रदान करता है। फल और सब्जी का रस भी अच्छा हो सकता है, लेकिन आपको 100 प्रतिशत फल या सब्जी का रस चुनने और उन कैलोरी पर नजर रखने की जरूरत है। फलों का रस शर्करा शीतल पेय के रूप में कैलोरी में उच्च हो सकता है।
तो शीतल पेय के बारे में क्या? आपके पास यहां कुछ विकल्प हैं। नियमित शीतल पेय चीनी या उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप के साथ मीठे होते हैं जो बहुत सी कैलोरी जोड़ते हैं लेकिन कोई अतिरिक्त पौष्टिक मूल्य नहीं होता है। आहार शीतल पेय या तो कैलोरी में कम होते हैं या कैलोरी नहीं होती है ताकि वे आपके आहार को चोट न पहुंचे। कुछ लोग कृत्रिम मिठास का उपभोग नहीं करना पसंद करते हैं, लेकिन आप स्टेविया जैसे प्राकृतिक गैर पोषक स्वीटर्स के साथ मीठे शीतल पेय पा सकते हैं।
कॉफी और चाय भी पेय पदार्थ के रूप में गिना जाता है। जब तक आप दूध, क्रीम या चीनी नहीं जोड़ते, तब तक आपको कैलोरी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
और हालांकि कॉफी और चाय में कैफीन होता है, फिर भी वे पानी प्रदान करते हैं। बेशक, यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप डिकैफ़ कॉफी पा सकते हैं या हर्बल चाय पर स्विच कर सकते हैं।
अपने दिन में अधिक पानी कैसे प्राप्त करें
सलाह का एक आम टुकड़ा है जब आप प्यास महसूस करते हैं तो पानी पीना है। यह शायद एक अच्छी गाइड है, लेकिन जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप कुछ प्यास तंत्र खो सकते हैं। अपने पानी का सेवन रखने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपने बिस्तर के बगल में पानी रखें। यदि आप रात में जागते हैं, तो आप कुछ सिप्स ले सकते हैं।
- जब आप यात्रा करते हैं तो पानी के साथ पानी की बोतल ले जाएं।
- पानी के स्वाद पसंद नहीं है? शीतल पेय को पकड़ने के बजाय ताजा फल या ककड़ी के कैलोरी मुक्त स्वाद देने वाली बूंदों या स्लाइस के साथ स्वाद जोड़ें ।
- प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीएं।
- इसके अलावा, व्यायाम करने से पहले पानी पीएं, और आपके कसरत के दौरान हर 5 से 10 मिनट।
शराब के बारे में क्या?
थोड़ा शराब कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, लेकिन यह आपके दैनिक पानी के टैल में नहीं जोड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक पेय या दो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर और दिल के स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं, लेकिन भारी पीने से कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
यदि आप वर्तमान में नहीं पीते हैं, तो शुरू करने के लिए कोई स्वास्थ्य कारण नहीं है। यदि आप अपने वयस्क पेय पदार्थों की तरह करते हैं, तो इसे अधिक न करें। भारी पीने के स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में और जानें।
> स्रोत:
> रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। "अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश।"
> राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी, इंजीनियरिंग और चिकित्सा, स्वास्थ्य और चिकित्सा प्रभाग। "आहार संदर्भ इंटेक्स: पानी, पोटेशियम, सोडियम, क्लोराइड, और सल्फेट।" 11 फरवरी, 2016।