फल और सब्जी पोषण तथ्य
"अपनी सब्जियां खाओ।" जैसा कि यह पता चला है, आपके माता-पिता और दादा दादी से थोड़ी सी सलाह बहुत अच्छी थी। अध्ययन के बाद अध्ययन से पता चला है कि जितना अधिक फल और सब्जियां आप खाते हैं, कैंसर, मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग सहित कई पुरानी बीमारियों के लिए आपका जोखिम कम है- दिल की बीमारी और स्ट्रोक शामिल है।
फल और सब्जियों के प्रकार: इंद्रधनुष खाने
किराने की दुकान के नीचे चलने से एसील उत्पन्न होता है यह स्पष्ट करता है कि चुनने के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां हैं।
"इंद्रधनुष खाने" यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर रहे हैं जिन्हें वे पेश करते हैं। इसका मतलब है कि विभिन्न रंगों को खाने का मतलब है, क्योंकि प्रत्येक रंग एक विशिष्ट प्रकार के फ्लैवोनॉयड से जुड़ा होता है। उदाहरण के लिए, गहरे नीले और बैंगनी खाद्य पदार्थ एंथोकाइनिन में समृद्ध होते हैं, जो मजबूत एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
स्टार्च बनाम गैर स्टार्च सब्जियों को समझना
कभी-कभी सब्जियों को स्टार्च या गैर-स्टार्च के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
उदाहरण के लिए, स्टार्च वाली सब्जियां मकई, आलू, मटर, और स्क्वैश शामिल हैं; जबकि सलाद, हिरन, फूलगोभी, ब्रोकोली, प्याज, टमाटर, और शतावरी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरण हैं।
कुल मिलाकर, सभी प्रकार की सब्जियां कैलोरी में असाधारण रूप से कम होती हैं, और आप पाएंगे कि स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां कैलोरी में भी कम होती हैं, औंस के लिए औंस। यद्यपि कैलोरी अंतर होता है, लेकिन ध्यान रखें कि यहां ले-होम प्वाइंट हमेशा ऐसा होता जा रहा है कि किसी भी प्रकार की सब्जी खाने से आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए एक अच्छी रणनीति है। अलग-अलग सब्जियों को पेश करने वाले पोषक तत्वों की विशाल श्रृंखला प्राप्त करने के लिए विविधता महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, अधिकांश सब्जियां आहार फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च होती हैं और साथ ही विटामिन ए, विटामिन सी और बी विटामिन जैसे कई आवश्यक विटामिनों में भी अधिक होती हैं। और गाजर और बीट जैसी कई सब्जियां स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी के स्वस्थ स्रोत हैं। इस प्रकार, आप उस मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए फल और सब्जियों का चयन कर सकते हैं, और जानते हैं कि आपको प्रक्रिया में पोषण का भार मिल रहा है (परिष्कृत और संसाधित उत्पादों वाले मामले के विपरीत मामले में जोड़ा गया शर्करा)।
ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद सब्जियां सर्वश्रेष्ठ हैं?
जबकि मौसम में ताजा सब्जियां अद्भुत होती हैं, जमे हुए सब्जियों का उपयोग करने से डरो मत, जो कि पौष्टिक होते हैं , क्योंकि वे चरम ताजगी के बिंदु पर जमे हुए होते हैं।
डिब्बाबंद सब्जियां सब्जियों को व्यस्त भोजन में शामिल करने का एक आसान तरीका बनाती हैं, लेकिन अत्यधिक सोडियम से सावधान रहें जिन्हें अक्सर डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। कम सोडियम संस्करणों की तलाश करें या इससे भी बेहतर, कोई भी नमक नहीं मिला है। आप सोडियम को आधा से भी कम करने के लिए सब्ज़ियों को कुल्ला सकते हैं!
फल और सब्जियों के स्वास्थ्य लाभ
पूरे फल और सब्जियां ("पूरे" पर जोर देने के साथ-हम यहां सेब पाई के बारे में बात नहीं कर रहे हैं-इसमें फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स और अन्य पोषक तत्वों का भार होता है जिन्हें आपके शरीर की आवश्यकता होती है।
अध्ययनों से पता चला है कि, इन पौष्टिक गुणों में से कई के कारण, पूरे फल और सब्जियां खाने से आपके शरीर में सूजन भी कम हो सकती है। फल और सब्जी का सेवन रक्त वाहिकाओं (एंडोथेलियल फ़ंक्शन के रूप में जाना जाता है) के कार्य को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है।
फल और सब्जी का सेवन सिर्फ एक मामूली मामला नहीं है; वास्तव में, यह जीवन के लिए आवश्यक है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का अनुमान है कि दुनिया भर में मौतों की लगभग 1.7 मिलियन, या 2.8 प्रतिशत, बहुत कम फलों और सब्ज़ियों का उपभोग करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है!
डब्ल्यूएचओ का अनुमान है कि फलों और सब्जियों के अपर्याप्त सेवन में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर के कारण लगभग 14 प्रतिशत मौतें होती हैं, 11 प्रतिशत इस्किमिक हृदय रोग की मौतें और 9 स्ट्रोक मौतें होती हैं।
इसके अतिरिक्त, शोध से पता चला है कि प्रतिदिन फल और सब्जियों की तीन से पांच सर्विंग्स खाने से आपके स्ट्रोक का खतरा कम हो जाएगा, और प्रति दिन पांच से अधिक सर्विंग्स खाने से जोखिम और भी कम हो जाएगा। एक वृद्धिशील फैशन में, आप जितने अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उतना ही कम जोखिम।
आपके निवेश पर बहुत अच्छी वापसी।
फल और सब्जियां खाने से मोटापे से कैसे बचा जा सकता है?
फल और सब्जियां कम कैलोरी खाद्य पदार्थ बनाती हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर समृद्ध मिश्रित सब्जियां भरने की एक अर्ध-कप सेवा, केवल 5 9 कैलोरी है। कम कैलोरी गिनती के बावजूद, सब्जियां एक स्वस्थ पंच में पैक करती हैं।
डब्ल्यूएचओ की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि इस बात का प्रमाण है कि फल और सब्जियां खाने से मोटापा का खतरा कम हो जाता है। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तुलना में, जैसे कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो चीनी और वसा में उच्च होते हैं, फल और सब्जियां मोटापे या अधिक वजन में योगदान करने की संभावना कम होती हैं। और, क्योंकि उनमें आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की अधिक मात्रा होती है, वे मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए कम जोखिम से जुड़े होते हैं। इसी कारण से, वे लोगों को कम कैलोरी से भरा महसूस करते हैं, इस प्रकार वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं।
मोटापे के साथ-साथ अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए अपने गाइडों में से एक में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि के लिए रणनीतियों का पता लगाता है।
सीडीसी ने नोट किया कि, जैसा कि अनुसंधान हुआ है, फल और सब्ज़ियों में उच्च आहार खाने और फलों और सब्ज़ियों के साथ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बदलने से वजन प्रबंधन रणनीति का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।
आप कितने फल और सब्जियां खा सकते हैं?
सरल जवाब है: जितना संभव हो सके।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए), माईप्लेट खाद्य मार्गदर्शन प्रणाली के माध्यम से, सिफारिश करता है कि व्यक्ति फलों और सब्जियों के साथ अपनी आधा प्लेट भरें। इसके अतिरिक्त, कई अमेरिकी राष्ट्रीय दिशानिर्देश प्रति दिन फल और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, यूनाइटेड किंगडम में शोधकर्ताओं द्वारा किए गए एक बड़े अध्ययन ने हाल ही में जांचकर्ताओं को कम से कम सात सर्विंग्स की सिफारिश करने का नेतृत्व किया।
सीडीसी ने नोट किया कि, स्वस्थता और पोषण को बनाए रखने के लिए, फल या सब्जी की एक सेवा को बिना किसी शक्कर (कोई जोड़ा शर्करा), सोडियम में कम, और 100 प्रतिशत रस फलों का रस होना चाहिए। उपभोक्ताओं को यह भी पता होना चाहिए कि अधिकांश फलों के रस, भले ही वे 100 प्रतिशत रस नहीं हैं, अन्य कोई भी additives के साथ, अभी भी फाइबर में उच्च नहीं हैं (यदि उनमें फाइबर होता है) एक तुलनात्मक पूरे फल होगा। एक बार फिर, वास्तव में आपके बुजुर्गों की सलाह के लिए सच है-छील समेत पूरे सेब खाएं, क्योंकि वह फाइबर है! अकेले सेब का रस पीना, सांस फाइबर, बस काफी नहीं है।
अपने आहार में फल और Veggies शामिल
यदि आप घर पर खाते हैं तो अधिक फल और सब्जियां प्राप्त करना सबसे आसान होता है, क्योंकि मेन्यू पर स्वस्थ सब्जियां और पूरे फल होने की स्थिति में डाइनिंग-आउट विकल्प अक्सर दुर्लभ होते हैं।
जब आप किराने की खरीदारी करते हैं, तो फल और सब्जी अनुभाग को पहले दबाएं। उन फलों पर स्टॉक करें जो पकड़ने और जाने के लिए आसान हैं, जैसे सेब, केले और क्लीमेंटिन। अपने कार्ट में गाजर और अजवाइन की छड़ जैसे आसान स्नैक्स जोड़ें। फिर हर भोजन के साथ अपने दो विकल्पों को खाने का लक्ष्य रखें।
खाने के दौरान, शायद सबसे आसान तरीका है कि आप सब्जियों से भरा प्लेट स्कोर करेंगे, एक पूर्ण आकार का सलाद ऑर्डर करना है। ड्रेसिंग और पनीर जैसे गैर-वेजी परिवर्धनों के लिए बस देखें, जो आपके स्वास्थ्य और वजन घटाने के प्रयासों को जल्दी से खराब कर सकता है।
इसके अलावा, रचनात्मक क्यों नहीं मिलता? जबकि उबले हुए ब्रोकोली के एक पक्ष को भूख लगाना अच्छा नहीं हो सकता है, आप स्वादपूर्ण एशियाई मसाले में पके हुए और भुना हुआ बादाम के साथ फेंक सकते हैं । इन व्यंजनों पर भी नज़र डालें:
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सूत्रों का कहना है:
सूचना पत्रक: दुनिया भर में फल और सब्जी खपत को बढ़ावा देना। विश्व स्वास्थ्य संगठन।
रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। मोटापे और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए रणनीतियां: फलों और सब्ज़ियों की खपत में वृद्धि के लिए रणनीतियों के लिए सीडीसी गाइड। अटलांटा: अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग; 2011।