पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 303
वसा - 6 जी
कार्ब्स - 46 ग्राम
प्रोटीन - 1 9 जी
कुल समय 45 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 4 (1 1/2 कप प्रत्येक)
एक आरामदायक शाम के लिए यहां एक गर्म वेजी और प्रोटीन सूप है। इस मोरक्कन मसालेदार स्टू में अपनी पसंदीदा रूट सब्जी और चिकन कॉम्बो मसाला करने के लिए तैयार हो जाओ! स्टू किशमिश, दालचीनी, और मीठे आलू और करी पाउडर, जीरा, सब्जियां, टमाटर, और चिकन से स्वादिष्ट नोटों से मीठे नोटों से भरा है, कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, पाचन-अनुकूल फाइबर , और स्वस्थ प्रदान करने वाले सभी तत्व विटामिन और खनिजों की खुराक।
सामग्री
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 12 औंस बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन हिस्सों, 1 इंच के टुकड़ों में काटा
- 1 मध्यम पीला प्याज
- 2 मध्यम लहसुन लौंग
- 1 बड़ा चमचा करी पाउडर
- 1 बड़ा चमचा जमीन जीरा
- ½ चम्मच जमीन दालचीनी
- 7 कप कटा हुआ मिश्रित रूट सब्जियां (मीठे आलू, गाजर, सलियां, और / या अजमोद)
- 2 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
- ¼ कप किशमिश, सूखे क्रैनबेरी, या चेरी
- 1 कप कटा हुआ टमाटर (डिब्बाबंद या ताजा)
तैयारी
1. मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े बर्तन में तेल गरम करें।
2. नमक और काली मिर्च के साथ चिकन छिड़के। बर्तन में जोड़ें और हल्के सुनहरे तक saute, लेकिन लगभग 2 मिनट के माध्यम से पकाया नहीं है। एक प्लेट में स्थानांतरित करें और एक तरफ सेट करें।
3. भूरे रंग से शुरू होने तक लगभग 4 मिनट तक प्याज और सॉट में प्याज जोड़ें। लहसुन जोड़ें और 1 मिनट अधिक saute।
4. करी पाउडर, जीरा और दालचीनी जोड़ें और 30 सेकंड के लिए हलचल।
रूट सब्जियों, शोरबा और किशमिश में जोड़ें।
5. सब्जियों को पकाया जाता है और निविदा तक, लगभग 20 से 25 मिनट तक कवर और उबाल लें। एक पतली स्टू वांछित है, तो एक समय में एक चौथाई कप, पानी के अधिक शोरबा या एक छप जोड़ें।
6. टमाटर और चिकन जोड़ें और एक और 7 से 10 मिनट के लिए उबाल लें, या जब तक चिकन पूरी तरह से पकाया जाता है।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
रूट सब्जियां भूमिगत हो जाती हैं और इसमें मीठे आलू , सलियां, अजमोद, गाजर, रुतबाग, अदरक, प्याज और लहसुन शामिल हैं, बस कुछ नाम हैं। जब आपके स्टू में कौन सी रूट सब्ज़ियां शामिल हों, तो ध्यान रखें कि वे विभिन्न पोषक तत्व प्रदान करते हैं। मीठे आलू विटामिन ए और कैलोरी में टर्निप और पार्सनिप्स की तुलना में अधिक होते हैं, लेकिन इन तीन रूट सब्जियों में से कम विटामिन सी होते हैं, पार्सनिप में फाइबर और पोटेशियम की उच्चतम मात्रा होती है। अपने पसंदीदा चुनें, लेकिन यह भी याद रखें कि विविधता महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी इच्छा के अनुसार कई अलग-अलग रूट सब्ज़ियां शामिल करें!
चिकन स्टॉक के बजाय चिकन और सब्जी स्टॉक के बजाय 3 कप पके हुए चम्मच का उपयोग करके इस पकवान को शाकाहारी बनाओ। पके हुए चम्मच के आधे कप में चिकन स्तन के 4 औंस में 32 ग्राम प्रोटीन की तुलना में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो पूरे दिन प्रोटीन को ग्रीक दही, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
आप पानी के एक बर्तन को गर्म करके और अपने जाने-माने मौसम में जोड़कर अपना खुद का सब्जी स्टॉक भी बना सकते हैं। प्याज, लहसुन, अजमोद, थाइम, बे पत्तियों और यहां तक कि एक सूखे चील का प्रयास करें।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
ब्राउन चावल या कुसुस पर स्टू की सेवा करें। ध्यान रखें कि ब्राउन चावल को पकाने में 45 मिनट लग सकते हैं, इसलिए स्टू बनाने के दौरान इसे खाना बनाना शुरू करें। दूसरी ओर कुसुस 5 से 10 मिनट में पका सकते हैं।
आप अतिरिक्त पोषक तत्वों के स्पार्क के लिए एक हरी सलाद के साथ स्टू को भी जोड़ सकते हैं! आधे कप कप के साथ आधा कप काली टॉस करें, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ताजा नींबू के रस का निचोड़, और ताजा काली मिर्च के कुछ पीस और मिश्रण का मिश्रण करें।