पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 316
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 38 जी
प्रोटीन - 12 जी
कुल समय 105 मिनट
तैयारी 30 मिनट , कुक 75 मिनट
सर्विंग्स 4 (4 गेंद + 2 टी सॉस प्रत्येक)
मीठे आलू एक शरद ऋतु पसंदीदा होते हैं जो अक्सर अप्रत्याशित व्यंजनों में पॉप-अप होते हैं और अच्छे कारण के लिए! वे कैरोटेनोइड बीटा कैरोटीन में उच्च होते हैं, जो विटामिन ए के अग्रदूत हैं।
कैरोटेनोड्स एंटीऑक्सीडेंट हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं और कैंसर के खिलाफ सुरक्षा करते हैं। यह नुस्खा मीठे आलू का उपयोग एक स्वादिष्ट पैन-सीयर फालाफेल के लिए आधार के रूप में करता है। ठंडा ताहिनी दही सॉस और ताजा कुरकुरे सब्जियों और जड़ी बूटी के भारी बूंद के साथ पूरे गेहूं पिटा में फालाफेल की सेवा करें।
सामग्री
- 2 मध्यम मीठे आलू
- 1.5 चम्मच जमीन जीरा
- 1 चम्मच जमीन धनिया
- 1 चम्मच ज़ाटर
- 1/4 कप कटा हुआ ताजा अजमोद या cilantro
- 2 चम्मच ताजा नींबू का रस (आधा नींबू से)
- 1 कप चम्मच आटा
- 1/4 चम्मच नमक
- पैन फ्राइंग के लिए 2 चम्मच कैनोला तेल
- 1 कप सादा कम वसा वाले दही
- 2 चम्मच ताहिनी
- 1/2 चम्मच नींबू उत्तेजकता
- 1 बड़ा चमचा नींबू का रस
- 1 चम्मच जमीन जीरा
- 1/2 चम्मच ज़ाटर
- 1/4 चम्मच नमक
- 2 चम्मच कटा हुआ पार्ली या cilantro
- 1 छोटा लहसुन लौंग, एक पेस्ट में दबाया या कुचल दिया
तैयारी
- 425 एफ के लिए पहले से गरम ओवन।
- मीठे आलू को एक कांटा के साथ चारों ओर पोक करें, पन्नी में लपेटें, और निविदा तक 45 मिनट से एक घंटे तक ओवन में सेंकना। शांत होने दें।
- मीठे आलू के भीतरी मांस को बाहर निकालें और एक बड़े कटोरे में रखें। आलू मैश करें और मसालों, जड़ी बूटी, नींबू उत्तेजकता, चम्मच आटा, नींबू का रस, और नमक में जोड़ें।
- ठंडा और फर्म अप करने के लिए 30 से 60 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में मिश्रण रखें (आप इसे समय से पहले भी कर सकते हैं और रात भर रेफ्रिजरेटर में बैठ सकते हैं)।
- ढेर चम्मच और गेंदों में रोल द्वारा falafel मिश्रण बाहर स्कूप।
- मध्यम उच्च गर्मी पर एक कच्चा लोहे या भारी skillet गर्मी। 1 बड़ा चमचा कैनोला तेल जोड़ें और फालाफेल गेंदों के आधे हिस्से में ड्रॉप करें। प्रति पक्ष 3 मिनट या बाहरी लोगों पर सुनहरे भूरे रंग तक कुक और अंदर से पकाया जाता है। शेष चम्मच तेल और falafels के साथ दोहराएं।
- दही सॉस बनाने के लिए: दही, ताहिनी, नींबू उत्तेजकता और रस, मसालों, नमक जड़ी बूटी, और लहसुन को एक साथ मिलाएं। स्वाद और जरूरत के अनुसार seasonings समायोजित करें।
- एक पिटा सैंडविच में फलाफेल की सेवा करें या दही सॉस, कुरकुरे सब्जियां, और अतिरिक्त जड़ी बूटी के बूंदा बांदी के साथ सलाद के ऊपर।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस नुस्खा को थोड़ा कप स्वाद के साथ एक समान रंग और पोषण प्रोफाइल के लिए मीठे आलू के स्थान पर 1.5 कप कद्दू प्यूरी के साथ आज़माएं।
डेयरी नहीं हो सकता है? दही सॉस के बजाए, लाल प्याज और जड़ी बूटियों, घर का बना या स्टोर से खरीदा हुआ हमस , या बराबर भागों ताहिनी पेस्ट और नींबू के रस और लहसुन के साथ पानी के स्वाद के साथ ताजा चम्मच के साथ फालाफेल की सेवा करें।
कंपनी होने के बाद? फलाफेल को सैंडविच में भरने के बजाय, फालाफेल के साथ एक मेज़ेज़ प्लेटर बनाएं और भूमध्यसागरीय शैली के सलादों का एक गुच्छा बनाएं (टमाटर और ककड़ी, टैबौली या गोभी के टुकड़े सोचें) और लोगों को नमूना देने के लिए सॉस और फैलाने (हम्स, बाबागोनह) ।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
फलाफेल बनाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक दिन या 2 मीठे आलू को भुनाएं।
एक बेकिंग शीट पर छोड़ी गई मीठे आलू की खाल और थोड़ा जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और 350 से ओवन में 350 से ओवन में सेंकना जब तक खाल स्वादिष्ट चिप जैसी टुकड़ों में फिसल न जाए।
ताहिनी दही सॉस में ताजा लहसुन का एक लौंग होता है, जो एक तेज स्वादिष्ट स्वाद जोड़ता है। कच्चे दबाए गए, कटा हुआ, या कुचल लहसुन में एलिसिन नामक यौगिक बनाने के लिए अवयव होते हैं, जो विभिन्न प्रकार के ऑर्गनोफुलर उत्पादों को बनाने में मदद करता है जो कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारी की रोकथाम में सहायता कर सकते हैं। लहसुन को तोड़ने पर अंततः पकाया जाएगा, बस खाना पकाने से पहले 10 मिनट के लिए काउंटर पर आराम करें ताकि लहसुन गर्मी को हिट करने से पहले आप एलिसिन को सक्रिय कर सकें।
यह नुस्खा अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च द्वारा उल्लिखित रेसिपी दिशानिर्देशों और कैंसर की रोकथाम की सिफारिशों का पालन करता है।