याद रखें जब 'मफिन टॉप' वाक्यांश मफिन के वास्तविक शीर्ष को संदर्भित करता है? अब वे शब्द कम से कम भूख से दृश्य प्राप्त करते हैं। यह एक बदसूरत वाक्यांश है, लेकिन, दुर्भाग्यवश, यह हमारे जींस के शीर्ष पर फैलती है कि कष्टप्रद वसा का वर्णन करने का एक बहुत अच्छा काम करता है।
यह भी दुर्भाग्यपूर्ण है कि हमारे शरीर पेट और कमर के आसपास अतिरिक्त वसा भंडार करते हैं, खासकर जब हम बूढ़े हो जाते हैं और महिलाओं के लिए, जब वे रजोनिवृत्ति करते हैं।
चलो अपने शरीर से मफिन को ऊपर ले जाएं और बेकरी में वापस जहां यह संबंधित है।
पेट वसा क्यों?
अतिरिक्त पेट वसा में कई योगदानकर्ता हैं। सबसे आम लोगों में शामिल हैं:
- रजोनिवृत्ति - इस के लिए अपने हार्मोन को दोष दें क्योंकि, एस्ट्रोजन की गिरावट के कारण, आपकी शेष चयापचय दर (आरएमआर) भी होती है । एस्ट्रोजेन की कमी यह भी बदलती है कि आपके शरीर के चारों ओर वसा कैसे वितरित किया जाता है ... यानी, यह आपके पेट में माइग्रेट हो जाता है।
- तनाव - तनाव न केवल भावनात्मक भोजन का कारण बनता है, यह वास्तव में हमारे शरीर को अधिक पेट की वसा को स्टोर करने का कारण बनता है।
- आयु - जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, न केवल हमारे हार्मोन बदलते हैं, बल्कि हमारे चयापचय भी बदलते हैं और हम जितनी कैलोरी जलाते हैं उतना ही जलाते नहीं हैं। इसके अलावा, चोटों या चिकित्सा स्थितियों में व्यायाम चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जो अधिक आसन्न होने में योगदान दे सकता है।
- बहुत अधिक कैलोरी - चलो भूलें कि बहुत अधिक खाने से आप वजन बढ़ा सकते हैं और उस वजन में से कुछ आपके पेट के आसपास खत्म हो सकता है।
मफिन टॉप से छुटकारा पा रहा है
यदि आप पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए अपने पेट को प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद आप निराश हो गए हैं क्योंकि अब अभ्यास काम नहीं करते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, न केवल शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम करते समय शरीर पूरे शरीर से ऊर्जा खींचता है।
तो काम क्या करता है? जवाब आपको आश्चर्यचकित नहीं करेगा: एक स्वस्थ, कम कैलोरी आहार और व्यायाम।
एक अध्ययन में, शारीरिक और पुनर्वास चिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित , विशेषज्ञों ने प्रतिभागियों के तीन समूह का अध्ययन किया। एक समूह ने अपने आहार को बदल दिया और ट्रेडमिल वर्कआउट किया, एक समूह ने ताकत प्रशिक्षण के साथ ही किया और एक नियंत्रण समूह था। पेट वसा समेत सबसे बड़ा वजन घटाने वाला समूह वह समूह था जिसने इसे सब कुछ किया - कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और आहार में परिवर्तन।
जमीनी स्तर? पेट वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको समग्र शरीर वसा खोने की जरूरत है और इस कसरत में यह सब कुछ है।
आपका मफिन टॉप वर्कआउट
इस कसरत में कैलोरी जलने वाले कुल शरीर कसरत के लिए आवश्यक सब कुछ शामिल है। उच्च तीव्रता कार्डियो आपको कैलोरी जलाने और आपकी गर्दन में वृद्धि करने में मदद करता है, जिसका मतलब है कि पूरे दिन अधिक कैलोरी जलती है। कुल शरीर कोर और ताकत अभ्यास में कई मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है और अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आप और भी कैलोरी जला देंगे। जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, उतना ही हम उस पेट वसा को लक्षित कर सकते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई बीमारी या चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक केटलबेल (वैकल्पिक) और व्यायाम गेंद
कैसे
- कसरत से पहले कार्डियो के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं
- दिखाए गए अभ्यासों को निष्पादित करें, एक के बाद एक, केवल तभी आराम करें जब आपको आवश्यकता हो
- एक सर्किट करें - कुछ कसरत या लंबे, अधिक तीव्र कसरत के लिए सर्किट दोहराएं
- उच्च तीव्रता अंतराल के दौरान, इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर 7-8 पर काम करने का प्रयास करें
- यदि आप सांस लेते हैं या महसूस करते हैं कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं तो वापस जाएं या ब्रेक लें
1 - प्लाई लुंग्स
- एक चौंकाने वाली रुख, दाएं पैर आगे, और बाएं पैर वापस शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर काफी दूर हैं कि आपके घुटने 90 डिग्री तक झुकते हैं।
- घुटनों को एक लंगर में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना कम हो और शरीर को सीधे नीचे भेज दें (आगे नहीं)।
- जैसे ही आप दबाते हैं, बाएं पैर को आगे लाकर हवा में कूदें और पैर स्विच करें।
- 30-60 सेकंड के लिए कूदना और पैर स्विच करना जारी रखें।
2 - एक पहुंच के साथ एक लीग लंच
- व्यायाम पैर पर एक पैर रखें (यदि आपको संतुलन में मदद की ज़रूरत है तो दीवार के बगल में खड़े रहें) और एक ही हाथ में वजन रखें।
- गेंद को रोल करें, सामने घुटने को झुकाएं और वजन से बाहर निकलें।
- गेंद को रोल करें, खड़े हो जाओ और प्रत्येक तरफ 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - घुटने तोड़ना
- दाहिने पैर पर वजन के साथ, बाएं घुटने को उठाते हुए हथियार उठाएं और बाहों को नीचे खींचें।
- वास्तव में पेट को अनुबंध करें क्योंकि आप अपने कोर को काम करने के लिए कोहनी को 'तोड़ते हैं'।
- अधिक कोरियोज़ प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे जाएं या अधिक कार्डियो प्राप्त करने के लिए व्यायाम को तेज करें।
- प्रत्येक तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
4 - स्पीड स्केटिंगर्स
- जहां तक आप कर सकते हैं, दाईं ओर बाहर निकल जाओ, आपके पीछे बाएं पैर को पार करें।
- उसी समय, बाएं हाथ तक अपने दाहिने पैर के बाहर की तरफ पहुंचें।
- बाएं को दोहराएं, जितना कम हो सके उतना कम 30-60 सेकंड के लिए।
5 - रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट
- एक केटलबेल या भारी वजन, स्क्वाट, आपके पीछे कूल्हों को भेजना।
- यदि आप कर सकते हैं तो जांघों के अंदर कोहनी लाओ।
- ऊँची एड़ी के माध्यम से खड़े हो जाओ और दाईं ओर पिवट करें जब आप वजन बढ़ाते हैं और ऊपर की ओर ले जाते हैं।
- 16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्षों को कम करें और दोहराएं।
6 - एक साइड प्लैंक के साथ पुशप
- एक पुशअप स्थिति में, घुटनों या पैर की उंगलियों पर, जितना कम हो सके उतना कम धक्का दे सकता है।
- पीछे सीधे और कोर व्यस्त रखें।
- जैसे ही आप धक्का देते हैं, पैरों पर घूमते हैं और हाथ को सीधे एक तरफ ले जाते हैं।
- एक और पुशअप करें और दूसरी तरफ 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
7 - एक लेट पुल के साथ बैंड कूदते जैक
- एक प्रतिरोध बैंड ओवरहेड पकड़े हुए, पैर बाहर कूदो।
- एक ही समय में हाथों को खोलें, अपनी कोहनी को कमर की तरफ लाएं।
- शुरू करने के लिए वापसी और 30-60 सेकंड के लिए दोहराना।
8 - हथौड़ा कर्ल के साथ पावर स्क्वाट
- हेवीवेट्स को दबाएं और वजन को थोड़ा स्विंग करें क्योंकि आप एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं, वजन को हथौड़ा कर्ल में खींचते हैं।
- खड़े हो जाओ, बाहों को अभी भी घुमाया गया है और धीरे-धीरे वजन को 4 मायने रखता है।
- 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - घुटनों या पैर की उंगलियों पर Triceps के लिए कोर किकबैक
- अंगूठे (कड़ी) या घुटनों (आसान) पर एक फलक की स्थिति में जाओ और दाएं हाथ में वजन रखें।
- फलक की स्थिति को पकड़कर, शरीर के बगल में कोहनी लाएं और उसे वहां पकड़कर, किकबैक में हाथ बढ़ाएं।
- प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
> स्रोत:
> कैंपबेल डब्ल्यू; क्रिम एमसी; युवा वीआर; और अन्य। वृद्ध वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ ऊर्जा की आवश्यकताओं में वृद्धि और शरीर की संरचना में परिवर्तन। एम जे क्लिन न्यूट। 1994; 60: 167-175।
> जी। (200 9)। वयस्क मोटापे के इलाज में आहार उपायों के साथ संयुक्त शारीरिक प्रशिक्षण। दो प्रोटोकॉल की तुलना। शारीरिक और पुनर्वास चिकित्सा के इतिहास, 52 (5), 3 9 4-413। Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 से 7 अप्रैल, 2016 को पुनःप्राप्त
> घुरोबी एस 1, एललेच एच, चिख टी। "वयस्क मोटापे के इलाज में आहार उपायों के साथ शारीरिक प्रशिक्षण। दो प्रोटोकॉल की तुलना।" शारीरिक और पुनर्वास चिकित्सा के इतिहास 52.5 (200 9): 3 9 4-413। 10.1016 / j.rehab2008.12.017। वेब। 7 अप्रैल 2016।
> लवजो जे; शैंपेन सी; डी जोंज एल; और अन्य। रजोनिवृत्ति वसा और रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान ऊर्जा व्यय में कमी आई है। इंट जे ओब्स (लंदन)। 2008 जून; 32 (6): 9 4 9 -958।